家事しながらダイエット!運動&グッズ6選|お腹、二の腕、太ももをおウチ筋トレで鍛える

ダイエットのためとはいえまだまだ外出を控えたい人、ダイエットのために割ける時間がない人、運動が苦手な人におすすめなのが「家事しながらできるダイエット」。いつもの掃除や料理がダイエットにつながれば、家事のやる気もアップして、無理なくスタイルアップできるはず。簡単なエクササイズやお手軽グッズまでたっぷり紹介!

【体幹リセットダイエット】洗濯、拭き掃除、洗い物で体幹を鍛える!

楽に代謝が上がるから続けやすい!と話題の“体幹リセットダイエット”。考案したのは、『モデルが秘密にしたがる体幹リセットダイエット』(サンマーク出版)の著者でボディメイクトレーナーの佐久間健一さん。家事をしながら体幹リセットに挑戦できる3つのエクササイズを紹介。

洗濯物を干すときに猫背を改善

物を持つときは“逆手”で腕の内側を伸ばして。順手だと猫背になりやすく、体幹筋が使えません。

逆手で洗濯物を持ち、干している女性

逆手を使えば自然と背筋がピン! この持ち方ならOK!

洗濯物を干す時の靴下の持ち方

OKの持ち方

洗濯物を掴んで干すとき、逆手で行って。靴下を下から持ち上げるように掴み、ピンチへ。洋服などは、横から掴んでもOK。

手を順手にして洗濯物を干そううとしてる女性

順手の持ち方はNG!

上写真の掴み方が順手。この持ち方だと猫背になりやすく、体幹筋が使われなくなる。

窓拭き&床掃除はひじを伸ばして体幹を強化!

ひじを曲げて動かすと使われるのは腕の筋肉だけ。ひじを伸ばせば体幹筋が使え消費エネルギーもアップ。

ひじを伸ばしたまま窓拭きをする女性

窓拭きは、ひじを伸ばしたまま。体の軸を意識して、胴を左右にひねって拭く

ひじを伸ばし、体幹を左右にねじって腕を動かすようにしましょう。「体幹を使えば、同じ掃除でも消費カロリーは格段に増えますよ」(佐久間さん・以下同)。

窓の低い位置を、ひじを伸ばしたままで拭く女性

ひじを伸ばしたまま。OKの拭き方

肘が曲がった状態で窓を拭く女性

ひじが曲がっているNGの拭き方

窓の低い位置を拭くときは、窓から徐々に離れながら腰を落とす。ひじは伸ばした状態をキープして。

ひじを伸ばしたまま床拭きをする女性

ひじを伸ばしたまま。OKの拭き方

窓拭き同様、床掃除でもひじを伸ばして行うのがポイント。掃除機やハンディーワイパーを使うときは、肩甲骨を意識し、体ごと動かすように。

ひじを曲げて床掃除している女性

ひじが曲がっている。NGの拭き方

ひじを曲げて手先だけで拭き掃除するとエクササイズにならない。せっかくの動きがムダに…。

洗い物はかかとを使って重心を整えて

姿勢が悪い人はかかと重心になりがち。すると頭と肩が前に出て、さらに悪い姿勢に!「かかと重心のクセを直すには、つま先を浮かせて足首を伸ばすと効果的」。

洗い物時に後ろ足のつま先を上げてキープしている女性

洗い物ときは、後ろ足のつま先を上げてキープ

後ろの足の爪先を上げている女性の足元

後ろの足のつま先を上げる

足を前後にずらし、後ろ足のつま先を上げて重心はかかとに。ときどき前後の足を入れ替えて。ふくらはぎのストレッチにも効果的。

撮影/楠聖子

 

→その他の「体幹リセットダイエット」を詳しく知りたい方はコチラ

キッチンでできる【オチョダイエット】で下半身痩せ!

電子レンジの待ち時間やお湯を沸かしている時間など、キッチンでのすきま時間はダイエットのチャンス!

俳優として活躍しながらアルゼンチンタンゴダンサーやダイエットインストラクターの資格を持ち、「オチョダイエット」考案者でもある進藤学さんに、日常生活に簡単に取り入れることができる「ながらオチョ」のメソッドを教えてもらった。

背伸びオチョのやり方

スペイン語で「8」を意味する「オチョ」。進藤さんは体の部位を8の字に動かすときに起こるひねり運動によって、激しい筋トレをしなくてもボディメイクができるメソッドとして「オチョダイエット」を考案した。

シンクに手をついて体を支えることができる、キッチンで行うのにぴったりの「背伸びオチョ」は、つま先立ちになり腰を8の字に動かしていくエクササイズ。立ち姿勢で腰をひねることから、体幹に働きかけ、ウエスト、下腹部のシェイプアップに効果的。さらに、背伸びで行うことにより、ふくらはぎやヒップの筋肉も鍛えることができるため、後ろ姿がきれいな体作りができるというメリットも。

背伸びオチョのやり方

シンクに手をついて、上半身を正面にキープ。そのままゆっくりとかかとをあげ、母指球 (足裏の親指の付け根にあるふくらみ)に体重をのせる

【1】 シンクに手をついて、上半身を正面にキープ。そのままゆっくりとかかとをあげ、母指球 (足裏の親指の付け根にあるふくらみ)に体重をのせる。

左の腰骨を左前方へ突き出す。左側に弧を描くように、突き出した左の腰骨を左後方へ回す。

【2】 左の腰骨を左前方へ突き出す。左側に弧を描くように、突き出した左の腰骨を左後方へ回す。

今度は反対に右の腰骨を右前方に突き出す。右側に弧を描くように右の腰骨を右後方へと回す

【3】 今度は反対に右の腰骨を右前方に突き出す。右側に弧を描くように右の腰骨を右後方へと回す。

【4】左右の腰骨で8の字を描くように意識して、【2】と【3】を繰り返す。

【NG】

背中を曲げた状態でキッチンに立つイメージの動きをする女性

猫背になってしまうと効果がないだけでなく、体を痛める恐れもあるので、背筋を伸ばしてできる状態で行うこと。「包丁を扱いながらのオチョは危ないのでお控えください」(進藤さん)。

撮影/生熊友博

 

→キッチンでできる「オチョダイエット」の動画をチェック

部屋が片付くと痩せる!【お掃除エクササイズ】

体を動かす掃除や片付けには、運動としての効果が期待できる。アメリカスポーツ医学会が定めた運動強度を表す「METS」という単位があるが、これによると、家財道具の片付けは3.0、カーペット掃き・フロア掃き・掃除機は3.3、モップがけ・床磨き・風呂掃除・庭の草むしりは3.5。ピラティス・太極拳は3.0、ゴルフは3.5に匹敵する運動ということになる。

「毎日の掃除で使う筋肉を意識して動かせば、運動効果が高まり、ダイエットもできる」と話すのは、(R)美そうじコンサルタントの清田(せいた)真未さん。『1日5分で家じゅうどこでもダイエット やせる掃除!』(かんき出版)の著者であり、片付け・掃除のエキスパートとして1500軒以上の家を訪れてカウンセリングし、一緒に掃除をした結果、家も人もきれいにしてきたという。

背中/掃除機・モップがけ

床を掃除する場合、手先だけを動かすのはNG。体全体を大きく動かせば、全身運動になる。前に動かす時は、上半身を傾けすぎず、腕をまっすぐ伸ばすこと。後ろに動かす時は、上半身はまっすぐ立て、ひじから引くように意識すれば、背中のエクササイズに。

掃除機やモップの柄を持つ手の側の足を前に出し、もう一方の足は肩幅くらいに広げて後ろに引き、つま先を外に向ける

【1】 掃除機やモップの柄を持つ手の側の足を前に出し、もう一方の足は肩幅くらいに広げて後ろに引き、つま先を外に向ける(両つま先の向きが直角になるように)。体重を前足にかけながら、腕をしっかり伸ばす。この時、ヘッド部分が床から浮かないように注意。

後ろ足に体重を移動させながら、腕を後ろに引く。伸ばしていたひじを曲げ、肩甲骨周囲にある広背筋、僧帽筋脊柱起立筋のすべてを動かすように意識する、

【2】 後ろ足に体重を移動させながら、腕を後ろに引く。伸ばしていたひじを曲げ、肩甲骨周囲にある広背筋、僧帽筋脊柱起立筋のすべてを動かすように意識する。

【3】反対の腕でも同様に行うこと。モップは左右に動かさず、前後のみに動かす。

お腹/テーブル拭き

脂肪のつきやすい腹まわりには、ひねり運動が効果的。横に動かす時に息を吐いてお腹をへこませ、ずらす時に吸ってふくらませるとよい。下腹に力を入れるとさらに効果的。腰が伸びて気持ちいい角度をキープ。ひねりすぎると腰を痛めるので注意。

足は肩幅に開き、テーブル側の足を少し前に出して平行に立つ。ウエストを意識し前後にひねりながら濡れ台ふきんで拭く。

【1】 足は肩幅に開き、テーブル側の足を少し前に出して平行に立つ。ウエストを意識し前後にひねりながら濡れ台ふきんで拭く。乾拭きは、立つ向きを変え、逆側の手にタオルを持って行う。

体をひねる時に肩が内に入らないよう開くことを意識する。上級編はテーブルに背中を向け、後ろ向きで拭くこと。

【2】体をひねる時に肩が内に入らないよう開くことを意識する。上級編はテーブルに背中を向け、後ろ向きで拭くこと。左右どちらの手でも行う。

台ふきんは手のひらサイズにする

台ふきんは手のひらサイズにする。指先だけで使うのではなく面で拭くイメージで手のひら全体に力を入れる。

撮影/黒石あみ

→「お掃除エクササイズ」についてもっと詳しく知りたい方はコチラ

【グッズ】

【極上フィットアンクルリスト】足に負荷をかけて下半身を引き締め!

読売巨人軍の菅野智之投手など、数々のアスリートを指導してきたアスレティックトレーナーの西村典子さんが初心者におすすめするのは、わざわざ運動をしなくても、日常生活の中で筋力を鍛えられる『極上フィットアンクルリスト』(0.5~2kgまで、934~1886円/La-VIE*)だ。

つけるだけでいつでもどこでも筋トレ。高齢者に人気の極上フィットアンクルリスト

「足首に巻いた状態で家事をするだけでも、下半身に負荷がかかっていい運動になります。もちろん、運動するときにつければ、より効果を高められる。最初は500g程度の軽いものをつけて、“物足りないな”“慣れてきたな”と感じたら、少しずつ重いものに替えていくと、運動時間を増やさずに筋力をつけることができます」(西村さん)

→その他の”コロナ太り”対策の筋トレグッズについてもっと詳しく知りたい方はコチラ

 

【ルルド シェイプアップリボン】太ももなどをこっそり”EMSトレ”!

かわいい見た目とは裏腹に、本格的なEMSマシンとして注目を浴びる『ルルド シェイプアップリボンチャージ』(8640円)。

ルルド シェイプアップリボンチャージ

大阪体育大学の石川教授が監修した体の奥に存在するインナーマッスルに届く高周波プログラムを搭載したリボン型のマシン。低周波から高周波の複合的な刺激で、より強く、効率的に筋肉に働きかけることができる。強弱調整も細かく、8段階まで好みに合わせて設定可能。お腹、太もも、二の腕、ヒップなど引き締めたい、鍛えたい部分に貼るだけで、手軽にトレーニングができる。

紹介してくれるのは、18kg減のダイエットの成功体験を活かしボディメイカーとして活躍するJUNさん。薄くて体に沿うから、服の内側で”隠れトレーニング”も可能だという。

ルルド シェイプアップリボンチャージをウエストや太ももにつけている女性

「薄さ1.5mmのジェルシートは、ソフトレザーで優しく体に沿うので使いやすく、こんなに小さいのにハイパワーで、1回5~10分の使用でも十分に効果を感じられます。ただ貼ってスイッチを押すだけなので、運動が苦手な人や忙しくて時間がない人、なかなか運動やトレーニングが続かないという人にもおすすめです」(JUNさん)

→「ルルド シェイプアップリボン」についてもっと詳しく知りたい方はコチラ

ライザップ【3D Shaper】なら“貼るだけ”で腹筋を鍛える

ライザップ【3D Shaper】をお腹につけている女性のお腹

2018年3月に、ライザップがウエスト周りにフォーカスしたEMSマシン『3D Shaper(シェイパー)』(3万1104円)を独自開発。

箱には本体のほか、専用ジェルパッド、サポートベルト、取扱説明書、保管用プレート、スライダーケース

『3D Shaper(シェイパー)』は、”貼るだけでトレーニング”を実現してくれるとか。運動しなくちゃ…と思いながら、なかなか始められない人にはぴったりかも。

箱には本体のほか、専用ジェルパッド、サポートベルト、取扱説明書、保管用プレート、スライダーケースがイン。

本体は長さ32cmで裏側には8個のパッドが付いている

本体は長さ32cmで裏側には8個のパッドが付いている。腹部を横からも包み込むので、お腹正面の「腹直筋(ふくちょくきん)」に加え、側面の「腹斜筋(ふくしゃきん)」にも働きかけることができるのだとか。

使う前の準備は、専用ジェルパッドを8個のパッドに貼り付けるだけ。

使う前の準備は、専用ジェルパッドを8個のパッドに貼り付けるだけ。これはベタベタした状態のままが、大体1か月はもつそう。使用後はそのまま保管用プレートに入れてから、スライダーケースにインすればOKだ。

→「3D Shaper」についてもっと詳しく知りたい方はコチラ

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