“食べて痩せる”夏野菜とは?簡単で栄養満点“バランスアップサラダ”【市橋有里の美レシピ】

真夏のように暑い日や、梅雨のようにじめじめした日が増えてきました。急な気温と湿度の上昇に、疲れや体調不良を感じている人もいるのでは? そんなときは、料理のモチベーションも下がりがちですが、そんなときこそしっかり栄養を摂ることが大切!

「なすと豚肉のクレソンサラダ」を持つ市橋有里

そこで、「マラソン界のシンデレラ」と呼ばれた最強美人ランナー市橋有里(いちはし・あり)さんが、栄養バランス満点のヘルシー時短レシピを伝授!

ダイエットメニューとしても最適な一品を、すでに真夏の装いで過ごしているライターFが徹底レポートします!

パパッと作れてサッパリおいしい「なすと豚肉のクレソンサラダ」

「なすと豚肉のクレソンサラダ」

――まだ5月だというのに、真夏のような暑さの日も増えてきましたね。

有里:年々、春が短くなっているように感じますよね。

――はい。まだ体が慣れていないせいか、暑い日やじめじめした日は疲れやすくて、料理のモチベーションも上がりません。

有里:わかります。でも、体調を崩しやすい季節の変わり目こそ、きちんと栄養バランスの取れた食事をとることが大切。そこで今回は、手間も時間もかからず簡単に作れるヘルシーレシピをご紹介します。

――クレソンたっぷりで体によさそうだし、豚肉やなすもはいっていて食べ応えもありそう!

有里:はい。ダイエットメニューとしてもピッタリですよ。

――楽しみです!

《材料》(2人分)

「なすと豚肉のクレソンサラダ」材料

豚肉…100g なす…2本 クレソン…1束 赤たまねぎ…1/4個 酒…大さじ1

【A】[ポン酢 …大さじ3 砂糖…大さじ1 ごま油…小さじ1 長ねぎみじん切り…大さじ1]

《作り方》

【1】 なすはアクが出ないよう水にさらしながら皮をむき、ラップに1つずつ包んでレンジで1分加熱する。火が通ってきれいな翡翠(ひすい)色になったら、氷水に入れて一気に冷やす。冷めたら食べやすい大きさにちぎっておく。赤たまねぎは薄くスライスし、クレソンは食べやすい大きさに切っておく。

【2】 【A】の材料をよく混ぜておく。

豚肉をしゃぶしゃぶしている

【3】 鍋にお湯を沸かし、酒を加えて豚肉をさっとしゃぶしゃぶする。

【4】 器に【1】と【3】を入れ、【A】をまわしかけてざっくりと混ぜる。

実は栄養たっぷり!なすはダイエットの強い味方

なす

――サッパリしていて、初夏にピッタリのサラダですね!

有里:はい。私は現役の頃からなすが大好きで、煮たり焼いたりはもちろん、最近は生でもよく食べていて。なすは焼くと油を吸ってコクが出ますが、これからの季節にはサッパリしたものがいいかなと思って、今回は蒸しなすのサラダにしてみました。

――なすってほとんど水分だから、カロリーが低くてダイエットに最適なイメージです。

有里:そうですね。水分が豊富でカロリーが低く、ダイエットに最適というのは正解ですが、実はなすは栄養面もとても優れた野菜です。

氷につけているなす

――それは意外! どんな栄養が含まれているのでしょうか?

有里:なすには、ビタミンC、ビタミンB、鉄、カルシウム、むくみ防止に役立つカリウムなど、さまざまな栄養が含まれています。

――鉄分やカルシウムも摂れるなんて、本当に栄養バランスに優れているのですね。

有里:そう。それに、なすには糖質・脂質をエネルギーに変換するはたらきのある「コリン」という補助酵素も含まれていて、肥満防止やダイエット効果が期待できます。

――すごい! なすのイメージが変わりました!

添えるだけではもったいない!クレソンの効能

クレソン

写真/アフロ

――クレソンはお肉料理に添える程度で、なかなか1束丸ごと食べることはなかったのですが、サラダとして食べてもおいしいですね。

有里:はい。別名「オランダカラシ」ともいわれるクレソンは、独特の辛味がおいしいですよね。この辛味のもとになっているのは、わさびなどにも含まれる「シニグリン」という成分で、殺菌効果やお肉の脂肪を消化するはたらきがあると言われています。

――だから肉料理との相性がいいのですね!

有里:他にも、体内でビタミンAに変換され、皮膚や粘膜を健やかに保つようはたらきかけるβ-カロテンやビタミンC、食物繊維やポリフェノールも豊富に含まれていて、美容と健康をサポートしてくれます。

――ポン酢が効いているし、豚肉やなすと一緒に食べることでクレソン独特の辛味が緩和されて食べやすいですね。

「なすと豚肉のクレソンサラダ」を作っているところ

【A】のドレッシング

有里:そうでしょう? クレソンの豊富な栄養を効率よく摂取するには、やっぱり生で食べるのが一番。オイルや塩だけでは辛味が気になるという人も、このレシピならきっと生でたくさん食べられると思います。

――簡単、時短だし、ヘルシーだし、リピート確定です!

有里:そう言ってもらえるとうれしいです。何度もリピートするうちに飽きてきたら、ラー油をかけて味変するのもおすすめ。あとはピーナッツを砕いて加えると、食感が増してよりおいしくなります。

――どちらのアレンジも魅力的ですね!

豚肉

有里:ぜひ、どちらも試してみてくださいね。豚肉は好きな部位でOK。バラ肉でもポン酢効果でさっぱり食べられます。クレソンがどうしても苦手という人や、デトックスを強化したいときには、クレソンの代わりにパクチーを使うのもアリです。

――なるほど! パクチーでデトックスもいいですね。簡単に作れて、おいしくて、栄養満点! 料理のモチベーションも上がってきました。有里さん、今回もステキなレシピをありがとうございました!

有里:こちらこそ! 栄養バランスを考えるのが億劫だったり、手間ひまかけた料理を作るのが面倒だったりするときは、ビタミンや食物繊維とたんぱく質をしっかり摂れるサラダが強い味方。

暑くて食欲がない日や食べすぎたあとの調整メニューとしても“アリ”だと思います!

* * *

「なすと豚肉のクレソンサラダ」

ビタミンや食物繊維などを豊富に含む野菜と豚肉や卵などのたんぱく質を組み合わせた、手軽にバランスよく栄養を摂れるサラダは、時間がないときややる気がおきないときに重宝するもの。

蒸しなすやポン酢との組み合わせなら、クレソンがぐっと食べやすくなり、これからの季節にもピッタリ。クレソンがあまり得意ではないというかたも、ぜひ一度トライしてみてはいかがでしょうか。

レシピ考案:市橋有里

市橋有里

いちはし・あり。1977年11月22日、徳島県生まれ。アスリートフードマイスター・料理研究家・ランニングアドバイザー。1999年、世界選手権セビリア大会銀メダル獲得。2000年、シドニーオリンピック日本代表。「マラソン界のシンデレラ」とも呼ばれ、現在はランニングアドバイザーとして女性誌でランニングモデルをするほか、料理イベントをするなど、活躍の場を広げている。

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