栄養たっぷりな旬の野菜は、ダイエットの強い味方。そこで、「ABC HEALTH LABO（エービーシー ヘルス ラボ）」に、「白菜」のダイエットや美容にうれしい栄養分とレシピ6種を教えてもらった。この時期ならではのおいしさを堪能して。
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ダイエット、美容や健康に役立つ白菜の栄養素は？
11月から2月に旬を迎える白菜は、“養生三宝”ともいわれる食材。「ビタミンC」を豊富に含むので、風邪の予防や免疫力アップ、美肌作りに役立つそう。さらに「食物繊維」が豊富な上、その大部分は水分なので低カロリーだから、ダイエットの強い味方になってくれる。
また、「カリウム」「カルシウム」「マグネシウム」など、ミネラル類もたっぷり。特にカリウムは体内の老廃物や余分な水分を排出してくれるので、デトックスやむくみの改善への効果が期待できるとか。
そんな白菜の栄養素は、加熱と水分に弱いものが少なくない。そのため汁ごと食べることができるスープや鍋もの、非加熱の漬け物などでいただくのがオススメ。
おいしい白菜の選び方
・外側の葉が鮮やかな緑色
・葉がすき間なく詰まっている
・切り口がみずみずしい
理解度をクイズでチェック！
ユズの香りが爽やかな「白菜のユズ漬け」
さわやかな酸味と香りの香物。加熱や水分によって栄養価が損なわれやすい白菜だけれど、漬け物は非加熱だからOK。
カロリー…14kcal（1人分） 調理時間…10分（漬ける時間は除く）
ミネラルたっぷりのアサリを使った「和風クラムチャウダー」
豆乳仕立ての和風チャウダーは、白味噌が味の決め手。厚揚げを入れることで、ボリュームをかさまし。アサリには「カリウム」や「カルシウム」、「亜鉛」などのミネラルがたっぷり。さらに「ビタミンB12」を豊富に含んでいるので、貧血予防にも。
カロリー…97kcal（1人分） 調理時間…20分
つるんとした食感がたまらない「水餃子」
打ち粉に片栗粉を使っているので、つるんとした食感に。たれにつけたり、スープに入れたり、お好みの食べ方で楽しんで。
カロリー…239kcal（1人分） 調理時間…60分
イソフラボンが女性にうれしい「豆乳仕立てのロール白菜」
豆乳仕立てのスープは、低カロリーな上、女性にうれしいイソフラボンを摂ることができる。ニンジンやブロッコリーが彩りをプラス。
カロリー…283kcal（1人分） 調理時間…40分
豚肉のうまみが味わい深い「白菜と豚肉のミルフィーユ仕立て」
豚肉があっさりした白菜にうまみをプラス。カロリーダウンしたい場合は、鶏ひき肉で代用して。白菜のかわりにキャベツを使っても、おいしく仕上げることができる。
カロリー…372kcal（1人分） 調理時間…20分
こっくり味が冬にぴったり！「鶏だんごのほっこりミルク白湯鍋」
鶏ガラスープに牛乳を加えた鍋は、冬にぴったりのこっくりした味わい。ラー油＆ニンニクがおいしいパンチをプラス。カロリーオフしたい場合には、牛乳を豆乳に置き換えてもOK。その場合には、お好みで塩気を少しプラスして。
カロリー…686kcal（1人分） 調理時間…40分
監修：ABC HEALTH LABO（エービーシー ヘルス ラボ）
東京を中心に全国約28万人が通うお料理教室「ABC クッキングスタジオ」の中で、ヘルスケアビジネスを推進するチーム。医療、美容、スポーツの観点から食を研究し、レシピ提案やセミナー、料理レッスンを行っている。公式サイトは、https://www.abc-cooking.co.jp/labo/
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