14kg痩せた骨盤矯正トレーナーの「おしり筋伸ばし」で背中痩せ&肩こり改善

体の歪みによって使うべき筋肉のバランスが崩れると、痩せづらくなるだけでなく、不調の原因にも。

ストレッチをするNaokoさん

写真/『1分おしり筋を伸ばすだけで劇的ペタ腹!』(学研プラス)より

『1分おしり筋を伸ばすだけで劇的ペタ腹!』(学研プラス)の著者で骨盤矯正パーソナルトレーナーのNaokoさんは、ヨガやピラティス、整体などさまざまな知識と技術で14kg減量を実現。3度の産後太りのあとも元の体形に戻すことに成功し、42歳の今もB88・W62・H90、体脂肪率19%という美ボディの持ち主。

そんなNaokoさんの教える「おしり筋伸ばし」は、整体とストレッチ、筋トレの効果が合わさったもので、ストイックな運動をしたくないという人でも自宅で簡単にできる手軽なもの。

そのメソッドは、体の土台となっているお尻を整えることで、骨盤や背骨の歪みも整えるというもの。そうすると、怠けていた筋肉と働きすぎていた筋肉の活動量の差がなくなり、全身の筋肉をバランスよく使えるように。すると、お腹や下半身が痩せやすくなるだけでなく、腰痛や肩こり、首こりが解消し、冷えや疲労も取れるなど、いいことずくめ。

さらにお尻が支点として安定すれば、効かせたい場所の筋活量が劇的に高まるため、部分痩せも効果が出やすくなるという。そこで、「背中痩せ」と「肩こり軽減」に効くメニューを紹介。基本の「おしり筋伸ばし」と合わせて行って。

→基本の「お尻筋伸ばし」のやり方はコチラ

「おしり筋伸ばし」で部分痩せ&不調改善

◆背中痩せ

足を蹴る力で上体を反らせ、背面の筋肉を刺激。お尻が使えていないと、手足を上げる側と逆の方向に体を倒してしまいたくなるけれど、そこを踏ん張って左右の中心に重心をキープするのがポイント。左右対称ではない動きでも、真ん中に重心をとろうとすることで、お尻と背筋、裏ももに効かせることができる。重心が前に行きたがるのを腕で上げないこと。腕は支えるのみで、蹴り出す力で上半身を引き上げる。

背中やせのやり方1

写真/『1分おしり筋を伸ばすだけで劇的ペタ腹!』(学研プラス)より

【1】うつぶせで足首をつかむ
うつぶせになる。左膝を曲げ、左手で足首をつかむ。右手腕はひじから先を床につけ、上体を支える。

背中やせのやり方2

写真/『1分おしり筋を伸ばすだけで劇的ペタ腹!』(学研プラス)より

【2】足を蹴り出し、上体を反らせる
息を吐きながら足を後ろに蹴り出し、上半身を持ち上げる。このとき、体が右に倒れないよう注意。3~5呼吸分行う。反対側も同様に行う。

背中やせのやり方NG

写真/『1分おしり筋を伸ばすだけで劇的ペタ腹!』(学研プラス)より

【NG】
片側に倒れないように、重心は中心でキープする。

◆肩こり軽減

背骨の歪みや体側の縮み、肩甲骨の動きが悪いことなどが肩こりの原因。背骨をしなやかにほぐし、体側を伸ばして。【2】のポーズだと、左膝と左肩がねじれて引き合っていることで、背骨の歪みの矯正になっている。手で足先を持ち、円を作っていることもポイント。円の内側全体が刺激されるので、円を大きくするほど背骨を矯正しようとする力が強くなる。

肩こりを軽減させるお尻筋伸ばしのやり方1

写真/『1分おしり筋を伸ばすだけで劇的ペタ腹!』(学研プラス)より

【1】仰向けになり脚を組む
仰向けになり、両膝を立てる。続いて、左足を右膝に乗せて脚を組む。上半身はリラックスした状態に。

肩こりを軽減させるお尻筋伸ばしのやり方2

写真/『1分おしり筋を伸ばすだけで劇的ペタ腹!』(学研プラス)より

【2】下半身を右に倒し、背骨をひねる
両膝を右に倒し、左手で右足先をつかんだら、息を吐きながら左膝を床に近づける。背骨がひねられ、肩甲骨が背骨に寄っているのを感じながら3~5呼吸分キープ。反対側も同様に行う。

「おしり筋伸ばし」で改善する体&メンタルの不調5つ

◆肩こり&腰痛が解消

お尻が怠けて背骨が歪むと、背中の筋肉が怠け、その分、肩の筋肉で頭の重さを支えるというアンバランスな状態に。それが、肩や腰の筋肉の痛みにつながる。お尻を整えたら、マッサージ通いをやめられたという人もたくさん。

◆疲れにくくなる

「おしり筋伸ばし」で怠けていた筋肉への負荷が分散され、疲れにくくなる。また筋活量が増えることで、体は疲れていないのに脳が疲れているというアンバランスも解消。すると、睡眠の質が向上し、翌朝は疲れがすっきり!

◆生理痛が軽減する

骨盤が広がって内臓が下垂すると、子宮が押しつぶされて血流が低下。自律神経やホルモンのバランスが崩れ、生理痛や生理前のイライラなどの不快症状が強く出がちに。お尻を整えれば子宮の位置が戻り、生理のつらさの軽減も期待できる。

◆便秘が解消する

骨盤を横から押さえるお尻の筋肉が緩むと、骨盤が広がり内臓が下に移動し押しつぶされた腸の動きが悪くなってしまう。「おしり筋伸ばし」で骨盤を引き締めれば、腸は本来の位置にリセットされ、ぜん動運動もスムーズに。

◆自己肯定感が高まる

ダイエット中は、「なんで私はあんな風になれないんだろう」など、人と比べて落ち込みがち。「おしり筋伸ばし」で比べるのは、少し前の自分。できるようになったことに焦点を当てるくせをつけることで、自分に自信が持てるようになる。

教えてくれたのは:Naokoさん

Naokoさん

なおこ。骨盤矯正パーソナルトレーナー。NaokoBodyworks代表。20代の頃より、肥満をはじめ、肩こり、腰痛、外反母趾など多くの不調に悩まされ、ボディメンテナンスの分野に深く興味を持つ。出産を機にヨガ、ピラティス、整体、エステ手技などを学び、独自のメソッドを開発し、14kgの減量に成功。現在は3人の子供の育児を行いながら、1万人以上の女性にボディメイクやメンタルケアを行う他、後継者の育成指導や企業とのタイアップ商品の開発など広く活動中。http://www.naokobodyworks.com/

【データ】
学研プラス『1分おしり筋を伸ばすだけで劇的ペタ腹!』

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