ダイエット&便秘改善の秘策は発酵性食物繊維!おすすめの食べ物やレシピを紹介

発酵性食物繊維を知っている? 発酵性食物繊維は、ダイエットや便秘改善など、美容や健康のカギになっているそう。

食物繊維を含んだ食糧

写真/アフロ

発酵性食物繊維は体にどんな効果をもたらすのか? そして、発酵性食物繊維が多く含まれている食べ物、発酵性食物繊維を手軽に摂れるレシピをご紹介!

現代の日本人は食物繊維が不足

食物繊維の摂取量グラフ

厚生労働省が発表した「日本人の食事摂取基準」(2020年版)によると成人の食物繊維の摂取目安は1日20g。だが、実際の摂取量は大きく下回っている。1955年と比較すると約3割も減少しているそう。

腸内の有用菌を増やす発酵性食物繊維とは?

腸内の食物繊維の仕組みを示したイラスト

日本食物繊維学会理事長の青江誠一郎先生いわく、食物繊維の中でも特に注目され始めているのが、腸内細菌を育てる力をもつ発酵性食物繊維だという。

食物繊維は、水溶性と不溶性に分類されるが、これはあくまで水に溶けるか否かの視点。いま注目の腸内細菌の働きを助ける視点から見たときに、注目すべき食物繊維のキーワードは「発酵性」だそう。

腸内には40兆もの腸内細菌がすんでいるが、このうち有用菌と呼ばれる腸内細菌群は、特定の食物繊維をエサとして発酵し、短鎖脂肪酸などの人にとって有益な物質を作り出し、腸内環境を改善。この腸内細菌の発酵を促す力の源となるのが、発酵性食物繊維だ。近年の研究では、発酵性食物繊維の腸内環境改善効果が次々と明らかになっている。

「体の中では、腸内細菌によって発酵や腐敗が起こっています。腸の中で発酵するのが有用菌、腐敗するのが有害菌、環境によってどちらにもなるのが日和見菌です。有用菌は、発酵性食物繊維をエサにして増え、有害菌は肉や脂肪をエサにして増えます。発酵性食物繊維は、自分の腸内に定着している有用菌を増やし、有害菌の居場所を減らして腸内細菌のバランスを整える、まさしく腸活の主役となっています」(青江先生・以下同)

腸内発酵によって作られる短鎖脂肪酸が健康増進のカギ

女性のお腹

写真/アフロ

前述した、腸内発酵によって作られる短鎖脂肪酸の働きは近年注目されていて、これまでわかっている期待できる健康効果は以下の通り。

【短鎖脂肪酸の働き】

・腸の動きをよくする
・腸内フローラを整え、有用菌がすみやすい環境を作る
・がん化細胞の増殖抑制
・アレルギーの抑制
・炎症性腸疾患の抑制
・肥満の予防
・便秘の改善
・水分吸収の促進

「短鎖脂肪酸の酢酸はお酢の成分で、食事として摂ることも可能ですが、小腸で吸収されてしまうため大腸まではほとんど届かないため、大腸で腸内細菌が短鎖脂肪酸を作りだ出すことが重要なのです。最近では、短鎖脂肪酸が腸内に多い母親から生まれた子供はメタボになりにくいという研究報告もあり、世代を超えて短鎖脂肪酸の影響が出ることもわかりました」

発酵性食物繊維と発酵食品の違いとは?

ヨーグルト

写真/アフロ

発酵というと、ヨーグルトや納豆などの発酵食品を思い浮かべるが、発酵性食物繊維が含まれる食品と発酵食品は別のものだという。発酵食品について青柳先生が解説する。

「発酵はひと言でいうと“細菌の生命活動”のこと。細菌はこの地球上のあらゆる場所に数えきれないほどいる微生物、つまり生き物です。細菌がエネルギーとなる有機物を食べる(分解する・代謝する)ことを、発酵または腐敗といいます。どちらも同じ仕組みですが、人間の体に有益な代謝を発酵、有害となる代謝を腐敗と呼んでいます。

ヨーグルトや納豆などの発酵食品は、発酵によって人間の体に有用な菌が食品中に増えたもの。腐敗する悪い菌がはいり込めないほど、よい菌が増えているので、日持ちがよく日本では昔から漬物などで発酵が利用されてきました」

ちなみに、ヨーグルトは腸活にとって有効な食品だが、ヨーグルトに含まれる菌は大腸に到達しても、定着せずに体外へ排出されてしまうという。

「人間の腸内には、生まれたときに母親から受け継いだ菌がすんでいます。食品など外部から摂る菌は、ほとんど定着しないといわれています。これからの腸活は、自分の腸にもともと定着している有用菌を増やすこと。そこに大きく役立つのが、発酵性食物繊維なのです」

発酵性食物繊維が多く含まれる食べ物は?

大麦

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食物繊維というと、サラダなど葉物野菜を想像しがちだか、発酵性食物繊維は茶色系の食品に多いそう。

その代表は穀類で、β-グルカン、アラビノキシランといった発酵性食物繊維が豊富に含まれ、主食として食べられることから、多くの量を摂ることができる。

大麦に含まれる発酵性食物繊維では、人を対象とした実験で腸内環境がよくなったという研究結果が。また、小麦ふすまに含まれる発酵性食物繊維では、継続的に摂取することで腸内発酵を促す腸内細菌の増加や腸内発酵そのものが増加したという研究結果が出ているそう。

また、根菜にはイヌリン、豆類にはオリゴ糖などにも、発酵性食物繊維が多く含まれている。発酵性食物繊維のペクチンが含まれている果物もあり、中でも多く含まれるものの代表はキウイフルーツだ。

キューイ

写真/アフロ

ちなみに、こんにゃくは、食物繊維を含む代表的な食品として知られるが、実は含まれるグルコマンナンという食物繊維はほとんど発酵せず体外へ排出されてしまうそう。

●発酵性食物繊維を含む主要な食品

【穀物】

おし麦、大麦、小麦全粒粉、小麦ブランシリアル、玄米、発芽玄米

【豆類】

ゆで大豆、蒸し大豆、きな粉、調整豆乳

【野菜・果物】

ごぼう、たまねぎ、チコリ、にんじん、ブロッコリー、キウイフルーツ

発酵性食物繊維が摂れるレシピ2品

発酵性食物繊維は、1日およそ2g以上を目安に摂取することがおすすめだそう。そこで、穀物類をベースに、近くのスーパーでも手にはいりやすい食材を中心 “腸力アップ”レシピを紹介する。

●ブランキウイヨーグルト

ブランキウイヨーグルト

発酵性食物繊維量:2.5g 調理時間:1分

【材料】(1人分)

小麦ブランシリアル…40g ヨーグルト…150g キウイフルーツ…1/2個(50g) はちみつ…適量(小さじ1) エゴマ油…小さじ1

【作り方】

【1】オールブランとヨーグルトを混ぜ合わせる。
【2】キウイフルーツは皮をむいて角切りにする。
【3】器に【1】を盛り付け、はちみつをかけて【2】をのせ、エゴマ油をかける。

●めかぶと納豆のもち麦キムチごはん

メカブと納豆のもち麦キムチごはん

発酵性食物繊維量:2.7g 調理時間:2分

【材料】(1人分)

めかぶ…1パック(45g) 大麦ごはん…150g 納豆…1パック(※タレとからしも混ぜ合わせる) キムチ…適量(50g) のり…適量(0.5g)

【作り方】

【1】納豆を混ぜ合わせる。
【2】器に大麦ごはん、めかぶ、キムチ、【1】をのせ、のりをのせる。

手軽に発酵性食物繊維を摂って、健康な体を目指して。

この人に聞きました:青江誠一郎さん

青江先生

あおえ・せいいちろう。大妻女子大学・家政学部食物学科・教授、農学博士日本食物繊維学会理事長兼編集委員。千葉大学大学院自然科学研究科博士課程修了。一般社団法人日本食物繊維学会副理事長。雪印乳業株式会社技術研究所を経て2003年度より大妻女子大学家政学部助教授に就任。2007年度より現職。大麦の食物繊維とメタボリックシンドローム予防に関する論文にて、2010年度日本食物繊維学会の学会賞を受賞。

レシピ監修:岸村康代さん

岸村康代

きしむら・やすよ。フードプランナー、管理栄養士、野菜ソムリエ上級プロ、一般社団法人大人のダイエット研究所代表理事。大妻女子大学家政学部食物学科管理栄養士専攻卒業後、商品開発や病院での指導を経て独立。日本野菜ソムリエ協会ビューティーフードプログラムの監修を務める。

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