ヨーグルトの効果と食べ方を徹底解説!免疫力UP、ダイエット、糖尿病予防にも

ヨーグルトが美容と健康にいいのは広く知られているが、食べ方次第ではより効果がUPするという。

ヨーグルト

写真/アフロ

『医者が考案した究極のヨーグルト健康術』(宝島社)を著したダイエット専門医の工藤孝文さんに、ヨーグルトの効果と、それを高める食べ方を教えてもらった。

「免疫力を上げる」とはどういうこと?

工藤さんによると、ヨーグルトにはさまざまな効果が期待できるという。主には、免疫力UPや便秘解消、メンタルの安定など。まず、免疫力を上げるメカニズムから解説してもらおう。

◆腸内環境を整えるのがカギ

「腸には、免疫細胞の6~7割が存在し、体の健康を守っています。食べたものから病原体が体内にはいり込まないように、この免疫細胞がガードしてくれているのです。この集団が、『腸管免疫』と呼ばれる、体の中でもっとも大きな免疫組織です。つまり、腸は『免疫力の工場』のような場所。腸内環境がキレイで整頓されていればいるほど、免疫力が高まり、ウイルスなどを撃退する力がついていくのです」(工藤さん・以下同)

ヨーグルトは、この腸内環境をよくしてくれるため、免疫力を上げてくれるということだ。その主体が、ヨーグルトに含まれるビフィズス菌などの乳酸菌だ。

腸内で働く乳酸菌の仕組み

ヨーグルトを手に笑顔の女性

写真/ゲッティイメージズ

果たしてこの乳酸菌は、腸内環境でどのように働き、私たちの体でどのような影響を及ぼすのか。工藤さんが続ける。

「腸内は、善玉菌が優勢になるほど、環境がよくなります。乳酸菌は、その善玉菌を増やしてくれるのです。さらに乳酸菌は、腸内で周りの栄養素を取り入れて分解し、善玉菌の活性化に役立つ代謝物質を作り出してくれるため、ヨーグルトを食べるたびに腸内環境がよくなるといえます」

◆善玉菌が増えると便秘や肌荒れ改善に

腸内環境がよくなると、便秘やダイエットにも効果が表れてくる。

「善玉菌が増えることで、腸のバリア機能が強化されるとともに、老廃物をスムーズに排出するという腸本来の機能も正常化されます。毒素が排出されると、すなわち便秘が改善されると、肌荒れや疲労などの不調も改善されます」

ヨーグルトに含まれる“やせ菌”の正体

便通の悩みが改善されるだけでなく、内側から痩せやすい体質にする働きも期待できるという。

「腸内の善玉菌には、痩せやすい体作りを促すビフィズス菌やバクテロイデスなどの“やせ菌”が存在し、腸内環境が整うほどその働きが活発になります。なぜそれらが“やせ菌”と呼ばれるのか?

◆”やせ菌”が作り出す短鎖脂肪酸とは?

それは、体内の脂肪を燃やして、蓄えにくくする短鎖脂肪酸という物質を作りだ出してくれるから。やせ菌が多いほど代謝がよくなり、余分なエネルギーが脂肪になるのを防ぐことができるわけです。やせ菌は、腸内環境がよいほど活発に働いてくれます」

ヨーグルトを食べることで糖尿病予防にも

プレーンヨーグルトにイチゴがのっている

写真/ゲッティイメージズ

ヨーグルトのもう1つの効能として、糖尿病などの生活習慣病を遠ざける働きがあるという。そのカギは、“低GI値”。

「ヨーグルトは、GI値が低い点でも優れています。GI値とは、炭水化物が分解されて糖に変わるまでのスピードを表す数値。ヨーグルトはその数値が低いので、ごはんなどの炭水化物を食べる際に摂取すれば、食後の血糖値上昇を抑えてくれるのです」

◆低GI値のヨーグルトは血糖値上昇を抑える

このGI値は、健康維持に大きな意味を持つ。

「もし血糖値の上昇幅が大きく、食後に血糖値が急上昇することが続くと、血管の内側の壁が傷み、心筋梗塞や脳卒中、がんなどの重大な病気になるリスクが高まることがわかっています。そのため、糖尿病の患者さんは食後血糖値をできるだけ抑えられる、低GI値の食品を食べた方がいいとされています。その点でも、低GI値のヨーグルトはおすすめなのです」

ヨーグルトは、食事の前に食べることでより血糖値の乱高下を緩和することができる。

「ヨーグルトにはたんぱく質が豊富です。たんぱく質の中には、血糖値の急上昇を抑えるインスリンの分泌を促すGLP-1というホルモンがあります。食事の前にヨーグルトを食べることで、このインスリンがより分泌されやすくなります。

また、ヨーグルトに含まれる乳酸も、血糖値を下げる作用があります。乳酸には、食べたものが胃から小腸に移動する速度を遅くする作用があるため、乳酸を多く摂り入れることで、小腸での糖の吸収も緩やかになり、血糖値の急上昇が抑制されるのです」

ヨーグルトを食べ続けるとメンタルが安定する!?

ヨーグルトには、メンタルを安定させる効果もあるという。

「理由の1つは、ヨーグルトには“幸せホルモン”と呼ばれるセロトニンを作るトリプトファンが豊富だから。次に、腸内環境をよくすることで、脳にも働きかけてくれるからです。『脳腸相関』という言葉がありますが、脳と腸は密接な関係。不安やストレスで腹痛が起きたりお腹を下したりするのも、脳腸相関に起因するとも言われています。逆に考えれば、ヨーグルトを食べて腸内環境を整えれば、脳に作用され、イライラや気分の落ち込みにも作用するといえます。腸内環境のよしあしによって、体だけでなく心の調子も左右されるといっても過言ではありません」

効果UPのためにヨーグルトと一緒にとりたい食材

おからパウダーが白い器に入っている

腸内環境を整えて免疫力UPや便秘改善を望むなら、ヨーグルトと組み合わせることで相乗効果が期待できる食材をとることだ。

工藤さんがイチオシするのは、おから。最強な組み合わせは、おからを入れた「おからヨーグルト」だという。

「おからは食物繊維を豊富に含み、善玉菌を増やしてくれるうえ、便をかさまししてぜん動運動を促します。混ぜる比率は、おから1に対し、ヨーグルト4。おからは生よりも乾燥させたおからパウダーの方が食物繊維の含有量が多いので、おすすめします」

◆亜鉛を多く含むココアや抹茶もおすすめ

他にも、亜鉛が多く含まれているココアパウダーや抹茶パウダーをヨーグルトに入れるのもおすすめだという。

「亜鉛は、免疫細胞の働きを助け、免疫力を上げる作用もあります。実際、アメリカの研究では、亜鉛入りののど飴を舐めた人は、そうでない人よりも風邪の治りが2、3日早かったという報告もあるほどです。また、ヨーグルトに含まれるクエン酸が亜鉛の吸収を高めるという研究もあるため、ヨーグルトに亜鉛を混ぜることで、さらなる免疫力UPが期待できるかもしれません」

ヨーグルトは、ただ食べるのではなく、一工夫することでより調子がよくなることを覚えておきたい。

この人に聞きました:工藤孝文さん

工藤孝文さん

減量外来・糖尿病内科医。福岡大学医学部卒業後、アイルランドとオーストラリアへの留学を経て、現在は福岡県みやま市の工藤内科で診療を行う。日本内科学会、日本肥満学会、日本糖尿病学会、日本東洋医学会、日本抗加齢医学会、日本女性医学会、小児慢性特定疾病指定医。『ガッテン!』(NHK総合)、『世界一受けたい授業』(日本テレビ系)など、テレビ出演も多数。YouTubeチャンネル『シックスパックのイケメン医師工藤孝文先生のダイエット外来』も配信中。工藤孝文先生のスマホ診療:無料カウンセリングはコチラ

※女性セブン2020年7月2日号

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