免疫&熱中症対策にレンチン簡単調理!医師がすすめるみそ汁レシピ6つ

みそ汁は日本食の定番料理なだけに、マンネリしがち? 実はいろいろな食材と相性がよく、暑い日には冷たく作ってもおいしくいただけるアレンジ自在な料理なのだとか。

味噌汁を食べようとしている女性

写真/ゲッティイメージズ

みそ専門PR会社のミソド株式会社が、専門家による監修で免疫力アップや熱中症対策をテーマに「#夏みそ汁」レシピを開発。夏に摂りたい栄養たっぷりで、暑い日にも食べやすいラインナップが勢揃いしている。また、できるだけ火を使いたくないシーズンに、ガスを使わずレンチンで手軽にできるのもうれしい! 献立を考えるのが面倒なときの1品としても、夏にぴったりのみそ汁レシピを取り入れてみて。

みそ汁がおすすめの理由

生きていく上で欠かせない3大栄養素であるたんぱく質、糖質、脂質の他に、ミネラル(ナトリウム、カリウム、カルシウム、鉄など)、ビタミン類(ビタミンB群、ビタミンE)などを含むみそ。さらに、野菜、肉、魚、海藻など相性がいい素材を組み合わせてみそ汁を作ることで、いろいろな食材から多くの栄養素をいっぺんに摂ることができる。

◆腸内環境を整えて免疫力アップ

管理栄養士でフードコーディネーターの北嶋佳奈さんによると、みそ汁は腸内環境を整え、抗酸化作用によって免疫低下を防いでくれるという。

「他の発酵食品との大きな違いは色素成分『メラノイジン』が含まれていること。食物繊維のように腸内環境を整える働きに相乗効果が期待できます」(北嶋さん・以下同)

また、多くの免疫細胞が集まっている腸内の環境を整えることが、免疫機能の維持につながるという。腸内環境を整えるには、みそに含まれる乳酸菌やオリゴ糖、メラノイジンに加えて、食物繊維を具材から摂取するのが◎。

手のひらの上で豆腐を切っている様子

写真/Getty Images

「免疫細胞はたんぱく質から作られるため、たんぱく源(豆腐や油揚げ、肉など)を加えるとより一層効果的です」

また、「もともと夏は暑さによる食欲不振で栄養不足、また発汗が脱水状態を起こし血液がドロドロになり悪循環になるなど、体内環境が悪くなりがちです」と語る、グローバルヘルスケアクリニック院長の水野泰孝さん。

さまざまなウイルスが活発化する秋冬に備え、この夏は正しい食生活を通じて免疫力を高める体作りが肝心だという。みそ汁は多くの食材や適度な塩分を摂取できるため、正しい食生活に適した料理なのだとか。

◆みそ汁が熱中症予防になるポイント

北嶋さんは、夏にみそ汁を食べることのメリットを4つあげている。

【1】みそ&汁物なので熱中症予防に重要な、塩分と水分を同時に摂取できる。
【2】汗と一緒に流れ出るミネラル(カリウムやマグネシウム、カルシウムなど)や、代謝によって失われるビタミン(ビタミンB群など)の補給ができる。
【3】みその他、豆腐や油揚げ等の具材からもたんぱく質の補給ができ、暑さによる体力低下も改善できる。
【4】酸味のあるものや薬味、スパイスなどを用いることで、食欲が落ちやすい夏でもしっかり食べられ、夏バテ予防にも効果的。

「トマトときのこの冷やしみそ汁」レシピ

トマトときのこの冷やしみそ汁

暑さで体が火照ったり、熱がこもったりするときに、トマトの水分やカリウムは体をクールダウンさせるのに効果的。また、香りの強い大葉は食欲を促進してくれる。暑さで食欲のわかないときにぴったりのレシピ。

トマトときのこの冷やしみそ汁の材料

《材料》(2人分)

トマト…1個 しめじ…1/2袋 えのき…50g 大葉…3枚 水…200ml 顆粒だし…小さじ1/2 みそ…大さじ1 氷水…200ml 白ごま…適量

《作り方》

【1】トマトはひと口大に切る。しめじは石づきを取ってほぐす。えのきは石づきを取って半分の長さに切る。大葉はせん切りにする。
【2】耐熱ボウルにしめじ、えのき、水、顆粒だしを入れる。ふんわりとラップをかけ、600wのレンジで3分加熱する。
【3】みそを溶き入れ、トマトと氷水を入れて混ぜる。
【4】器に盛り、大葉と白ごまをトッピングする。

「叩き長芋ときゅうりの冷やしみそ汁」レシピ

叩き長芋ときゅうりの冷やしみそ汁

水分やカリウムが豊富なきゅうりが体をクールダウンさせてくれる。みょうがは食欲促進に、わかめ(海藻)は、たくさん汗をかいたときのミネラル補給に◎。

叩き長芋ときゅうりの冷やしみそ汁の材料

《材料》(2人分)

長芋…150g きゅうり…1/2本 みょうが…1個 乾燥わかめ…2g 水…200ml 顆粒だし…小さじ1/2 味みそ…大さじ1 氷水…200ml

《作り方》

【1】長芋は皮をむいて適当に切り、ポリ袋に入れて、めん棒で形が残る程度に叩く。きゅうりとみょうがは小口切りにする。
【2】耐熱ボウルに乾燥わかめ、水、顆粒だしを入れる。ふんわりとラップをかけ、600wのレンジで1分加熱する。
【3】みそを溶き入れ、氷水を加えて混ぜる。
【4】器に【1】を入れ、【3】を注ぐ。

「ブロッコリーとコーンのクリーミー冷やしみそ汁」レシピ

ブロッコリーとコーンのクリーミー冷やしみそ汁

水分やカリウムが豊富なコーンと、カルシウムやマグネシウムの補給ができる牛乳を組み合わせた、スープ感覚のみそ汁。たくさん汗をかいたときに!

ブロッコリーとコーンのクリーミー冷やしみそ汁の材料

《材料》(2人分)

ブロッコリー…100g ホールコーン…60g 水…200ml 顆粒だし…小さじ1/2 みそ…大さじ1 牛乳…150ml 氷…適量(6〜7個くらい)

《作り方》

【1】ブロッコリーは小さめの小房に分ける。茎の部分は薄切りにする。
【2】耐熱ボウルにブロッコリー、水、顆粒だしを入れる。ふんわりとラップをかけ、600wのレンジで5分加熱する。
【3】みそを溶き入れ、コーン、氷、牛乳を加え混ぜ、器に盛り付ける。

「和風参鶏湯みそ汁 オクラ添え」レシピ

参鶏湯

体温が下がっている朝や冷房冷えが気になるときは、体を温めてくれるしょうがを取り入れて。

参鶏湯の材料

《材料》(2人分)

手羽先…2本 長ねぎ…1/4本 しいたけ…2枚 オクラ…2本 しょうが…1/2かけ 水…400ml 顆粒だし…小さじ1/2 にんにくチューブ…1cm みそ…大さじ1 ごま油…小さじ1/2

《作り方》

【1】手羽先は骨に沿って、切り込みを2か所入れておく。長ねぎは斜め薄切りにする。しいたけは薄切りにする。オクラは板ずりし、斜め3等分に切る。しょうがはせん切りにする。
【2】耐熱ボウルに【1】、水、顆粒だし、にんにくチューブを入れる。ふんわりとラップをかけ、600Wのレンジで10分加熱する。
【3】みそを溶き入れ、ごま油を加え混ぜて器に盛る。

「パプリカと油揚げのみそ汁」

パプリカと油揚げのみそ汁

鉄の補給ができる油揚げとビタミンCを多く含むパプリカの組み合わせが、夏バテ、貧血対策に効果的なレシピ。

パプリカと油揚げのみそ汁の材料

《材料》(2人分)

パプリカ…赤黄各1/3個 油揚げ(油抜き不要のもの)…1/2枚 玉ねぎ…1/6個 万能ねぎ…適量 水…400m 顆粒だし…小さじ1/2 みそ…大さじ1

《作り方》

【1】パプリカは縦細切りにする。油揚げは5mm幅に切る。玉ねぎは薄切りにする。万能ねぎは小口切りにする。
【2】耐熱ボウルに万能ねぎ以外の【1】と、水、顆粒だしを入れる。ふんわりとラップをかけ、600Wのレンジで7分加熱する。
【3】みそを溶き入れ、器に盛ってねぎをトッピングする。

「夏風 具沢山豚汁」レシピ

具沢山豚汁

野菜たっぷり、お肉(たんぱく源)もはいっているので、おかずを作る余裕がないときに1品でしっかり栄養を摂ることができるみそ汁レシピ。

具沢山豚汁の材料

《材料》(2人分)

豚バラ薄切り肉…80g にんじん…1/4本(30g) 長ねぎ…1/4本 ズッキーニ…1/3本 赤パプリカ…1/4個 水…400ml 顆粒だし…小さじ1/2 みそ…大さじ1 ごま油…小さじ1/2 七味唐辛子…お好みで

《作り方》

【1】豚肉は3cm長さに切る。にんじんは2mm厚さの銀杏切りにする。長ねぎは斜め薄切りにする。ズッキーニは縦半分に切ってから、横1cm幅に切る。赤パプリカは1cm角に切る。
【2】耐熱ボウルに【1】、水、顆粒だしを入れる。ふんわりとラップをかけ、600Wのレンジで10分加熱する。
【3】みそを溶き入れ、ごま油を加えて混ぜる。
【4】器に盛り、お好みで七味唐辛子を振る。

【データ】
株式会社ミソド
https://misodo.co.jp/company/

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