コロナ太り解消のカギは空腹!食欲のコントロール術を食行動研究者らが解説

広瀬すず(21才)、ハライチの澤部佑(34才)、本田翼(27才)、博多華丸・大吉の博多大吉(49才)──。一見共通点のないように見える5人だが、実は「コロナ太り」を公言した有名人だ。

脇腹の肉を両手でつまむ女性のウエスト写真

芸能人も悩むコロナ太り。解消のための空腹との闘い方は?(写真/GettyImages)

広瀬すずがインスタライブで「ひたすら間食してたら太った」と打ち明けたのは、主演映画の上映中止が相次ぎ、暇を持て余したのが要因か。博多華丸・大吉の博多大吉は、ラーメンのお取り寄せにハマって太ったとラジオで告白した。ハライチの澤部佑は、YouTubeで筋トレチャンネルを見て励んでいたが、ストレッチで負傷。以来、運動不足とビールのがぶ飲みで太った。

芸能人に限らず、自粛期間中に体重が増えた人が急増している。そこで”コロナ太り”解消のための方法を専門家に聞いた。

在宅ワークで”コロナ太り”の人が急増!

コロナ太りに関するアンケート結果のグラフ
2週間以上継続して週3日以上在宅ワークをする全国の20~59才の女性400人を対象に、グラフィコが2020年4月24~27日の4日間、インターネット調査をした結果、「とても太った」10.0%、「少し太った」45.8%と半数以上が“コロナ太り”を自覚していた。

自粛中に太った原因のアンケート調査結果グラフ

コロナ太りの原因の1位が「運動不足」、2位が「間食が増えた」」。既婚女性は「晩酌」を挙げた。運動不足、間食、食事を挙げた人が多かったが、嵐の松本潤(36才)をはじめ、ファスティング(断食)でやせた芸能人もいる。つまり、やせるも太るも“空腹”といかに闘うかにヒントがありそうだ。

”コロナ太り”の原因とは?

食卓でパソコンを開きながらお菓子を食べる女性の写真

在宅ワーク中、間食が増えたという女性は多い(写真/GettyImages)

在宅ワーク女性が太った原因のアンケートで「間食の量・頻度が増えたこと」が2位だったことからもわかるように、自粛中、ダラダラ食べすぎた人が多かった。これはなぜか?

「正月休みなどと違い、外出もはばかられ、重苦しい在宅だったのが自粛生活の特徴です。食欲にはウソの食欲(認知性食欲)と本当の食欲(代謝性食欲)があり、『12時だから昼食を食べよう』『テレビで見たスイーツがおいしそうだから買いに行こう』などと外部刺激で起こる“ウソの食欲”をいかに制御できるかがダイエットのカギ。この見極めができないと、空腹を感じるまでがまんができず、次々と食べてしまうのです」

と、美容情報サイト『キレイナビ』を運営する美容家でダイエットインストラクターの飯塚美香さんは言う。

◆監視の目がなく常に食べたり飲んだり…

在宅ワーク中は監視の目もなく、冷蔵庫や買い置きのお菓子に手を伸ばせば届く環境ゆえ、常に食べたり飲んだりする誘惑にさらされていた。

「昼間からお酒を飲み始めたりする人は、際限なく飲食し続ける傾向がさらに強い。ただでさえ通勤もなく消費カロリーが少ないのに、四六時中何かしら飲食し続けていれば、太るのは必然です」(飯塚さん)

◆不安によるストレスで食べすぎに

また、「イライラや不安によるストレスも食べすぎを招いた」と、指摘するのは、脳科学と栄養化学から食行動を研究する京都大学教授の佐々木努さんだ。

「ストレスを受けるとやけ食いしたり、逆に食べられなくなるなど、食欲に変調をきたします。適正な食べ方をするため脳は、さまざまなニーズを感知し、評価し、判断しています。でも、ストレスにさらされると混乱して情報を処理しきれず、適切な判断が難しくなって食欲コントロールが乱れてしまう。イライラで急に甘いものが食べたくなるのも、脳の混乱のせいです」(佐々木さん)

◆セロトニン&ドーパミン不足

さらに、「セロトニンとドーパミン不足もコロナ太りの大きな原因かもしれない」と、ダイエット外来専門医の工藤孝文さんは分析する。

「幸せホルモンのセロトニンは、日光に当たると増えますが、自粛中は外出できず、快楽ホルモンのドーパミンは、スカッとしないと得られないため、これも自粛中はうまく得られない人が多かった。セロトニン不足だと甘いものが食べたくなり、ドーパミン不足だと脂っこいものが欲しくなる。だからこそ、太りやすいのです」(工藤さん)

つまり、ウソの食欲と、ストレスによる食欲コントロールの乱れ、セロトニンとドーパミン不足によって、不安な自粛期間中、私たちは食べ続けてしまったのだ。

そこで、食行動研究家やダイエット外来の医師など3人の専門家に、空腹との闘い方を聞いた。

“ながら食い”をやめ食欲の暴走を抑制する

ドーナツの前に女性がストップの手を出している

写真/Getty Images

■食行動研究家/佐々木 努さん

京都大学 大学院農学研究科 栄養化学分野教授。食行動の制御メカニズムの解明に取り組む。

「ストレスでやけ食いするなど食欲が暴走するのは、脳が混乱し情報整理できないため。そんな食行動の乱れに対処するには、たとえば“ながら食い”をせずに何を食べているかをきちんと把握すること。

そして、食事内容を一汁三菜などにパターン化したり、丼物のチャーハンを小さなおにぎりにして、視覚的に満足感を演出するのも、食べすぎ防止に効果的です。実験では、同じ量のご飯でも、大きな丼一杯で食べるより、小さめの茶碗何膳かに小分けにして食べた方が、満腹感が高く、摂取量も減少していた。

甘いものを食べる場合、オリゴ糖のようにGI値が低ければ消化吸収に時間を要し、食事でも玄米やきのこやナッツなど低GI食品を選べば、腹持ちがいい」

甘いものがいらなくなる『やせる出汁』を活用

できたての出汁がたっぷり入った鍋の画像

写真/GettyImages

■ダイエット外来専門医/工藤孝文さん

工藤内科(福岡県)副院長。糖尿病内科、ダイエット外来、漢方治療が専門。テレビや雑誌でも活躍。

「患者さんを診て感じるのは、セロトニンとドーパミン不足で、甘いものや脂っこいものを欲して、太った人が多いことです。そんな場合は、だし汁を飲むのがいちばん。

かつおぶしや昆布に含まれているイノシン酸、グルタミン酸という旨み成分は、人間の脳が快楽を覚える味。だし汁を飲むと、セロトニンとドーパミン不足を補って甘いものや脂っこいものがいらなくなり、太りやすい食事を好む味覚もリセットできます。

だし入りのみそ汁を毎日飲むだけでも効果的です。塩分を控えつつ空腹対策する場合は、『やせる出汁』がおすすめです。作り方は、かつおぶし・昆布・煮干し・緑茶の粉末を2:1:1:0.5の割合でブレンドし、大さじ1杯を150~200mlのお湯に溶かして、空腹がつらいときに飲めば落ち着きますよ」

→工藤先生考案の「やせるだし」について詳しくはコチラ

レモンの炭酸水とあたりめで食欲を抑える

レモン水を持つ女性

写真/GettyImages

■美容家・ダイエットインストラクター/飯塚美香さん

アイアール代表取締役。美容コミュニティーサイト「キレイナビ」運営。通販番組や雑誌でも活躍。

「頭の中に情報があふれすぎると、お腹がすいていないのに、脳が誤作動を起こして、空腹だと指令を出すことがあるんです。本当にお腹がすいているのかどうかは、グーと鳴るお腹の音で見極められます。

空腹に耐えるときに私が愛用しているアイテムは、レモンの炭酸水とあたりめです。炭酸入りの清涼飲料水は糖分が大量に入っているので避け、ただの炭酸水にレモンを搾って飲むようにしています。ビタミン補給もありますが、酸っぱいものって食欲を抑えられるんでよね。

あたりめは、炭水化物量がすごく少なく低カロリーで太りにくい食材。しかも硬いのでいつまでも噛むことになり、咀嚼回数が増えると脳の満腹中枢を刺激し、満足感が得られ空腹がしのげます。毎日の食事をメモするのは大変ですが、食事・間食・飲み物を全部写真に撮っておくと、自分がどれだけ食べているか一目瞭然。

『こんなに食べているの!』と自覚することができれば、食べすぎを予防するのにも有効です。SNSに上げて公開すれば、なおいいですよ」

※女性セブン2020年6月25日号

●2か月で-5kg!田中みな実もやっている”空腹睡眠ダイエット”7つのルール
●空腹でダイエット!痩せるためのやり方と効果|間食や運動など成功のコツも指南
●空腹時が「痩せる食事」のタイミング!ヨガ・インストラクター芥川舞子さんの【美痩せ習慣】
●糖質制限は向いてる?脂肪燃焼しやすい?遺伝子タイプ診断チェックリスト
●プチ・ファスティングで痩せやすい体に!14kg痩せたトレーナーが6つのコツを伝授

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