一皿で完璧な栄養バランス!健康・美肌増進に「オレンジとケールのサラダ」【市橋有里の美レシピ】

2020年も後半に突入。上半期では、改めて健康の大切さを感じ、これからますますヘルシーな体作りに力を入れていきたいと感じている人も多いのでは?

「オレンジとケールのサラダ」を持つ市橋有里

そこで、「マラソン界のシンデレラ」と呼ばれた最強美人ランナー市橋有里(いちはし・あり)さんに、一皿でバランスよく栄養をチャージできるパーフェクトレシピを直撃!

まだまだコロナ禍は続きそうだけど、心機一転、元気に下半期に臨みたいライターFが徹底レポートします!

ビタミン、ミネラル、たんぱく質たっぷりのバランスアップサラダ

市橋有里がレシピ考案した「オレンジとケールのサラダ」

――オレンジの香りとみずみずしさが食欲をそそりますね。

有里:最近は、桃やいちじくなど果物を使ったサラダのレシピが増えて、果物の楽しみ方が広がっていますよね。今回は私のお気に入りのひとつ、栄養バランスが抜群な「オレンジとケールのサラダ」をご紹介したいと思います。

――オレンジとケール、意外な組み合わせですね?

有里:とってもよく合うんですよ!

――どんな味わいか楽しみ! ささみもはいっていて、たんぱく質も補給できるのがいいですね。

有里:はい。それだけでも栄養価の高いケールに、オレンジ、ささみ、くるみやレーズンを加えることで、ビタミンやミネラル、たんぱく質など、美と健康に欠かせない栄養を一皿でバランスよく摂取できるのがポイントです。

――蒸し暑い季節は食欲が落ちたり、料理をするのも面倒に感じたりしがちなので、一皿でバランスよく栄養を摂れるのはうれしいですね。楽しみです!

《材料》2人分

市橋有里がレシピ考案した「オレンジとケールのサラダ」材料

オレンジ…1個 ケール…2枚 ささみ…2枚 くるみ…大さじ2 レーズン…大さじ2
【A】[オリーブオイル…大さじ3  ホワイトバルサミコ…大さじ1 塩、こしょう…少々]

《作り方》

【1】 ささみは塩をしっかりめに振って、フリーザーバッグに入れる。それを沸騰したお湯に入れたら火を止め、10分ほど放置して余熱で火を通す。レーズンは、お湯(大さじ2)に入れて柔らかくしておく。

【2】 ケールは食べやすい大きさにちぎり、オレンジは外皮と中の白い部分を丁寧に取って、食べやすい大きさに切る。

【3】 器に【2】のケール、オレンジ、粗熱をとったささみをほぐしながら入れ、くるみ、レーズンも加えて、【A】を混ぜ合わせたものをかけて、さっと混ぜる。

美肌や免疫力アップに!”まるごとオレンジ”でビタミンチャージ

オレンジ

写真/アフロ

――オレンジは身近なようで、意外と1個まるっと食べる機会は少ない気がします。

有里:そうですね。年中手にはいるからこそ、普段なかなか食べなかったり、大人になるとコーヒーやアルコールなどの選択肢が増える分、100%ジュースを飲む機会も少なかったりしますよね。

でも、オレンジには栄養がたっぷり詰まっているので、このレシピがオレンジをとるきっかけのひとつになったらうれしいです。

――サラダに入れるのは、手軽で魅力的な食べ方ですね。オレンジの栄養というと、やっぱりビタミンCですか?

有里:はい。もちろんビタミンCは豊富で、オレンジをひとつ食べることで、約70mgのビタミンCを摂取できると言われています。

1日の摂取量として推奨されているのが100mgなので、オレンジひとつでその多くを摂取できるわけです。

オレンジ

――紫外線が気になる季節なので、ビタミンCが豊富な食材は積極的に摂っていきたいですね。

有里:そうですよね。その他、疲労回復効果のあるクエン酸や、むくみを解消する効果が期待できるカリウム、食物繊維やカルシウムなども含まれています。

――ビタミンCの他にも、いろいろな栄養がバランスよく含まれているのですね。

有里:はい。オレンジにはさまざまな品種がありますが、ネーブルはビタミンC、バレンシアはカリウムの含有量がより多く、ブラッドオレンジには眼精疲労の回復や美容効果があるとされるアントシアニンが豊富に含まれているなど、味わいだけでなく、栄養面でもそれぞれに特徴があります。

――なるほど! 美容と健康のために、これからはもっと意識的にオレンジをとっていきたいと思います。

有里:ぜひ。丁寧に皮を剥いたりする時間がないときは、ミキサーでガーッと100%ジュースにするのもアリですよ。

サラダチキンのパサつき防止には“余熱調理”がポイント

ささみ

――サラダに肉類や魚介類がはいっていると、食べ応えもあるし、たんぱく質もしっかり摂れていると実感できて、満足度が上がります。

有里:そうですよね。ヘルシーなサラダチキンなどは、常備しておくと重宝すると思います。

――でも、自分で作るとパサパサした食感になってしまうんですよね。

有里:大丈夫! 電子レンジで調理したり、火を入れすぎたりするとパサつきやすくなりますが、沸騰したら火を止める“余熱調理”なら、しっとりと仕上がります。

ささみや鶏胸肉は低カロリー高たんぱくなので、私も現役の頃からよく食べていました。

――なるほど! さっそく実践してみたいと思います。

フリーザーバッグに入れたささみをお湯に入れている

有里:ぜひ! ケールは野菜の王様と呼ばれるほど栄養価が高い食材ですが、やはりそれだけだと、たんぱく質は不足してしまうので、鶏肉などをプラスしてあげるといいですね。

これだけいろいろな食材がはいっていると、風味も食感も豊かになりますし、ビタミンC、E、K、カリウム、鉄分、たんぱく質、ミネラルがしっかり摂れる、パーフェクトサラダといえると思います。

――ステキ! このサラダなら、時間がないときや食欲がないときでもきちんと栄養を摂れますね。

ケール

有里:はい。ケールがしんなりした方がお好みなら、先にボウルに入れて、オリーブオイルを全体に絡めておくといいですよ。それから、今回はレーズンを使用しましたが、もっと酸味がほしいときにはクランベリーを加えるのもいいと思います。

――ナッツやドライフルーツのアクセントがあると、飽きずにたっぷりとサラダを食べられますよね。

有里:そうですね。あとは、もっと貪欲に栄養を摂りたいなら、キヌアをプラスするのもおすすめです。

――サラダといっても、工夫次第で栄養もおいしさも“増し増し”にできるんですね! これから本格的に夏を迎えるにあたり、健康管理や美肌対策に力を入れていきたい時期なので、とても参考になりました。有里さん、今回もステキなレシピをありがとうございました!

有里:こちらこそ! この時期は湿気や暑さによって体調を崩しやすいですし、まだまだ新型コロナウィルスの感染拡大も心配です。

バランスよく栄養を摂ることが健康につながり、健康が美しさにつながると思って、日々の食生活にバランスサラダを取り入れてみてくださいね。夏前の駆け込みダイエットにも“アリ”だと思います!

市橋有里がレシピ考案した「オレンジとケールのサラダ」

* * *

野菜の王様と呼ばれるほど栄養価の高いケールと、ビタミンやクエン酸などを豊富に含むオレンジ、そして低カロリー高たんぱくなささみに、ナッツやドライフルーツをトッピングしたサラダは、栄養バランス抜群!

ダイエット、食欲不振、美肌、免疫力アップなど、さまざまなニーズを満たしてくれるパーフェクトな一皿です。

レシピ考案:市橋有里

市橋有里

いちはし・あり。1977年11月22日、徳島県生まれ。アスリートフードマイスター・料理研究家・ランニングアドバイザー。1999年、世界選手権セビリア大会銀メダル獲得。2000年、シドニーオリンピック日本代表。「マラソン界のシンデレラ」とも呼ばれ、現在はランニングアドバイザーとして女性誌でランニングモデルをするほか、料理イベントをするなど、活躍の場を広げている。

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