運動不足による下半身のむくみを改善!LAVAトップインストラクターが教える簡単ヨガ3選

在宅時間の増加による運動不足やテレワークによって座りっぱなしで過ごす日々で、むくみが気になる…と悩む人も多いのでは?

体育座りをする女性とその足元にいる犬

写真/Getty Images

リモートワークなどで運動量が減って下半身がむくんでしまったら、1畳ほどあればできるおうちヨガで改善するのが手軽でおすすめ。心地よく体を伸ばしながら血流やリンパの流れがよくなる効果が期待できるヨガ3つを、ホットヨガスタジオLAVA(ラバ)2020トップインストラクターの横田佳代子さんに教えてもらった。

むくみ改善に効果的なヨガ3選

簡単なポーズだから、仕事や家事の合間などちょっとした時間の気分転換にもぴったり。さっそく試して、むくみやすくなる梅雨の時期にも実践してみて。

椅子に座った鷺(さぎ)のポーズ

太ももの裏やふくらはぎを伸ばすことで、下半身全体の血行がよくなるポーズ。座りっぱなしや運動不足で溜まりがちな老廃物やリンパの流れを改善しよう!

椅子に座った鷺(さぎ)のポーズのやり方1

【1】椅子に浅く座り、足の裏を床につける。

椅子に座った鷺(さぎ)のポーズのやり方2

【2】右膝を胸に引き寄せ、両手で足の裏をつかむ。つかみにくければ、太ももの裏に手を添えてもOK。

椅子に座った鷺(さぎ)のポーズのやり方3

【3】足の裏をつかんだまま息を吸い、背筋を伸ばして息を吐きながら膝を伸ばす。反対の足も同様に行う。

【POINT】
前に伸ばした足は、膝が少し曲がってもOK。腰を立てて背骨を伸ばして、ふくらはぎや太ももの裏をしっかり伸ばすことを意識。

仰向けの英雄座のポーズ

心臓よりも高い位置に足を上げることにより、体の末端に溜まった老廃物やリンパが流れやすい状態を作るポーズ。足首を曲げることでふくらはぎやすねが伸びるため、むくみ解消につながる。また、足の付け根がほぐれることで骨盤の歪みを整えるので、むくみにくい体作りができる。

仰向けの英雄座のポーズのやり方1

【1】両足を前に伸ばして床に座り、右膝を曲げてかかとをお尻に寄せる。ひじを体の後ろにつけて、仰向けになる。

仰向けの英雄座のポーズのやり方2

【2】左膝を胸に引き寄せ、太ももの裏を両手でつかむ。

仰向けの英雄座のポーズのやり方3

【3】息を吸って、吐きながら伸びるところまで左膝を伸ばす。伸ばしたら、足首を曲げ、足裏を天井に向ける。反対の足も同様に行う。

【POINT】
腰、肩が力む場合は膝を少し曲げたり、お尻に近づけた方のかかとの位置をずらしたり、調整しながらポーズをとる。

三日月のポーズ

足の付け根を伸ばすことで、鼠経(そけい)リンパ節に刺激がはいり、下半身のリンパの流れがよくなるポーズ。

椅子に座った鷺(さぎ)のポーズのやり方1

【1】四つ這いになり、肩の真下に手首、足の付け根の真下に膝を置く。

椅子に座った鷺(さぎ)のポーズのやり方2

【2】両手の間、少し右手寄りに右足を置き、左足の付け根が伸びるところまで左膝を後ろに引き、足の甲を寝かせる。

椅子に座った鷺(さぎ)のポーズのやり方3

【3】両手を腰に当てて、息を吸って上体を起こし、吐いて腰を真下に下ろす。反対の足も同様に行う。

【POINT】
後ろ足の付け根が伸びるように、お尻の骨を下に向けて背筋を上に伸ばしたまま腰を下ろすように意識する。

ヨガをするときには瞑想用BGMがおすすめ

室内で瞑想する人

写真/Getty Images

おうちで集中してヨガをしたい!という人は、瞑想用のBGMをかけてリラックスしながら行うと◎。そこで、無料でも使うことができる瞑想アプリ3つを紹介する。自分の好みやライフスタイルに合ったものを見つけて、ストレス発散やリラックスしたいときにも活用を。

「MEISOON」(メイスーン)

ホットヨガスタジオLAVAの公式オリジナル瞑想アプリ「MEISOON」(メイスーン)は、常時無料の瞑想やヨガをするときにぴったりな楽曲を配信。さらに、2020年5月31日までの期間、10分以内で瞑想やヨガを楽しむことができるコンテンツも無料で楽しめる。一部有料コンテンツあり。

「Meditopia」(メディトピア)

音声ガイダンスが瞑想をアシスト。日替わり瞑想もあり、飽きずに続けることができる内容を配信している。無料コンテンツもあり、有料コンテンツは7日間のトライアルが可能。

「マインドフルネス・アプリ」

1セッション5分で構成されている入門編は、ちょっとした隙間時間で取り組むことができ、初心者でもトライしやすい。また、今この瞬間に何人がこのアプリを使って瞑想をしているのかがわかるサービスもあるのも特徴。一部有料コンテンツあり。

簡単ヨガを生活に取り入れて、体調とメンタルを整えるのに役立てて。

教えてくれた人:横田佳代子さん

横田佳代子さん

ホットヨガスタジオLAVA2020トップインストラクター。栄養士となり、病院で勤務する中で予防医学の重要性を感じ関連してヨガをスタート、インストラクターに転身。2017年カリフォルニアシヴァナンダヨガファームに1か月滞在し、食事法、マッサージ、呼吸法の実践を通してアーユルヴェーダの効果を体感したことから、その効果を伝えるため、アーユルヴェーダのマッサージレッスンを考案し、提供している。https://yoga-lava.com/top_instructor/instructor_16.html

【データ】
LAVA(ラバ)「MEISOON(メイスーン)」
https://yoga-lava.com/meisoon/

文/イワイユウ

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