「おうち湯治」で心と体を整えて自宅時間の充実を|その効果とやり方は?

自粛期間が続き、外出できないことへのストレスを抱えている人は、心と体のためにお風呂の時間を活用してみては?

キャンドルを灯した浴室

写真/Getty Images

東京ガス都市生活研究所が、日本で長く行われている温泉地などで心と体を整える湯治の習慣に注目し、家庭でできる「心と体を元気にする方法」として「おうち湯治」プログラムを開発した。

家にいる時間が長い人はもちろん、日中は仕事などで出かけていることが多いという人でも実践できる内容になっているので、トライしてみて。

「おうち湯治」の効果

「おうち湯治」を実施した場合、大きく2つの効果があるという実験結果が出ている。

睡眠の質の改善

睡眠の質の変化を表したグラフ

睡眠の質を測定するピッツバーグ睡眠質問票(PSQI)というアンケートを行ったところ、通常通りの生活をした人は、統計的には変化が見られないのに対し、「おうち湯治」を実施した人は、睡眠の質が改善した(図1)。

健康感の向上

健康感の変化を表したグラフ

心身の健康状態を測定するSF8というアンケートでは、全体的健康感(GH:General Health)という指標において、「おうち湯治」のみ統計的な差が見られ、健康感が向上。通常通りの生活をした人は、平均値は上昇しているものの、ばらつきが大きく、統計的に向上したとはいえない結果となった(図2)。

「おうち湯治」プログラムのやり方

では、「おうち湯治」とはどんなものか? 「おうち湯治」プログラムの期間は、本格的な「湯治」と同じように3週間。「湯治」の効果である「自律神経系を揺さぶることにより、ゆがんだ状態にある体のリズム・機能を整える作用(総合的生体調整作用)」を期待し、「入浴」と「軽い運動」、「就寝時の瞑想 (自律訓練法)」を組み合わせて行うもの。すべての時間を合計しても、1時間以内でできる手軽な内容になっている。

おうち湯治のやり方

体に対して急に大きな刺激を与えないように、1週間ごとに各活動の所要時間を徐々に増やしていく(図3参照)。

朝の冷ためのシャワーの浴び方

朝の冷ためのシャワーを浴びる順番を示したイラスト

準備として40度程度のシャワーを浴び、暖かさを十分に感じる。その後、25~28度くらいのシャワーを【1】~【11】の順序で、心臓から遠い位置から徐々にかけていく(負担に感じる場合、【11】は不要)。

全身浴のルール

全身浴は40度のお湯で行い、1週目は5分、2週目は7分、3週目は10分と、時間を増やしていく。また、食後1時間は空け、就寝の1時間以上前には済ませるように。

就寝時の瞑想のやり方

眠っている女性

写真/Getty Images

就寝前に、仰向けで布団をかけ、【1】~【3】の順で、「」の言葉を頭の中で唱える。

【1】「気持ちが落ち着いている」と2回唱え、10秒空けて、再度2回唱える。
【2】体の部位に意識を集中して「○○が重た~い」と2回唱える。10秒ずつ空け、3セット繰り返す。部位の順番は、右手→左手→両手→右足→左足→両足→両手・両足で唱える。
【3】【2】と同様に、今度は「○○があたたか~い」と唱えます。こちらも10秒ずつ空け、3セット繰り返す。

「おうち湯治」の注意点

【1】気温や直前の室温、服装よる暖かさの感じ方に気をつける

浴室や脱衣室は、十分に暖かくして体への負担を避ける。また、水分が不足すると血圧が変わるので、運動後には水分を取ってから入浴する。

【2】自律訓練法を行ったあとに起きる場合はめまい、ふらつきに注意

極度にリラックスした状態から、急に立ち上がるとめまい、ふらつきを覚えることがある。そのため、自律訓練法を行ったあとでそのまま眠らずに再度起きる場合には、両手を強く握ったり、開いたりしてから起き上がること。

自宅で過ごす時間が長くなると、生活リズムも乱れがち。心身の健康に加えて、生活リズムの改善にもつながりそうな「おうち湯治」を試してみて。

【データ】
東京ガス都市生活研究所
https://www.toshiken.com/

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