コロナ太り対策にも!簡単作り置きレシピ14選、ヘルシーメニュー勢揃い

「ファイトケミカルスープ」のレシピ

ファイトケミカルスープ

ダイエット外来のメソッドをまとめた書籍『好きなものを食べながら健康的にやせる 帳消しダイエット』(日本実業出版社)。同書の著者で、ハーバード大学医学部准教授で麻布医院院長の高(正しくは、はしごだか)橋弘さんが考案した、カロリー燃焼&食べすぎを防ぐ「ファイトケミカルスープ」は作り置きもオススメ。

《材料》(4杯分、1杯200mlあたり約50kcal)

キャベツ…100g(大2枚) 玉ねぎ…100g(1/2個) にんじん…100g(皮付き1/2本) かぼちゃ…100g(皮付き1/8個)

《作り方》

【1】キャベツ、玉ねぎ、にんじん、かぼちゃを食べやすい大きさに切る。にんじん、かぼちゃはよく洗って、皮付きのまま使う。
【2】厚手の鍋に野菜を入れて、野菜が隠れるくらいの水(約1000ml)を注ぎ、蒸気穴のないふたをする。
【3】鍋を強火にかけ、お湯が沸騰したら中火にして、ふたをしたまま20〜30分ほど煮込んだら完成。

→「ファイトケミカルスープ」について詳しく見る

”やせおか”のつくりおきレシピ6品

大ヒットダイエットレシピ本“やせおか”の著者、料理研究家の柳澤英子さんが考案した、簡単にできて日持ちするレシピをまとめて紹介。

「白菜とハムのとろとろ煮」のレシピ

料理研究家の柳澤英子さんの「副菜レシピ」3品

右端が「白菜とハムのとろとろ煮」(撮影/菅井淳子)

芯までとろけて柔らかい「白菜とハムのとろとろ煮」は、ハムをベーコンにすると肉のうま味がより濃厚に。油揚げに変えてもコクが出てジューシーになる。冷蔵で4~5日保存できる。

《材料》(2人分)
白菜…1/8個 ロースハム…4枚 水…1/4カップ 酢…大さじ2 オリーブオイル…大さじ1/2 顆粒コンソメ…小さじ1 塩、こしょう…各少量

《作り方》
【1】白菜はざく切りにする。ロースハムは1枚を4等分に切る。
【2】フライパンにオリーブオイルを熱し、白菜を炒める。水、顆粒コンソメを加えてふたをし、強火で加熱する。
【3】煮立ったらハム、酢を加え、ふたをして弱中火で6~8分煮る。塩、こしょうで味を調える。

→白菜のレシピをもっと見る

「ころころローストビーフ」のレシピ

ころころローストビーフ

『やせるおかず作りおき』(小学館)より

脂肪の燃焼をサポートする「L-カルニチン」が豊富な赤身の肉を使った「ころころローストビーフ」を『やせるおかず作り置き』(小学館)より紹介。よく噛んで食べられるように、厚切りにして。切り分けて、クレソンなどの野菜を添えていただきましょう。冷蔵で3~4日、日持ちする。

《材料》(2人分)
牛ももかたまり肉(赤身)…300g おろしにんにく…1かけ分 塩、こしょう… 各少々 オリーブオイル…小さじ1
【A】ポン酢醤油…1/2カップ 水…1/4カップ

《作り方》
【1】牛ももかたまり肉はおろしにんにく、塩、こしょうをまぶして10分おく。
【2】フライパンにオリーブオイルをひいて中火にかけ、肉の面を2分ずつ焼きつける。弱火にして【A】を加え、1分温める。
【3】ビニール保存袋に汁ごと入れ、袋の空気を抜いて口を結んでふきんで包む。

→「やせおか」の肉レシピをもっと見る

「鮭とスナップえんどうのみそマヨ」のレシピ

鮭とスナップえんどうのみそマヨ

撮影/菅井淳子

「鮭とスナップえんどうのみそマヨ」は、マヨネーズも使うことでコクが出て、飽きずに食べられる。鮭は鶏胸肉でもOK。パサつきやすい鶏胸肉もしっとり仕上がる。野菜はアスパラガスやさやいんげん、きのこなども好相性。

《材料》(2人分)
生鮭…3切れ スナップえんどう…16本 塩、こしょう…各少量
【A】マヨネーズ…大さじ4 みそ…小さじ2

《作り方》
【1】鮭はひと口大に切る。スナップえんどうはへたと筋を取る。
【2】耐熱皿にスナップえんどうを敷き、鮭をのせ、塩、こしょうを振る。
【3】【2】に混ぜた【A】を塗り、電子レンジで3分半加熱する。
【4】鮭を保存容器に入れ、スナップえんどうと残った汁を混ぜ合わせてかける。

→鶏肉、えびの”やせおかレシピ”を見る

「さっぱりチリコンカン」のレシピ

さっぱりチリコンカン

『全部コルスタ! やせるおかず作りおき』(小学館)より

「チリコンカン」も鶏肉で作れば、よりヘルシーに。蒸しサラダ豆なら、そのまま使えてとっても簡単! 『全部コルスタ! やせるおかず作りおき』(小学館)より人気レシピを紹介。

《材料》(2人分)
鶏ひき肉…250g 玉ねぎ(粗みじん切り)…1/4個 トマト(ざく切り)…2個 蒸しサラダ豆…100g 顆粒コンソメ…小さじ1 塩、こしょう…各少々 ガーリックパウダー…小さじ1/2 オリーブオイル…小さじ2

《作り方》
【1】鶏ひき肉に塩、こしょう、ガーリックパウダーを加え混ぜる。
【2】フライパンにオリーブオイルを入れ、【1】をスプーンを使って小さなひと口大にして並べ入れ、中火にかける。
【3】3分ほど焼いたら、玉ねぎ、トマト、蒸しサラダ豆、顆粒コンソメを加え、やさしく混ぜてふたをする。塩、こしょうで味を調え、保存容器に入れる。

→その他の”やせおかコルスタ”レシピを見る

「豚肉のミニスクエア蒸し」のレシピ

豚肉のミニスクエア蒸し

『冷凍からのレンチン!やせるおかず 作りおき 保存期間1か月、食べる直前にチンするだけ』(小学館)より

冷凍保存を前提にして考えられた“冷凍レンチンやせおか”のレシピがたくさん掲載されている『冷凍からのレンチン!やせるおかず 作りおき 保存期間1か月、食べる直前にチンするだけ』(小学館)から、「豚肉のミニスクエア蒸し」のレシピをピックアップ。

肉料理は冷凍効果で味がしっかり染みて、柔らかく仕上がるのが特徴。肉は内臓や筋肉、健康な肌を作るのに欠かせないたんぱく源なのでたっぷり食べてOK! また、豚肉に含まれるビタミンB1は糖質の代謝を助けてくれる。こちらは、冷凍で1か月保存可能。

《材料》(2人分)
豚バラ薄切り肉(半分の長さに切る)…6枚(約150g) スライスチーズ(4等分に切る)…3枚 オクラ(ガクを取り半分に切る)…6本 塩、こしょう…各少々

《作り方》
【1】豚バラ薄切り肉1枚分を十字に並べ、塩、こしょうを振る。
【2】【1】にスライスチーズひと切れ、オクラ1本分、スライスチーズひと切れの順にのせ、4辺を折りたたむ。冷凍、レンジ対応の保存容器に並べ入れ、ふたをして冷凍する。
【3】食べるときは、凍ったままふたを外して斜めにのせ、電子レンジで4分加熱する。上下を返し、ふたをのせてさらに3分加熱する。

→冷凍からのレンチンレシピをもっと見る

「生いもしらたきクリームチーズ」のレシピ

生いもしらたきクリームチーズ

『伊藤かずえが12キロやせたレシピ』(小学館)より

「やせおか」シリーズのスピンオフ本『伊藤かずえが12キロやせたレシピ』(小学館)には、伊藤さんがダイエット中、実際に食べたメニュー42点を収録。その中から、糖質制限中でも安心の「生いもしらたきクリームチーズ」のレシピを紹介。

「生いもしらたきをクリームパスタ風に仕上げたのはさすが! チーズのダブル使いが効いています」と、柳澤さんもベタ褒め。チーズのこってり感にお腹も満足するはず。

《材料》(2人分)
生いもしらたき(アク抜き済み)…1袋 カマンベールチーズ…50g クリームチーズ…50g セロリの葉(細切り)…1本分 黒こしょう…適量 ミニトマト…2個

《下準備》
・生いもしらたきは、アク抜きされていないものの場合、電子レンジで1分ほど加熱を。糸こんにゃくで代用しても可

《作り方》
【1】耐熱保存容器に生いもしらたき、カマンベールチーズ、クリームチーズを入れ、ふんわりラップをして、電子レンジで2分加熱。そのまま冷ます。
【2】セロリの葉を加えて、よく混ぜ、ふんわりラップで2分ほど加熱。そのまま冷ます。
【3】食べるときに黒こしょうをふりかけ、ミニトマトを添える。

→伊藤かずえさん実践レシピをもっと見る

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