コロナ太り対策にも!簡単作り置きレシピ14選、ヘルシーメニュー勢揃い

毎日自炊を続けていると、料理を作ることに疲れてしまうことも…。

おかずを入れたタッパーにふたをする様子

写真/Getty Images

そんなとき、作り置きのおかずがあれば食卓が充実! 献立にプラス1品できて、ダイエット中にもうれしい、ヘルシーレシピをまとめて紹介。

「きゅうりとにんじんのサラダ」のレシピ

きゅうりとにんじんのサラダ

『脂肪を減らして筋肉を増やそう!「マッスルデリ」の超効率 美筋ごはん』(小学館)より

ボディメイク用に栄養計算された食事専門の宅配サービス「マッスルデリ」が出版した『脂肪を減らして筋肉を増やそう!「マッスルデリ」の超効率 美筋ごはん』(小学館)から、電子レンジ調理の簡単レシピをピックアップ。

「きゅうりとにんじんのサラダ」は、1食分あたり55kcal、たんぱく質は9.6g、脂質は0.8g、糖質1.2gとヘルシーながら、しっかりたんぱく質を摂ることができる。

《材料》(1食分)

マカジキ…1/2枚 きゅうり(ピーラーでスライス)…30g(1/3本) にんじん(ピーラーでスライス)…10g
【A】酢…小さじ1 塩…少々

《作り方》

【1】電子レンジ対応のポリ袋にマカジキを入れ、袋の口を開けて電子レンジ(500W)で1~2分加熱する。粗熱がとれたらポリ袋の上からもみほぐす。
【2】【1】のポリ袋にきゅうり、にんじんを入れ、【A】を加えて軽くもむ。

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「いかと野菜たっぷりのせイライラ解消スープ」レシピ

いかと野菜たっぷりのせイライラ解消スープ

撮影/深澤慎平

ファッション&ライフスタイルプロデューサーAtsushi(あつし)さんが教えてくれたのは、冷凍保存も可能なきれいになれるスープ。

大葉、みょうがを使っている「いかと野菜たっぷりのせイライラ解消スープ」は、香味野菜のいい香りが気を巡らせ、イライラを鎮める効果も期待できるというから、ストレスを感じるときにもぴったり。1食分あたりの糖質量は5.6g。

《材料》(3食分)

いか(胴)…200g ズッキーニ…1本 セロリ…1本 しょうが…20g 大葉…10枚 にら…60g みょうが…5個 にんにく…2片 ごま油…大さじ1 水…3カップ
【A】固形コンソメ…2個 ナムプラー…大さじ2 酒…大さじ1 塩…少々

《作り方》

【1】いかは1cm弱の輪切りに、ズッキーニはへたを切り落として4cm長さに切り、縦6等分にする。セロリは1cm幅に、しょうが、大葉はせん切り、にら、みょうが、にんにくはみじん切りにする。
【2】鍋にごま油を入れて中火で熱し、しょうが、にんにくを炒め、香りがたったら、いか、セロリ、ズッキーニを加えてさらに炒める。
【3】野菜に火が通ったら水を加え、沸騰したらアクを取り、Aを加えて味を調える。スープを器に盛り、にら、みょうが、大葉をのせる。

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「牛肉と野菜のトマト煮込み」のレシピ

「牛肉と野菜のトマト煮込み」

撮影/川田雅弘

糖質制限ダイエットでおなじみのライザップが教えてくれた、「牛肉と野菜のトマト煮込み」のレシピがコチラ。冷蔵で2、3日間、冷凍で2週間ほど保存可能なので、食べたいときに温めていただいて。1人分あたり248.0kcal、糖質量は11.05g。

《材料》(2人分)

牛肉…100g ブロッコリー…60g なす…80g トマト缶…1/2缶弱 水…150cc コンソメ…小1個 オリーブオイル…適量 塩・こしょう…適量

《下準備》

・牛肉は、適当な大きさに切って、塩とこしょうで下味をつけておく。
・ブロッコリーとなすは、食べやすい大きさに切っておく。

《作り方》

【1】鍋にオリーブオイルをひいて肉、ブロッコリー、なすの順に入れて、炒める。
【2】野菜に火が通ったら、トマト缶、水、コンソメを入れて、肉が柔らかくなるまで煮込む。
【3】塩とこしょうで味を調えたら、でき上がり。

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「もやしレモン」のレシピ

もやしレモン

安価で便利だけど、あまり日持ちしないのがネックのもやし。でも、管理栄養士の大柳珠美さんが教えてくれた「もやしレモン」なら、レモンの効果で保存期間が1日から3日にアップするというから、作り置きにぴったり。

《材料》(作りやすい分量)

大豆もやし…1パック レモン汁…1個分 白だし…50cc

《作り方》

【1】大豆もやしは、電子レンジ(600W)で3分ほど加熱する。粗みじん切りにして、しっかり水気を絞っておく。
【2】清潔な保存容器に、大豆もやし、レモン汁、白だしを入れる。ふたをして、全体を振り合わせてから冷蔵庫で保存する。

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「野菜のピクルス」のレシピ

「野菜のピクルス」

「ABC HEALTH LABO」が教えてくれた「野菜のピクルス」は、好みの野菜をピクルス液に漬けるだけと簡単。色とりどりの野菜を使うのがオススメ。1人分あたり、51kcal。

《材料》(2人分)

大根(1.5cm角)…100g きゅうり…80g 塩…小さじ1/4 プチトマト…4個
【A】酢…大さじ2 砂糖…大さじ1 塩…小さじ1/4 ローリエ…1枚 赤とうがらし(輪切り)…8切れ

《下準備》

・きゅうりは塩少々(分量外)で板ずりし、乱切りにする。大根と一緒に塩を振って5分おき、水気を絞る。
・プチトマトは湯むきする。
・【A】は合わせておく(ピクルス液)。

《作り方》

【1】ピクルス液に大根ときゅうりを合わせる。材料に密着するようにラップをして、10分ほど漬け込み、途中で混ぜる。
【2】食べる直前に、プチトマトを加え和えて、器に盛り付ける。

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「切り干し大根ともやしのごまマヨ和え」のレシピ

「切り干し大根ともやしのごまマヨ和え」

『3kg体重リセットは簡単!5日間だけゆる断食 インターバルダイエット』(SDP)より

20kgの減量に成功した管理栄養士の麻生れいみさんが提案するインターバルダイエット。そのやり方とレシピを多数掲載している『3kg体重リセットは簡単!5日間だけゆる断食 インターバルダイエット』(SDP)から、切り干し大根が主役の和風サラダ「切り干し大根ともやしのごまマヨ和え」をピックアップ。エネルギー296kcal、たんぱく質9.5g、脂質17.5g、炭水化物31.8g(食物繊維11.6g)。

《材料》(1人分)

切り干し大根…20g ひじき(乾燥)…5g もやし…100g きゅうり…1本 ミニトマト…4個 レタス…3枚 塩…少々 削り節…1g
【A】炒り白ごま…小さじ2 マヨネーズ…大さじ1 めんつゆ(3倍濃縮)…大さじ1 水…大さじ1

《作り方》

【1】切り干し大根、ひじきは熱湯に3分ほど浸けて戻し、水気を切る。
【2】耐熱容器にもやしを入れ、ふんわりとラップをして電子レンジで2分加熱し、水気を切る。きゅうりは斜め薄切りにしてからせん切りにし、塩でもんでしんなりしたら洗い、水気をしっかり絞る。ミニトマトは半分に切る。
【3】ボウルに【A】を入れて混ぜ合わせ、【1】【2】を加えて和える。
【4】器に食べやすい大きさにちぎったレタスを敷き、【3】を盛り、削り節をかける。

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「麻婆肉味噌」のレシピ

『そろそろ、やせることにしました』(KADOKAWA)の著者で、体重134kgから50kgの減量に成功したIT社長の田中啓之さん。彼が教えるヘルシーレシピから、作り置きしていろいろな料理にアレンジできる「麻婆肉味噌」のレシピを紹介。

鶏ひき肉

写真は鶏ひき肉(写真/Getty Images)

「一般的な肉味噌は豚肉を使いますが、鶏ひき肉で作ってヘルシーにアレンジ。サラダや卵焼きの具にしたり、パスタに混ぜたりと調味料感覚で使えます。花椒は加えなくてもOKですが、使うとかなり本格的な味になります」(田中さん)

《材料》(作りやすい分量)

鶏ひき肉…400g、豆板醤…大さじ6、花椒(ホアジャオ、お好みで)…大さじ2、にんにく(みじん切り)…1玉、しょうが(みじん切り)…3片
A[しょうゆ…大さじ2、酒…大さじ3、オイスターソース(甜麺醤、味噌でもOK)…大さじ1、ラー油…大さじ3、鶏がらスープ(顆粒)…大さじ1]、ごま油…大さじ9

《作り方》

【1】フライパンにごま油をひき、豆板醤、花椒(好みでつぶすか、粒のままで)を入れて弱火で5分ほど炒める。
【2】ひき肉を加え、中火にして5分炒める。さらににんにく、しょうがを加えて5分程度炒める。
【3】Aを加えて5分煮込む。

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【次ページ】ファイトケミカルスープ&人気の作り置きレシピを紹介!

「ファイトケミカルスープ」のレシピ

ファイトケミカルスープ

ダイエット外来のメソッドをまとめた書籍『好きなものを食べながら健康的にやせる 帳消しダイエット』(日本実業出版社)。同書の著者で、ハーバード大学医学部准教授で麻布医院院長の高(正しくは、はしごだか)橋弘さんが考案した、カロリー燃焼&食べすぎを防ぐ「ファイトケミカルスープ」は作り置きもオススメ。

《材料》(4杯分、1杯200mlあたり約50kcal)

キャベツ…100g(大2枚) 玉ねぎ…100g(1/2個) にんじん…100g(皮付き1/2本) かぼちゃ…100g(皮付き1/8個)

《作り方》

【1】キャベツ、玉ねぎ、にんじん、かぼちゃを食べやすい大きさに切る。にんじん、かぼちゃはよく洗って、皮付きのまま使う。
【2】厚手の鍋に野菜を入れて、野菜が隠れるくらいの水(約1000ml)を注ぎ、蒸気穴のないふたをする。
【3】鍋を強火にかけ、お湯が沸騰したら中火にして、ふたをしたまま20〜30分ほど煮込んだら完成。

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”やせおか”のつくりおきレシピ6品

大ヒットダイエットレシピ本“やせおか”の著者、料理研究家の柳澤英子さんが考案した、簡単にできて日持ちするレシピをまとめて紹介。

「白菜とハムのとろとろ煮」のレシピ

料理研究家の柳澤英子さんの「副菜レシピ」3品

右端が「白菜とハムのとろとろ煮」(撮影/菅井淳子)

芯までとろけて柔らかい「白菜とハムのとろとろ煮」は、ハムをベーコンにすると肉のうま味がより濃厚に。油揚げに変えてもコクが出てジューシーになる。冷蔵で4~5日保存できる。

《材料》(2人分)
白菜…1/8個 ロースハム…4枚 水…1/4カップ 酢…大さじ2 オリーブオイル…大さじ1/2 顆粒コンソメ…小さじ1 塩、こしょう…各少量

《作り方》
【1】白菜はざく切りにする。ロースハムは1枚を4等分に切る。
【2】フライパンにオリーブオイルを熱し、白菜を炒める。水、顆粒コンソメを加えてふたをし、強火で加熱する。
【3】煮立ったらハム、酢を加え、ふたをして弱中火で6~8分煮る。塩、こしょうで味を調える。

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「ころころローストビーフ」のレシピ

ころころローストビーフ

『やせるおかず作りおき』(小学館)より

脂肪の燃焼をサポートする「L-カルニチン」が豊富な赤身の肉を使った「ころころローストビーフ」を『やせるおかず作り置き』(小学館)より紹介。よく噛んで食べられるように、厚切りにして。切り分けて、クレソンなどの野菜を添えていただきましょう。冷蔵で3~4日、日持ちする。

《材料》(2人分)
牛ももかたまり肉(赤身)…300g おろしにんにく…1かけ分 塩、こしょう… 各少々 オリーブオイル…小さじ1
【A】ポン酢醤油…1/2カップ 水…1/4カップ

《作り方》
【1】牛ももかたまり肉はおろしにんにく、塩、こしょうをまぶして10分おく。
【2】フライパンにオリーブオイルをひいて中火にかけ、肉の面を2分ずつ焼きつける。弱火にして【A】を加え、1分温める。
【3】ビニール保存袋に汁ごと入れ、袋の空気を抜いて口を結んでふきんで包む。

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「鮭とスナップえんどうのみそマヨ」のレシピ

鮭とスナップえんどうのみそマヨ

撮影/菅井淳子

「鮭とスナップえんどうのみそマヨ」は、マヨネーズも使うことでコクが出て、飽きずに食べられる。鮭は鶏胸肉でもOK。パサつきやすい鶏胸肉もしっとり仕上がる。野菜はアスパラガスやさやいんげん、きのこなども好相性。

《材料》(2人分)
生鮭…3切れ スナップえんどう…16本 塩、こしょう…各少量
【A】マヨネーズ…大さじ4 みそ…小さじ2

《作り方》
【1】鮭はひと口大に切る。スナップえんどうはへたと筋を取る。
【2】耐熱皿にスナップえんどうを敷き、鮭をのせ、塩、こしょうを振る。
【3】【2】に混ぜた【A】を塗り、電子レンジで3分半加熱する。
【4】鮭を保存容器に入れ、スナップえんどうと残った汁を混ぜ合わせてかける。

→鶏肉、えびの”やせおかレシピ”を見る

「さっぱりチリコンカン」のレシピ

さっぱりチリコンカン

『全部コルスタ! やせるおかず作りおき』(小学館)より

「チリコンカン」も鶏肉で作れば、よりヘルシーに。蒸しサラダ豆なら、そのまま使えてとっても簡単! 『全部コルスタ! やせるおかず作りおき』(小学館)より人気レシピを紹介。

《材料》(2人分)
鶏ひき肉…250g 玉ねぎ(粗みじん切り)…1/4個 トマト(ざく切り)…2個 蒸しサラダ豆…100g 顆粒コンソメ…小さじ1 塩、こしょう…各少々 ガーリックパウダー…小さじ1/2 オリーブオイル…小さじ2

《作り方》
【1】鶏ひき肉に塩、こしょう、ガーリックパウダーを加え混ぜる。
【2】フライパンにオリーブオイルを入れ、【1】をスプーンを使って小さなひと口大にして並べ入れ、中火にかける。
【3】3分ほど焼いたら、玉ねぎ、トマト、蒸しサラダ豆、顆粒コンソメを加え、やさしく混ぜてふたをする。塩、こしょうで味を調え、保存容器に入れる。

→その他の”やせおかコルスタ”レシピを見る

「豚肉のミニスクエア蒸し」のレシピ

豚肉のミニスクエア蒸し

『冷凍からのレンチン!やせるおかず 作りおき 保存期間1か月、食べる直前にチンするだけ』(小学館)より

冷凍保存を前提にして考えられた“冷凍レンチンやせおか”のレシピがたくさん掲載されている『冷凍からのレンチン!やせるおかず 作りおき 保存期間1か月、食べる直前にチンするだけ』(小学館)から、「豚肉のミニスクエア蒸し」のレシピをピックアップ。

肉料理は冷凍効果で味がしっかり染みて、柔らかく仕上がるのが特徴。肉は内臓や筋肉、健康な肌を作るのに欠かせないたんぱく源なのでたっぷり食べてOK! また、豚肉に含まれるビタミンB1は糖質の代謝を助けてくれる。こちらは、冷凍で1か月保存可能。

《材料》(2人分)
豚バラ薄切り肉(半分の長さに切る)…6枚(約150g) スライスチーズ(4等分に切る)…3枚 オクラ(ガクを取り半分に切る)…6本 塩、こしょう…各少々

《作り方》
【1】豚バラ薄切り肉1枚分を十字に並べ、塩、こしょうを振る。
【2】【1】にスライスチーズひと切れ、オクラ1本分、スライスチーズひと切れの順にのせ、4辺を折りたたむ。冷凍、レンジ対応の保存容器に並べ入れ、ふたをして冷凍する。
【3】食べるときは、凍ったままふたを外して斜めにのせ、電子レンジで4分加熱する。上下を返し、ふたをのせてさらに3分加熱する。

→冷凍からのレンチンレシピをもっと見る

「生いもしらたきクリームチーズ」のレシピ

生いもしらたきクリームチーズ

『伊藤かずえが12キロやせたレシピ』(小学館)より

「やせおか」シリーズのスピンオフ本『伊藤かずえが12キロやせたレシピ』(小学館)には、伊藤さんがダイエット中、実際に食べたメニュー42点を収録。その中から、糖質制限中でも安心の「生いもしらたきクリームチーズ」のレシピを紹介。

「生いもしらたきをクリームパスタ風に仕上げたのはさすが! チーズのダブル使いが効いています」と、柳澤さんもベタ褒め。チーズのこってり感にお腹も満足するはず。

《材料》(2人分)
生いもしらたき(アク抜き済み)…1袋 カマンベールチーズ…50g クリームチーズ…50g セロリの葉(細切り)…1本分 黒こしょう…適量 ミニトマト…2個

《下準備》
・生いもしらたきは、アク抜きされていないものの場合、電子レンジで1分ほど加熱を。糸こんにゃくで代用しても可

《作り方》
【1】耐熱保存容器に生いもしらたき、カマンベールチーズ、クリームチーズを入れ、ふんわりラップをして、電子レンジで2分加熱。そのまま冷ます。
【2】セロリの葉を加えて、よく混ぜ、ふんわりラップで2分ほど加熱。そのまま冷ます。
【3】食べるときに黒こしょうをふりかけ、ミニトマトを添える。

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