家トレで10kg減を目指す!70kg超の女性が挑戦する「ストレスレスダイエット」とは?

外出自粛で家にいると余計なモノまで食べてしまうし、運動不足で“コロナ肥満”になってしまった――と嘆いているあなた。いまこそダイエットを始めませんか?

体重70kg超のイラストレーターのサヲリブラウンさんも本気でダイエットを決意。人気の女性専門パーソナルトレーナーがタッグを組んで『ストレスレスダイエット』に本気で挑戦。いままでほぼダイエットをしたことがなく運動も苦手、結婚後約10年で20kgほど太ったという彼女が、「自宅でできるトレーニングで3か月で10kg減」を目指します。まずは、最初の1か月で行う食事法&筋トレを実践。サヲリさんとともに、お籠もり中にガッツリやせて、シュッと見違える健康的な姿になるよう、がんばっていきましょう。

◆イラストレーター・サヲリブラウン(39)

サヲリブラウンさんの自画像

愛知県生まれ。DTPデザイナーなどを経て、イラストレーターに。LINEの「どうぶつスタンプ」シリーズも人気。ダイエット開始前は、体重70kg、体脂肪率43%(身長152cm)。

ストレスダイエットとは?

度重なる転勤によるストレスが私を暴食に走らせたんです――こう嘆く、サヲリブラウンさんに、パーソナルトレーナーの石本哲郎さんはうなずく。過食にはストレスホルモンが影響しているからだ。

「ストレスを感じるとストレスホルモンのコルチゾールが分泌されます。これが筋肉を分解し、代謝を低下させるんです」(石本さん・以下同)

つまり、コロナ禍によるストレス過多のいま、私たちは太りやすい環境にいるわけだ。こんなとき、食事制限や苦手な運動などしては、さらにストレスになるのでは?

◆食事管理と時短筋トレを組み合わせる

「そこで、私の提案するダイエット法は『ストレスレスダイエット』。食べる量や甘いものを極端に減らさない食事管理と、週2回・1回15分の時短筋トレを組み合わせ、モチベーションが続く3か月で効果を出します」

◆食事管理の方法とは?

食事管理は簡単で、

●1日1200kcal
(つらいかたは最初の1か月のみ1500kcalで)
●たんぱく質を1食20g以上

この2点を守れば、ケーキやから揚げを食べてもOK――ということで、サヲリさんの目が輝く。

「甘いものを食べるなら筋トレの2時間前か筋トレ後にするなど、タイミングさえ守ればがまんの必要はありません。食べたらいけないと思うとストレスになり、ダイエットが長続きしなくなります。そうなるくらいなら食べた方がいい。みなさん、だからあきらめずについてきてください」

筋トレはこのあと詳述するが、最初の1か月はダイエット生活に慣れることが重要なため、内容は軽め。初めから飛ばすと続かないからだ。

「これなら私でも余裕?」

と、ニンマリのサヲリさん。さて、どうなりますやら。

週2回、1回15分!“時短筋トレ”の方法

「筋肉を増やさないと脂肪を燃焼するための代謝が上がりません。食事管理だけでは効率が悪いので、必ず筋トレも一緒に行いましょう」。とはいえ、1日やったら3日空けて筋肉を休ませた方がいいので、週に1~2回でOK。それ以上はむしろ逆効果!

◆筋トレの前に行う2種のストレッチ

・胸の筋肉を伸ばそう!

背中のストレッチをするイラスト

肩を下げ、両手でお尻を持ってひじとひじを寄せ、3秒したら力を抜く。5回繰り返す。

・お尻の筋肉を伸ばそう!

椅子に座って片足の足首を反対の足のひざにのせているイラスト
イスに座り、左ひざに右足をのせて胸を張ったまま前に倒れる。30秒で起き上がる。反対の足も同様。

◆胸と二の腕に効くッ!「ひざつき腕立て伏せ」(20回×2セット)

【1】四つん這いになって肩の真下に手を置き、つま先を床につける。

ひざをついて両腕を床についているイラスト

【2】胸を床のギリギリまでゆっくり下ろす。

ひざつき腕立て伏せで体をおろしているイラスト

●腕と二の腕を鍛えてバストアップ効果も!
最初のストレッチ「胸の筋肉を伸ばそう!」を行ってから始める。胸を下ろすときはゆっくり、上げるときは素早くすると効果的。呼吸は自然のままで。1セット終わったら1分休憩し、もう1セット挑戦を。

◆背中に効くッ!「シーテッドローイング」(20回×2セット)

【1】イスに浅く腰掛け、上体を倒して両手をつま先に。

椅子に座って両手で両足のつま先に触れているイラスト

【2】ひじを斜め後ろに引いて胸を張り1秒キープ。

椅子に座って両腕を直角に曲げて後ろに引いているイラストと実際にやっている写真

●姿勢が改善し、わきの下のたるみがスッキリ!
【2】で胸を張るとき、上体が起き上がりすぎないよう注意を。ひじを後ろに引くときは素早く、下ろすときはゆっくり。呼吸は自然のままで。1セット終わったら1分休憩し、もう1セット挑戦を。

◆内ももに効くッ!「ワイドスクワット」(20回×2セット)

【1】足を肩幅より開き、つま先を外側に向けて立つ。

足を開いて腰を落として立っているイラスト

【2】ひざが直角になるまでしゃがみ1秒キープ。

 

股を開いて腰をゆっくり落としているイラスト

●代謝を活性化させる成長ホルモンが分泌される
「お尻の筋肉を伸ばそう!」のストレッチを行ってから始める。下ろすときはゆっくり、元の姿勢に戻すときは素早く。呼吸は自然のままで。1セット終わったら1分休憩し、もう1セット挑戦を。

◆お腹に効くッ!「ツイストクランチ」(20回×2セット)

【1】仰向けになって、ひざを曲げ、両手を頭の後ろで組む。

 

仰向けでひざを立て、両手を頭の後ろを組んでいるイラスト

【2】上体を起こし、左ひじと右ひざをつける。

仰向けになって両手を頭の後ろで組み、左肘と右膝をタッチしているイラスト
【3】ゆっくりと元に戻し、頭が床につく直前で反対も行う。

 

ツイストクランチをはじめる前の体勢にゆっくり戻しているいるイラスト

●ポッコリお腹が改善、くびれもできる!
ひじとひざをくっつけるときは素早く、【1】の姿勢に戻すときはゆっくり。呼吸は自然のままで。1セット終わったら1分休憩し、もう1セット挑戦を。

教えてくれたのは:女性専門パーソナルトレーナー・石本哲郎さん

女性専門パーソナルジム「リメイク」、女性専門フィットネスショップ「リーンメイク」代表。のべ1万人以上の一般女性を美ボディーに導く。主な著書に『根性なしでも10kgヤセたい!!』(ワニブックス)など。

イラスト/サヲリブラウン 撮影/柴田愛子

※女性セブン2020年5月21・28日号

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  1. しばちゃん より:

    ポッコリお腹が改善、くびれもできるとうれしいです。

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