いつも3日坊主…。ズボラな人でもランニングが続くコツって?

走るための筋肉が備わっていないうちに走り過ぎてしまうと、 かえって体を痛める原因に。ケガをして中断すると、走り出すのが億劫になってしまうことにも。初心者はがんばらずにウォーキングからはじめるなど、体を慣らすことからスタートを。特に膝や脚などに痛みを覚えたら、すぐに休憩を心掛けて。

まずは“正しいランニングフォーム”を身につける

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ケガをせずにランニングを続けるために大切なのは、正しいフォームを身につけること。一度間違ったフォームを身につけてしまうと修正するのが難しく、無理に変えようとして逆に体が固くなってしまうことも。まずは走る速度はゆっくりでも、正しいフォームをしっかりと修得しよう。

【正しいランニングフォームの基本】

□ 目線は正面に
□ 胸(横隔膜)を広げるように
□ お尻からハムストリングスを意識
□ 地面を押し返すように足を動かす

足運びのポイントは、足を上げるのではなく、地面を押し返すと考えること。お尻からハムストリングス(太もも裏側)を意識して使うようにすると、疲れが出にくくなる。体のラインが横にブレないように、まっすぐ正面を見つめ、少し胸を張るイメージで走って。

また、力を節約して効率よく走るためには、腕と背中、骨盤の連携が重要。しっかり腕を振ることで、体の安定やバランスを保ち、背中や腰(骨盤)の可動性を上げるメリットも。肘を直角にして、振り子のように振るのがコツ。腕のリズムが足運びのテンポを決めるので、体調に合わせて加減を。

“走る体”を作る、タオルを使った簡単筋トレ

必要な部位に必要な筋力を付けることで、走る体を作っていくと理想的。中でもお尻からハムストリングスを鍛えるのがオススメ。今回は2人1組で行うトレーニング方法をご紹介。

【1】腰にタオルを巻き、もうひとりにタオルを後ろから引っ張ってもらう
【2】【1】の状態のまま、足裏全体で地面をグッと押しながら前に進む

また、背筋を伸ばして、足裏全体で地面を押し、体を持ち上げるようにして階段を昇ると、同様の効果を得ることができる。改まってトレーニングする時間をとることができない場合には、まずはこれにトライを。

監修:竹中理沙(たけなか・りさ)

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「資生堂ランニングクラブ」キャプテン。1990年滋賀県生まれ。2012年に資生堂に入社。大学時代から 5000mを中心に日本トップレベルの力を示す。2016年1月、「大阪国際女子マラソン」で3位入賞

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