糖質制限で痩せない人は脂質太りを疑え!デブタイプ診断で最適なダイエット法をチェック

今、流行りの糖質制限ダイエット。糖質の摂取量を抑えれば、上手に体脂肪を落とすことができるというものだけど、実は遺伝子のタイプによって、糖質で太るタイプと脂質で太るタイプがいることを知っていた?

ダイエットを決意する女性のイラスト

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遺伝子に関する国際的な研究報告によると、なんと日本人の半分以上を占める56.8%が脂質の摂取過多によって太りやすいタイプなのだそう! そのため、人によっては糖質制限はダイエット効果があまり見込めないのだとか。

自分のタイプを知ることが効率的なダイエットにつながるとのことなので、コロナ太りを防止するためにも、一度自分がどのタイプなのか確認してみることがおすすめ。

糖質太り・脂質太りタイプの見極め方

りんご型体形と洋ナシ型体形の女性のイラスト

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体型によって太りタイプを判断することができるので、まずは自分がどちらに当てはまるかチェック!

お腹ぽっこり、内臓脂肪が溜まりやすい【りんご型】⇒糖質太りタイプ

下半身がどっしりとして、皮下脂肪が多い【洋ナシ型】⇒脂質太りタイプ

内臓脂肪とは内臓周りについた脂肪のことで見た目にはあまりわからない、皮下脂肪とは内臓脂肪とは違って指でつまむことができる脂肪のこと。

◆糖質太りタイプの特徴&ダイエット対策法

アイスが乗った3段パンケーキ

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お腹を中心に、体全体に脂肪がついたぽっちゃり体型が特徴の糖質太りタイプ。炭水化物を多く含むご飯やパン、麺類、砂糖などの甘い物=糖質を大量に摂取した際に筋肉などに供給できない余分な糖が脂肪に変わって、体内に蓄積されやすいのがこのタイプの弱点。下記のチェックリストに、2つ以上チェックがはいる人が多いのでは?

□ご飯をおかわりしたり、ラーメンにライスをつけることが多い。
□コーヒーや紅茶には砂糖を入れる。
□炭酸飲料や甘いジュースをほぼ毎日飲む。
□ラーメンやうどん、パスタなどの麺類をほぼ毎日食べている。
□手もちぶさただと、飴やガムを食べることが多い。

そんな糖質太りタイプのダイエット対策法は、適正な量の糖質を摂るロカボなどの糖質制限。白米、小麦粉、砂糖をできるだけ控えて、お酒なども糖質オフの商品や焼酎、ウイスキーなどを選んでみて。食事の最初に野菜を食べるベジファーストもダイエット効果◎。

◆脂質太りタイプの特徴&ダイエット対策法

油から上げたから揚げ

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下半身やヒップ、太ももなどの下半身が太りやすく、筋肉や骨がしっかりしている、下半身ガッチリ体型が特徴の脂質太りタイプ。このタイプが糖質制限で肉中心の食生活をすると、脂質の摂取が過多になりやすく、むしろダイエットには逆効果に。糖質制限で効果を得られなかった人は、脂質太りタイプの可能性が高い。

揚げ物など油の多い食事、スナック菓子などの間食が多いと、皮下脂肪が溜まりやすくなってしまうので、このタイプの人は脂質のコントロールがダイエットのキモ! 下記のチェックリストから、思い当たる項目を改善することを意識して生活してみて。

□バラ肉やベーコンを食べることが多い。
□フライやから揚げ、カツ等の揚げ物が好き。
□ポテトサラダやマカロニサラダ、タルタルソースなどマヨネーズを使ったものが好き。
□ご飯などの主食を減らしている。
□総菜や弁当を買って食べることが多い。

ダイエットの際は、肉の脂身、ベーコンやウインナーなどの加工品、マーガリンや揚げ物を控えてみて。脂肪は魚類やオリーブオイルから摂取し、揚げ物は煮物や焼き物など調理法を変えてみるのが◎。

おすすめの食材は、レバー(豚・牛・鶏)、うなぎ、卵、納豆、牛乳、アーモンドなど、脂肪をエネルギーに変えるビタミンB2を多く含むもの。また、ウーロン茶に多く含まれる「ウーロン茶ポリフェノール」は、脂肪の吸収を抑制するので、積極的に取り入れるのがおすすめ。

意外な“隠れ脂”にご用心!避けるべき食事はコレ

糖質制限ダイエットで太らないとされている食べ物はヘルシーだと勘違いしている人も多く、糖質制限ダイエットでOKの食べ物も、実は脂質が多いなど脂質太りタイプにとっては落とし穴が! 意外と脂質の多い食べ物を2択形式で紹介するので、食事を選ぶ際の参考にしてみて。

・牛丼(1人前)脂質22.9g>天丼(1人前)脂質12.0g
・五目ラーメン(1人前)脂質23.8g>とんこつラーメン(1人前)脂質11.4g
・ウインナー(100g)脂質28.5g>牛タン(100g)脂質21.7g>ハンバーグ(100g)脂質13.4g
・高カカオチョコレート(100g)脂質40.0g>ミルクチョコレート(100g)脂質17.5g
・ハムレタスサンド(100g)脂質9.1g>おにぎり2個(明太子・ツナマヨ100g)脂質2.6g
・冷やしサラダうどん(100g)脂質15.8g>天ぷらそば(100g)脂質8.4g

「お肉ならいくら食べてもOK」「サラダうどんはヘルシー」「高カカオチョコならダイエット中も大丈夫!」というのは、脂質太りタイプにとっては大きな間違い。なるべく避けるようにしよう。

その他にカロリー過多タイプや食物繊維不足タイプも

体重計と女性のイラスト

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糖質太り、脂質太り以外にも、デブのタイプが。複合的に太る原因になっている可能性もあるので、チェックリストとアドバイスを読んで食の悪習慣を改善するきっかけにして。

カロリー過多タイプ

チェックリストに2つ以上チェックがはいる人は、そもそもカロリー過多がデブの原因かも。

□飲んだあとのシメめに、ラーメンや牛丼、アイスクリームを食べる。
□アイスクリームやケーキなどの甘い食べ物や、スナック菓子をほぼ毎日食べる。
□丼物やカレーなど一皿料理(単品料理)を食べることが多い。
□お腹いっぱいになるまで食べる。
□ほぼ毎日晩酌をする。

糖質と脂質の両方が多い傾向にあるのがこのタイプ。外食の際には丼のような1皿料理よりも、ご飯とおかずが別皿になっているものを選ぶように。また、ゆっくり食べることが食べすぎの予防にもつながるので、野菜や海藻など噛み応えのあるおかずを追加するのも◎。ひき肉よりもステーキなど素材が大きくカットしてあるおかずを選ぶことも、噛んで食べることにつながるのでおすすめ。脂質の吸収を抑えたり、糖の吸収を緩やかにしたりする食書繊維も積極的に取り入れて。

食物繊維不足タイプ

食物繊維が不足していることもデブの原因に。こちらも、2つ以上チェックがはいったら要注意!

□便秘がち。
□食事はあまり噛まずに食べている。
□野菜は生野菜(サラダ)で食べることが多い。
□野菜や海藻を食べないことがある。
□食事に彩りがなく、茶色っぽい。

食物繊維不足が予想されるタイプ。野菜や海藻、きのこ、いも、豆に豊富な食物繊維を積極的に取り入れた食生活を。満腹感が生まれるため、食べすぎの予防につながったり、食事の最初に食べることで糖の吸収を緩やかにしたりする。また、食物繊維には余分なコレステロールを排出する働きも期待できるので、毎食小鉢2皿を目標に。外食や総菜やお弁当を買うときも、彩りがよいものを選ぶことが野菜不足解消につながる。

デブの原因になる生活習慣をチェック

駅にいる女性のシルエット

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食事内容と合わせて、デブの原因となる生活習慣を認識することもダイエット成功への第一歩。特に、チェックリストで5つ以上当てはまる人はできるものから少しずつ改善する努力を。

□早食いだ(15分位で食べ終わってしまう)。
□朝食を食べない(1日2食になる)ことが多い。
□夜9時以降に食べることが多い。
□ほぼ毎日外食をしている。
□3食のうち、夕食の量が一番多い。
□おかずは魚よりも肉を食べることが多い。
□タバコを吸っている。
□ストレス解消法がない。
□睡眠時間が6時間未満である。
□運動はほとんどしていない。
□駅では階段は使わず、エレベーターやエスカレーターを使っている。

糖質制限ダイエットはよく知られているけれど、自分の体に合っていないときには大きな落とし穴が。コロナ太りを防止するためにも、タイプに合わせたダイエット法を試してみて。

監修:篠原絵里佳さん

しのはら・えりか。管理栄養士。長年の臨床経験とアンチエイジング(抗加齢)医学の活動を通して、体の中から健康と美を作る食生活を見出し、わかりやすく発信することを得意とする。「Health&Beautrition」を主宰するなど、睡眠・食事・健康・美容、健康長寿を提唱し食事・栄養(ダイエット、アンチエイジング)だけでなく、睡眠やライフスタイルにも配慮した健康と美容をサポートしている。

文/イワイユウ

【データ】
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●医師が教える皮下脂肪の落とし方|代謝アップと痩せるための栄養摂取がカギ
●皮下脂肪にも効く!お腹周りの脂肪を減らす『キリン カラダFREE』の実力をガンバレルーヤ・まひるも実感
●内臓脂肪を落とす4つの食べ方とは?|肉、魚、野菜の摂り方のポイントも紹介
●「食物繊維5分前ルール」と「たんぱく質ファースト」|管理栄養士が教える太らない食事のルール
●キツくない糖質制限が成功のコツ!-17kgの著者が教える「3Days糖質オフダイエット」

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