【やせおか】165万部突破!シリーズ最新作からダイエットにぴったりの献立例を紹介

シリーズ累計165万部を突破した「やせおかシリーズ」。著者の柳澤英子さん(50代)が1年で26kg減に成功し、リバウンドいっさいなしという点も話題のひとつ。

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今回は、シリーズ第5作目の『超入門! やせるおかず作りおき』(小学館)から、主菜(たんぱく質のおかず)1:副菜(野菜のおかず)2にした場合の献立例をご紹介。いずれも4〜5日は保つから、週末にまとめて作りおきを。

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【献立例】
主菜:さば缶カレー
副菜:エリンギとベーコンの炒めナムル
副菜:キャベツの酢漬け

【次のページで、それぞれのレシピをご紹介!】

さば缶カレー(冷蔵4〜5日/冷凍可)

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【材料】
さば缶(水煮)…1缶(200g) 長ネギ…1本 オクラ…4本
【A】カレー粉…小さじ2 醤油…小さじ1 コショウ…少々

【作り方】
【1】長ネギは斜め薄切り、オクラは斜め切りにする。保存容器に入れ、さば缶を汁ごと加える
【2】混ぜ合わせた【A】をまわしかけ、ふんわりとラップをかけて電子レンジで3分加熱する

キャベツの酢漬け(冷蔵4〜5日)

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【材料】
キャベツ…1/4個 長ネギ…1/2 本 酢…大さじ2
【A】顆粒和風だし…小さじ1/2 塩、コショウ…各少々 練り辛子…小さじ1

【作り方】
【1】キャベツはざく切り、長ネギは斜め薄切りにする
【2】保存用器に【1】を入れ、【A】を表記の順に加える
【3】ふんわりとラップをかけて電子レンジで3分加熱し、そのまま冷ます。冷めてから練り辛子を加え混ぜる

エリンギとベーコンの炒めナムル(冷蔵4〜5日/冷凍可)

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【材料】
エリンギ…4〜6本 ベーコン…2枚
【A】オリーブオイル…大さじ1/2 塩、コショウ、ガーリックパウダー、顆粒コンソメ…各少々 酢…大さじ1

【作り方】
【1】エリンギは乱切り、ベーコンは1cm幅に切る
【2】フライパンにオリーブオイルを入れて中火にかけ、【1】を入れて炒める
【3】2分ほど炒めたら【A】を加え混ぜ、さらに1分ほど炒める。火を止め、酢を加え混ぜる

POINT!副菜を差し替えたいときは?

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写真左は「緑」の料理のひとつである「チンゲンサイの蒸し焼き」。右は「きのこ」のグループに属する「しめじの洋風ナムル」

種類が豊富なやせおかは、組み合わせ自由自在! 好きなものを食べてもいいけれど、同じ色のおかず同士で差し替えると、彩りも栄養もバランスがとれた献立に。

同書では、「緑(ブロッコリーや小松菜など)」、「赤・黄・オレンジ(トマトやパプリカなど)」、「白(大根やネギ、キャベツなど)」、「青・紫(ナスやブルーベリーなど)、「きのこ」、「そのほか(卵、豆腐、油揚げなど)」の6種類に分類している。見た目で判断を。

監修:柳澤英子(やなぎさわ・えいこ)

料理研究家。編集・ライターとして料理関連の雑誌やムック、書籍、広告の制作に携わるとともに、レシピの開発や提供など食全般に関わる。数々のダイエットに挑戦してはリバウンドをくり返したが、「食べてもやせる」ダイエットで劇的スリム化に成功。そのメソッドを説明した「やせるおかず 作りおき」は、累計165万部超の大ヒットシリーズに。最新刊は『超入門! やせるおかず作りおき』(小学館)

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