4アクション4分だけ!即効「スゴレッチ」で体幹を整えて下半身太り解消

新型コロナウイルスによる外出自粛期間中、女性の4割以上が「太った」と感じていることが判明(*)。特に気になるのはダブついたお腹まわり。スゴレッチ(スゴすぎるストレッチ)なら、毎朝の簡単習慣で引き締め効果が期待できる!

*ナリス化粧品調べ。1次調査2020年4月30日~5月7日、2次調査2020年5月7~10日。インターネットによるアンケート調査。

メジャーでお腹周りをはかっている女性

写真/アフロ

下半身痩せには「体幹」がカギ

外出自粛により、出歩くことさえはばかられたコロナ自粛中、体重増加と同時に、下半身の筋力の低下を感じた人も多いだろう。

アスリートや医師をはじめ、のべ5万人を施術してきた整体師の萩原健史さんによると、体幹を整えれば、容易に下半身やせを実現できるという。

「体の軸となる体幹は首から股関節にあたり、2階が肋骨、1階が腹部の2階建て。長時間座ったままだと、前屈みの姿勢で1階部分がつぶれ、お腹の肉が前や横に広がります。骨盤も広がって、腹・腰・尻についたぜい肉が落ちにくくなるのです」(萩原さん・以下同)

◆ぽっこりお腹を解消するには?

ぽっこりお腹を解消するにはどうしたらいいのか。

「体幹を整えると、筋肉のバランスも整い、下腹部を中心に下半身が引き締まります。まずは体幹のゆがみをリセットして本来の状態に戻す必要があります。同時に連続運動を続けることで、脳に正しい体の動かし方を覚えさせること。これを毎日続けると、筋力がアップするほか、血液の循環や内臓機能が高まる効果も得られます」

4アクション・合計約4分、睡眠中に固まった体をほぐして体幹を元の位置に戻す起き抜けが最も効果的。これで下半身やせが実現できるとは、なんてスゴレッチ!! 早速試してみて!

体幹の“足のつけ根の位置”をリセット

1.東京タワーストレッチ 【左・右を各1回(30秒ずつ)】

準備体操をかねて最初に行うストレッチ。股関節の腸腰筋や体側が伸び、体の前後、左右のバランスや、開いた骨盤が正しい位置へと整う。猫背や反り腰、骨盤のゆがみを解消する。

両脚を前後に開き、前足を90度に曲げた女性のイラスト

【1】自分のやりやすい幅で前後に足を開き、前に出した足のひざは90度に曲げる。腰は前に出すイメージで。反対の足のひざは伸ばす。

両脚を前後に開き、両手を組んで人差し指を突き出し、天井に伸ばした女性のイラスト

【2】両手を組んで人差し指を突き出し、天井に向けてグッと伸ばす。このとき、腕は耳にくっつける。

両脚を前後に開き、軽く体を横に傾けて体側を伸ばす女性のイラスト

【3】前に出している足側に軽く体を横に傾けて30秒キープ。このとき、みぞおちから上だけを曲げる。足の前後を入れ替えて【1】~【3】を同様に行う。

体幹の“腕のつけ根の位置”をリセット

2.リンパストレッチ 【左・右・後ろを各1回(20秒ずつ)】

人工呼吸での気道確保時の動きを立ちポーズで再現したストレッチ。胸が開かれ、鎖骨と首の前面が伸び、内巻きになった肩や猫背の解消、首のしわや顔のむくみ、バストアップにも効果的。

足を開いて立ち、腰の後ろで両手を組む女性のイラスト

【1】足を開いて立ち、腰の後ろで両手を組む。両方の手のひらを合わせるようにピッタリと組むのがポイント。

後ろで両手を組み。肩甲骨を寄せた女性の背面イラスト

【2】組んだ腕をグッと下げる。このとき、左右の肩甲骨をできるだけくっつけるように寄せ合う。顔は正面を向き、背筋はまっすぐキープ。

後ろで両手を組み、あごを上げた女性のイラスト

【3】首の力を抜いて、軽くあごを上げる。

首を左右、上に倒す女性のイラスト
【4】【3】の姿勢から頭を右へ倒して20秒キープ。次に左へ倒して20秒キープ。最後に後ろに倒して20秒キープ。

振り子のような連続運動で“体側”を伸ばす

3.メトロノームストレッチ 【“左右1往復曲げ”を10~20回】

テンポを刻むメトロノームの動きのように、体幹を左右に大きく傾ける動きを、往復1回として10~20回続ける。体幹を大きく傾けることで体側がストレッチされ、左右のバランスが整う。椅子に座ってやってもOK。

頭の後ろで手を組み、左右に体を傾けて体側を伸ばす女性のイラスト

【1】足を肩幅より大きく開いてまっすぐ立ち、手は頭の後ろでしっかり組んだまま、背筋を伸ばして、顔は正面を向く。

【2】メトロノームのように体を左右に傾ける動きをスタート。顔は正面を向いたまま、腰から上だけを曲げるイメージで、まずは体を右側に傾け、左の体側を伸ばす。

【3】今度は左側に体を傾ける。体を傾けるときは力を抜いて、重力の力で自然と傾くようにスイングするのがポイント。【1】に戻り、【3】までを10~20回繰り返す。

骨を軸に腕を回して“体幹”をひねる

4.トルネードストレッチ 【“左右1往復ひねり”を10~20回】

腕の重みと遠心力・反復力で、背骨を中心にブンブン両手を振り回すストレッチ。とにかく簡単でシンプルなのに、姿勢、内臓の位置、血流など体全体を整えてくれる。くびれをつくるのにも効果的。

足を開いて立ち、両手を伸ばして左右にウエストをひねる女性のイラスト

【1】足を肩幅より大きく開いて立つ。両腕を肩の位置まで上げてまっすぐ伸ばし、「前へならえ!」のポーズをとる。

【2】顔と体は正面を向いたまま、その体勢から遠心力を使って腕を右に勢いよく大きく振り、背骨を中心に腕を回して体幹をひねる。

【3】【2】の状態から、逆の左側へ腕を振って体幹をひねる。【1】に戻り、【3】までを10~20回繰り返す。

イラスト/青木宣人

※女性セブン2020年7月9日号

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