高血糖を防ぐには「早歩き」を!糖尿病改善のために“3分でできる方法”を解説

肥満やつらい生活習慣病の原因になるのが、血液中のブドウ糖の濃度が高い「高血糖」状態。これは、糖質を多く摂取すると高くなりやすいと言われている。

糖質を含む食品

写真/アフロ

そこでダイエットや糖尿病の改善のために、糖質オフダイエットに励む人も多いだろう。

ただ、改善策は「糖質オフ」だけではない。本記事では、より効率的に体質改善するために、高血糖の仕組みをおさらいしつつ、糖質オフダイエットより継続しやすい方法を紹介したい。教えてくれたのは、近著『高血糖の9割は早歩きだけで治る!』(宝島社)が話題のダイエット専門医・工藤孝文さんだ。

糖質を多く摂ると肥満につながる理由

まずは、血糖値の仕組みからおさらいしよう。前述の通り、血液中のブドウ糖の濃度が高い状態が「高血糖」。それがなぜ肥満や病気につながるのか。

◆すい臓から分泌されるインスリンが関係

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「まず、白米やパンなど糖質が含まれるものを食べると、その糖質はブドウ糖などに分解されて小腸から吸収されます。ブドウ糖は血液によって全身に運ばれ、エネルギー源として消費されたり脂肪として体内に蓄積されます。

この過程で、食事を通して届けられたブドウ糖の量が適正であれば、細胞がエネルギーとして消費するため、血糖値は正常です。ところが血液中のブドウ糖が適正量より多い場合、すい臓からインスリンというホルモンが分泌され、ブドウ糖を脂肪に変えて脂肪細胞として体内に蓄えられます。このとき必要以上に脂肪が蓄えられると肥満につながるのです」(工藤さん・以下同)

高血糖ななぜ心筋梗塞や脳卒中を引き起こすのか?

高血糖の状態が続くのが糖尿病で、さまざまな病気を引き起こすため、注意が必要になる。

◆ブドウ糖がたんぱく質と結びつく

「血液中のブドウ糖が多い状態が続くと、糖を脂肪に変えるインスリンの働きも追いつかなくなり、血管内にブドウ糖が滞留してしまいます。滞留したブドウ糖はやがてたんぱく質と結びつき、血管の内側の壁を傷つけたり、血管を詰まらせたりします。動脈の内壁が傷ついてしまうと、かさぶたのような血管内に塊ができ、心筋梗塞や脳卒中などの命にかかわる脳血管事故を起こすこともあります」

高血糖は、肥満や糖尿病だけでなく、重大な病気を招く諸悪の根源なのだ。

血糖値が正常かどうかを調べる方法

そもそも、自分の血糖値が警戒レベルかどうか、知らない人もいるだろう。

「調べ方は、医療機関等で検査を受けて、血液中のブドウ糖の濃度=血糖値を出してもらうことです。数値が出ると、『糖尿病型』、『正常型』、そのどちらにも属さない『境界型』のいずれかに判定され、自分が注意すべき高血糖状態なのかどうかがわかります」

血圧計のイメージ

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◆血糖値の量を正確に知るなら「ヘモグロビンA1c」の量を調べる

ただし、この検査は前後の生活で血糖値が変動しやすい。より正確に普段の血糖値を知るためには「ヘモグロビンA1c」の量を測る検査がおすすめだ。

「ヘモグロビンA1cとは、血液中のブドウ糖が赤血球のたんぱく質と結びついた物質。数値の変動が少ないため、計測前2~3か月の血糖値の状況が把握でき、生活ぶりを推測しやすいのが特徴です。この数値が6%未満だと正常値、6~6.4%が糖尿病の疑いがあり、6.5%以上が糖尿病の可能性が高いとされています」

血糖値が高いとどうなるかは、前述の通り。一方ヘモグロビンA1cが高いと、次のような影響が出る。

「ヘモグロビンA1cは、毛細血管のような細い血管を傷つけます。細胞に酸素や栄養素を届ける血管が切れたり血行の流れが悪くなったりすると、糖尿病になりかねない。その糖尿病も進行すると、最悪の場合、壊疽(えそ)を起こし、足を切断せざるを得ないこともある糖尿病性神経障害などにつながる恐れもあります」

高血糖を防ぐためにまずやるべきこと

そうならないためには、必要以上に糖質を摂りすぎないこと。あるいは、糖質を効率よく消費することが肝心だ。

◆食事療法で糖質量をコントロール→運動で脂肪を消費

「ファーストステップとしてできることは、食事療法で糖質の摂取量をコントールしつつ、運動療法で脂肪を消費すること。それでも改善されなければ、血糖を下げる薬の服用や、外からインスリンを補うインスリン注射を受ける治療が必要になります」

といっても、難しいことをする必要はない。工藤さんは、日々の生活に3分程度の「早歩き」を取り入れることを推奨している。この方法なら、過度な食事制限も激しい運動も不要になる。

なぜ「早歩き」が血糖値をコントロールしてくれるのか

工藤さん曰く、早歩きは数分といえどもエネルギーを消費してくれるため、食べたいものも好きなだけ食べることができる。その点では、心身ともに、もっとも負荷のないやり方と言える。

走っている女性の後ろ姿

写真/アフロ

「ダイエットの大原則として、エネルギー(カロリー)の摂取量が、消費量がよりマイナスになるか、プラスマイナスゼロになればOKとされています。つまり、食べたいものを食べても、その分体内でエネルギーの消費量を増やせばいい。いいかえれば、糖質を摂取してもそれを効率よくエネルギーに利用できるシステムを作れば、我慢する必要はないのです。糖質を効率よくエネルギーに変え、エネルギーをどんどん消費していくには、筋肉の量を増やすことがポイント。筋肉は、脂肪を燃やしてくれる働きもあります」

◆早歩きすることで筋肉量が増えていく

早歩きをすることで、筋肉は次のように変わっていく。

「早歩きはちょっときつめの運動なので、筋肉も多少傷つきます。傷ついた筋肉は、修復するときに『次回に備えて少し丈夫になっておこう』という作用が働き、結果として筋肉量が増えていくのです」

高血糖を防ぐ「早歩き」の具体的なやり方

ただ早歩きをすればいいわけではない。歩き方について工藤さんはこう解説する。

「まず、歩くときは姿勢を正してしっかり呼吸を。こうすることで、腹筋が鍛えられます。さらにその状態で90度くらいにひじを曲げ、腕を振って歩けば背筋も強化。そして、やや大股で足を大きく踏み出し、かかとから着地。前足の足裏を全部地面につけ、また後ろ足のつま先でけりだして前進。こうした足の使い方で、太ももの前側、裏側、内側などが鍛えられます」

歩道を歩く女性

写真/Getty Images

筋肉の量は、この早歩きと普通の歩き方を3分ずつ交互に行うことで、より効率的に増えていく。例えば、近所のスーパーマーケットや駅に行くとき、早歩きと通常のゆっくり歩行を3分間ずつ繰り返したり、店内ではゆっくり歩行、店を出て家までの距離は早歩きなど、メリハリをつけるのだ。

◆「速筋」と「遅筋」、2つの筋肉を使う

「この方法は、瞬発力を出す『速筋』と、持久力を支える『遅筋』、2つの筋肉を交互に使います。前者は、筋トレやランニングなどで負荷をかけたときに鍛えられて量が増えます。対して、遅筋は鍛えることで血液中の糖を細胞に取り込み、エネルギーとして使う働きを効率よくしてくれます。この2つを繰り返し使っていくことで、疲れを感じにくくなり、早歩きも長続きしやすくなります。もちろん、代謝のいい体作りにもひと役買います。実際、この方法を取り入れた患者さんの多くが高血糖の改善、そして減量に成功しています」

早歩きは、筋トレや長時間のウォーキングなどと違い、負荷が少ないため継続しやすいことも大きなメリット。駅に行くときや買い物時など、日常的にも取り入れやすく、そのために時間を作ったり、ウェアやタオルといった準備をする必要もない。早速今日から始めてみよう。

この人に聞きました:工藤孝文さん

工藤孝文さん

減量外来・糖尿病内科医。福岡大学医学部卒業後、アイルランドとオーストラリアへの留学を経て、現在は福岡県みやま市の工藤内科で診療を行う。日本内科学会、日本肥満学会、日本糖尿病学会、日本東洋医学会、日本抗加齢医学会、日本女性医学会、小児慢性特定疾病指定医。『ガッテン!』(NHK総合)、『世界一受けたい授業』(日本テレビ系)など、テレビ出演も多数。YouTubeチャンネル『シックスパックのイケメン医師工藤孝文先生のダイエット外来』も配信中。工藤孝文先生のスマホ診療:無料カウンセリングはコチラ

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