【旬菜】ダイエットの強い味方!むくみの改善やデトックスにも役立つ「白菜」の簡単レシピ6選

栄養たっぷりな旬の野菜は、ダイエットの強い味方。そこで、「ABC HEALTH LABO(エービーシー ヘルス ラボ)」に、「白菜」のダイエットや美容にうれしい栄養分とレシピ6種を教えてもらった。この時期ならではのおいしさを堪能して。

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ダイエット、美容や健康に役立つ白菜の栄養素は?

11月から2月に旬を迎える白菜は、“養生三宝”ともいわれる食材。「ビタミンC」を豊富に含むので、風邪の予防や免疫力アップ、美肌作りに役立つそう。さらに「食物繊維」が豊富な上、その大部分は水分なので低カロリーだから、ダイエットの強い味方になってくれる。

また、「カリウム」「カルシウム」「マグネシウム」など、ミネラル類もたっぷり。特にカリウムは体内の老廃物や余分な水分を排出してくれるので、デトックスやむくみの改善への効果が期待できるとか。

そんな白菜の栄養素は、加熱と水分に弱いものが少なくない。そのため汁ごと食べることができるスープや鍋もの、非加熱の漬け物などでいただくのがオススメ。

おいしい白菜の選び方

・外側の葉が鮮やかな緑色
・葉がすき間なく詰まっている
・切り口がみずみずしい

理解度をクイズでチェック!

【次のページで、レシピをチェック!】

ユズの香りが爽やかな「白菜のユズ漬け」

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さわやかな酸味と香りの香物。加熱や水分によって栄養価が損なわれやすい白菜だけれど、漬け物は非加熱だからOK。

カロリー…14kcal(1人分) 調理時間…10分(漬ける時間は除く)

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ミネラルたっぷりのアサリを使った「和風クラムチャウダー」

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豆乳仕立ての和風チャウダーは、白味噌が味の決め手。厚揚げを入れることで、ボリュームをかさまし。アサリには「カリウム」や「カルシウム」、「亜鉛」などのミネラルがたっぷり。さらに「ビタミンB12」を豊富に含んでいるので、貧血予防にも。

カロリー…97kcal(1人分) 調理時間…20分

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つるんとした食感がたまらない「水餃子」

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打ち粉に片栗粉を使っているので、つるんとした食感に。たれにつけたり、スープに入れたり、お好みの食べ方で楽しんで。

カロリー…239kcal(1人分) 調理時間…60分

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イソフラボンが女性にうれしい「豆乳仕立てのロール白菜」

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豆乳仕立てのスープは、低カロリーな上、女性にうれしいイソフラボンを摂ることができる。ニンジンやブロッコリーが彩りをプラス。

カロリー…283kcal(1人分) 調理時間…40分

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豚肉のうまみが味わい深い「白菜と豚肉のミルフィーユ仕立て」

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豚肉があっさりした白菜にうまみをプラス。カロリーダウンしたい場合は、鶏ひき肉で代用して。白菜のかわりにキャベツを使っても、おいしく仕上げることができる。

カロリー…372kcal(1人分) 調理時間…20分

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こっくり味が冬にぴったり!「鶏だんごのほっこりミルク白湯鍋」

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鶏ガラスープに牛乳を加えた鍋は、冬にぴったりのこっくりした味わい。ラー油&ニンニクがおいしいパンチをプラス。カロリーオフしたい場合には、牛乳を豆乳に置き換えてもOK。その場合には、お好みで塩気を少しプラスして。

カロリー…686kcal(1人分) 調理時間…40分

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監修:ABC HEALTH LABO(エービーシー ヘルス ラボ)

東京を中心に全国約28万人が通うお料理教室「ABC クッキングスタジオ」の中で、ヘルスケアビジネスを推進するチーム。医療、美容、スポーツの観点から食を研究し、レシピ提案やセミナー、料理レッスンを行っている。公式サイトは、https://www.abc-cooking.co.jp/labo/

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