脚のむくみに注意!解消に最適な食材「すいか」&おすすめストレッチを紹介

外出自粛が解けても、リモートワークなど在宅での仕事が推奨され、出勤せず自宅での仕事を継続する人が増えている。

脚を触っている女性

写真/ゲッティイメージズ

管理栄養士・健康運動指導士の菊池真由子さんは、「在宅で仕事をしていると、休憩も取らず仕事をし続けてしまう人が多いため、体に不調が起こりやすい」と警鐘を鳴らす。メリハリをつけづらい在宅ワークの不調を改善する食材と、簡単ストレッチを教わった。

むくみの原因とは?

「在宅で仕事をしていると、1日中パソコンの前に座りっぱなしという人も多いのでは? 何時間も同じ姿勢でいると、全身の血液の流れが悪くなります。中でも、パソコン作業などの座り仕事は要注意。

血液を心臓に戻すポンプの役割をしているのが、ふくらはぎの筋肉。ところが、長時間座っていて脚を動かさいないと、ふくらはぎの筋肉が伸縮せず血液が滞ってパンパンに膨らんだ脚になってしまいます。これがむくみの正体」(菊池さん・以下同)

むくみを改善する食材

すいか

写真/ゲッティイメージズ

「むくみにおすすめの食材が、すいか。すいかには、細胞内の水分量を調節し、筋肉の収縮をスムーズにしてくれるカリウムが豊富に含まれています。ちなみに、こむら返りなど脚がつる症状には、カリウム入りのスポーツドリンクがおすすめです。さらに、老廃物を体の外に出す利尿作用の働きを持つアミノ酸の一種、シトルリンも多いので、ダブル効果でむくみを解消してくれます」

◆1回に食べるスイカの適量は?

すいか

写真/ゲッティイメージズ

糖分が気になるところだが、どのくらい食べるのが適量?

「1回分の目安量は1/8玉の半分程度。皮つきで240g(正味約120g)。カットすいかでもOK。すいかの糖分は、脳のエネルギー源としてすぐ消費されるので、脳の疲れを解消するのにも効果的です。また、甘酸っぱさは疲労回復に有効で、疲れた頭や体をスッキリさせてくれる。頭を使う仕事の合間や3時のおやつにどうぞ」

すいかの約90%は水分。カロリーも高くないので太らないスイーツとしても最適だ。

下半身の血流をスムーズにする「むくみ解消」ストレッチ

さらに、むくみを取り除く菊池さんおすすめのストレッチがこちら。

ストレッチのやり方の解説写真

提供/NPO法人NSCAジャパン、NPO法人日本健康運動指導士会

【1】顔を正面に向けて背筋を伸ばし、いすの前よりに座る。
【2】片脚を前に伸ばし、つま先をテーブルの脚などで抑える。
【3】背筋を伸ばし、胸を張ったまま、上体を前に倒す。左右交互に行う。
【4】股関節を内側(つま先が内側)にひねった状態で【1】~【3】を行う。股関節を外側(つま先が外側)にひねった状態で【1】~【3】を行う。

◆むくみ解消ストレッチのポイント

ポイントは、腰や背中を丸めないこと。

「1つの動作を10回ずつ行いましょう。息は止めないように自然呼吸で行い、上体を前に倒すときに息をゆっくり長く吐くと、体が緩んでストレッチ効果も上がります。いすがない場合は、膝を曲げて伸ばす屈伸運動でもOK。むくみが緩和されます。1時間おきに10~15回程度行うのが効果的です」

すいかで余分な水分を排出してこまめなストレッチでケアすれば、 “パンパン” とは無縁のスッキリ脚をキープできそうだ。

この人に聞きました:管理栄養士・菊池真由子さん

菊池先生の笑顔の顔写真

管理栄養士・健康運動指導士。NR・サプリメントアドバイザー。日本オンラインカウンセリング協会認定上級オンラインカウンセラー。大阪大学健康体育部(現・保健センター)、阪神タイガース、国立循環器病センター集団検診部(現・予防検診部)を経て、厚生労働省認定健康増進施設などで栄養アドバイザーを務める。ダイエットや生活習慣病の予防対策など、のべ1万人の栄養指導に携わる。『食べても食べても太らない法』(三笠書房・以下同)が10万部超えのヒット。『図解 食べても食べても太らない法』、『食べれば食べるほど若くなる法』、『図解 食べれば食べるほど若くなる法』もベストセラー。

取材・文/佐々木めぐみ

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