椅子を使ってラクラク!”3秒伸ばすだけ”の筋トレで効率よく鍛える

終息が見えない新型コロナウイルスの感染拡大。いま重要なのは、よく食べ、よく寝て免疫力を上げること。とはいえ、誰もが不自由な状況下で抱えるストレスこそが、免疫力UPの大敵だ。自宅で簡単にできるトレーニングで、コロナストレスを吹き飛ばしちゃいましょう!

椅子を使ってトレーニングをしている男性の写真2点

家でも免疫機能は上げられる!

春爛漫の気候とは裏腹に、外出や行楽もままならない日々。そんな中、自宅で簡単にできる気分転換法としておすすめなのが、最先端の「エキセントリックトレーニング」だ。

「エキセントリックトレーニングとは、『座る』『階段を下りる』などの動作をゆっくり行うことで、筋肉を鍛えるというものです」と言うのは、都内でエキセントリックトレーニングの指導を行う鉄本昌和さん。

「筋トレというと、ダンベルを持ち上げたり、腹筋をするなど、筋肉を“収縮”させるのが一般的ですが、実は“ゆっくりと伸ばす”方が、ラクに効率よく筋肉は鍛えられます。つらい運動が嫌いな人ほど向いています」(鉄本さん・以下同)

ジムなどにも通いづらい時期、毎日、ゆーっくり体を動かして確実に筋肉を鍛えよう。

エキセントリックトレーニングとは?

エキセントリックトレーニング(以下、エキセン)は、運動研究分野で世界を牽引する豪エディスコーワン大学教授の野坂和則さんの長年の研究テーマ。たとえば、「階段を上る」(収縮運動)の方が、「下りる」(エキセン)よりキツイと感じるためハードな運動をした気になるが、実は、ラクなエキセンの方が、運動時に使う筋肉の負荷が高いため効果は高いというのだ。

そのメソッドを実践し、自身のジムで指導している鉄本さんは、「伸ばす部位以外の筋肉は極力使わず、必要な筋肉のみを効率よく鍛えられるエクササイズです」と語る。運動嫌いには救世主のようなトレーニングだ。

伸ばす運動のほうが効率的な理由

「筋肉から分泌される『マイオカイン』という物質が内臓や血管にもたらす健康効果について、科学的に実証されています。具体的には、脂肪分解、代謝アップ、コレステロール値の低下、さらには、糖尿病や動脈硬化にも効果があると考えられているのです。そして、まだ研究段階ですが、このマイオカインの分泌が、“伸ばす運動”の方が多いと考えられています」(鉄本さん・以下同)

筋肉を伸ばす時間は3秒から最長5秒。それ以上は逆に運動効果を低減させるため、ゆっくり、短く、が鉄則だ。

ポイントは、息を吸って、「1、2、3」で息を吐きながら、鍛えたい部分を最後まで伸ばしきること。各5回×3セットから始め、最終的に10回×3セットを目指す。素足か、滑り止め付きの靴下で行おう!

腹筋を鍛えてお腹をシェイプ

腹筋を伸ばす運動。椅子に座り、腰を伸ばしたままの姿勢を崩さず、そのまま、背中を傾けるのがポイントだ。

【やり方】

【1】背もたれのある椅子に浅く腰かけ、両手を胸の前で交差させ、背筋を伸ばす。椅子は、足の裏が床にしっかりとつく高さのものを選ぼう。

椅子に座って腕を組んで上体を起こしている

【2】「1、2、3」と数えながら椅子の背まで背中を倒す。足が床から浮くようなら、つま先を壁などにつけて固定させる。

椅子の背もたれに向かって上体を倒している

【3】体を起こす際、筋肉に負荷がかからないよう、両手で支えて体を起こす。【1】~【3】を繰り返す。

椅子の座面の側面に手をついて上体を起こしている

◆もうちょっとTRY!
背中をまっすぐ倒せない人や腰痛の人は深く腰かけてもOK。慣れてきたら座る位置を浅くし、倒す時間を3秒→5秒に延ばしてみよう。

◆NG!
背筋はまっすぐに伸びていること! 腰が丸まっていると腹筋が伸びず、運動効果はゼロに。

背中を丸めて椅子に座って運動をしている

スクワットで大腿筋を強化

従来のスクワットは両足で立ち上がるときに力を入れるが、ここでは片足ずつ下ろして太ももの前側を伸ばす。ひざが痛い人は無理せず。

【やり方】

【1】椅子の背に手を置き、体を支えながら立つ。そのまま右ひざを曲げ、左足1本で立つ。このとき背筋はまっすぐにし、前方を見る。

椅子の背もたれに手を添えて立って片足を曲げている

【2】「1、2、3」のリズムで左足をまっすぐ下ろしていく。「自分が下ろせる範囲でOK。姿勢を崩して無理に深くしゃがむ必要はありません」

椅子の背もたれに手を添えて立って片足を深く曲げている

【3】立ち上がるときに、足の筋肉に負荷をかけないよう、右足を床に下ろし、両手で体を支えたまま両足で立ち上がる。左右とも【1】~【3】を繰り返す。

椅子の背もたれに手を添えて立って両ひざを曲げている

◆もうちょっとTRY!
自分のペースがつかめ、まだ余裕のある人は、3~5秒かけ、頑張って深く足を下ろしてみよう。「深くなればなるほど、立ち上がる動きがハードになるので、必ず両足をついて立ち上がってください」。

教えてくれたのはこの人:鉄本昌和さん

鉄本さんの顔写真

パーソナルトレーニングジム『メディサイズ』代表。エキセントリックトレーニング研究の第一人者である野坂和則教授の指導を受け、東京・麻布十番でジムを主宰。芸能人や著名人も数多く指導している。

※女性セブン2020年4月16日号

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