白菜使い切りレシピ7選|カリウムと食物繊維たっぷりでヘルシー

外出を控え自宅で過ごす時間が増え、自炊に取り組んでいる人も多いのでは?

白菜

写真/Getty Images

そこで、野菜をまとめ買いしたときに役立つ使い切りレシピとして、白菜にフィーチャー。白菜をたっぷり使ったヘルシーレシピ7選を紹介する。

デトックス効果も期待できる白菜の栄養素とは?

白菜2個が重なっている

写真/アフロ

「ABC HEALTH LABO(エービーシー ヘルス ラボ)」が白菜の魅力とレシピを教えてくれた。

「白菜」は、“養生三宝”ともいわれる食材。ただし、その栄養素は加熱と水分に弱いものが少なくない。そのため汁ごと食べることができるスープや鍋ものでいただくのがオススメ。大部分は水分なので低カロリーな点もうれしい。豊富な栄養素として主なものは以下の2つ。

■体内の老廃物や余分な水分を排出してくれる「カリウム」
■腸内環境を整える効果が期待できる「食物繊維」

「鶏だんごのほっこりミルク白湯鍋」レシピ

「鶏だんごのほっこりミルク白湯鍋」

鶏がらスープに牛乳を加えた鍋は、こっくりした味わい。ラー油&にんにくがおいしいパンチをプラス。カロリーオフしたい場合には、牛乳を豆乳に置き換えてもOK。その場合には、お好みで塩気を少しプラスして。

《材料》(2人分)

【A】鶏ひき肉…230g 卵(溶いたもの)…1/4個分 片栗粉…大さじ1 酒…小さじ1 合わせ味噌…小さじ2 水…小さじ1 しょうゆ…小さじ1/2 しょうが(すりおろし)…小さじ1/4
レンコン(5mm角)…40g 白ねぎ(みじん切り)…20g 鶏手羽中…4本 白菜(短冊切り)…200g 豆苗…160g えのきたけ…50g 白ねぎ(幅1cm斜め切り)…40g
【B】牛乳…400cc 水…200cc 酒…大さじ2 鶏がらスープの素…小さじ1 黒こしょう…少々
【C】ポン酢醤油…大さじ2 白すりゴマ…大さじ1 ラー油…小さじ1/4 にんにく(すりおろし)…小さじ1/8

《下準備》

・豆苗は根元を除いておく。
・えのきだけは根元を除き、大きめにほぐしておく。
・【B】と【C】はそれぞれ合わせておく。

《作り方》

【1】ボウルに【A】を入れ、ねばりが出るまでよく混ぜ、レンコン、白ねぎ(みじん切り)を加えて、混ぜる。
【2】鍋に鶏手羽中、【B】を入れて加熱する。沸騰したら、白菜、えのきたけ、白ねぎを加え、加熱する。再沸騰したら【1】をひと口大に丸めて加え、火が通るまで加熱する。豆苗を加えて、さらに加熱する。
【3】【C】を添える。

→「ABC HEALTH LABO」のレシピをもっとみる

「白菜と豚肉のミルフィーユ仕立て」レシピ

白菜と豚肉のミルフィーユ仕立て
「ABC HEALTH LABO」のレシピからもう1品紹介。豚肉があっさりした白菜に旨みをプラス。カロリーダウンしたい場合は、鶏ひき肉で代用して。白菜のかわりにキャベツを使っても、おいしく仕上げることができる。1人分あたり372kcal。

《材料》(2人分)

白菜…250g 豚肉(バラ薄切り)…100g 塩…少々 こしょう…少々 白ワイン…大さじ1 粒マスタード…小さじ1

《下準備》

・白菜は芯を取らずによく洗い、水気を切る。
・豚バラ肉は長さ半分に切る。

《作り方》

【1】白菜の間に豚肉と白菜を交互に重ね、全体に塩、こしょうを振る。
【2】耐熱容器に【1】を入れ、白ワインを加えてふんわりとラップをし、電子レンジ(500W)で10分ほど加熱する。
【3】切り分けて器に盛り付ける。煮汁とマスタードを混ぜてソースを作り、かける。

→白菜の簡単レシピをもっとみる

「白菜とハムのとろとろ煮」レシピ

やせおかの副菜3品

右端が「白菜とハムのとろとろ煮」(撮影/菅井淳子)

シリーズ累計236万部を突破するダイエットレシピ本“やせおか”の著者、料理研究家の柳澤英子さんの「副菜レシピ」を紹介。作り置きできるから、まとめて作ってストックしておくのもオススメ。

芯までとろけて柔らかい「白菜とハムのとろとろ煮」は、ハムをベーコンにすると肉のうま味がより濃厚に。油揚げに変えてもコクが出てジューシーになる。冷蔵で4~5日保存できる。

《材料》(2人分)

白菜…1/8個 ロースハム…4枚 水…1/4カップ 酢…大さじ2 オリーブオイル…大さじ1/2 顆粒コンソメ…小さじ1 塩、こしょう…各少量

《作り方》

【1】白菜はざく切りにする。ロースハムは1枚を4等分に切る。
【2】フライパンにオリーブオイルを熱し、白菜を炒める。水、顆粒コンソメを加えてふたをし、強火で加熱する。
【3】煮立ったらハム、酢を加え、ふたをして弱中火で6~8分煮る。塩、こしょうで味を調える。

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「豚肉と白菜のさっと煮」レシピ

深めのお皿に盛り付けられた豚肉と白菜のさっと煮

撮影/鈴木正美

柳澤英子さんの“やせおか”シリーズには『全部コルスタ! やせるおかず作りおき』(小学館)など、冷たいフライパンに油と食材を入れてから点火する“コルスタ”(コールドスタート)という調理法で作るレシピも。焦げ付きの心配なしで肉や魚、野菜のうま味が絡み、減塩やダイエットの強い味方に。さらには油はねがないのでコンロやレンジフードのベタ付きもなし、といいことばかりの“コルスタ”レシピから白菜を使った料理をピックアップ。

《材料》

豚肩ロース(薄切り)…250g 白菜…1/6株 しょうが…1片 白だし…大さじ2~3 水…1/2カップ

《作り方》(2人分)

【1】豚肩ロースは半分の長さに切る。白菜はざく切り、しょうがは細切りにする。
【2】フライパンに白だし、水、白菜の軸の部分を入れてふたをし、中火にかける。
【3】3分ほど煮たら残りの材料をすべて入れ、ふたをして2分ほど煮る。
【4】全体を混ぜ、塩気が足りない場合は白だしで味を調える。さらに2分ほど煮て器に盛る。

→ダイエットに最適!“コルスタ”について詳しく知る

「サラダチキンと白菜の中華スープ」レシピ

「サラダチキンと白菜の中華スープ」

『内臓脂肪が落ちる! 糖質オフスープ』(宝島社)より

10か月で-25kgのダイエットに成功した、ダイエット外来医師の工藤孝文さんの『内臓脂肪が落ちる!糖質オフスープ 』(宝島社)に掲載の白菜ともち麦を使ったレシピがコチラ。

「サラダチキンと白菜の中華スープ」は、冷凍のもち麦キューブを入れるだけなので忙しい日々にも取り入れることができ、スープで満足感も◎。1人分あたりの糖質量は17.3g、エネルギーは165kcal。

《材料》(2人分)

サラダチキン…100g、白菜…150g、ニラ…1/4束、かに風味かまぼこ…2本(20g)、冷凍もち麦キューブ…6個(120g)、塩こしょう…各少々
【A】鶏がらスープの素(顆粒)…小さじ1、しょうゆ…小さじ2、ごま油…小さじ1、水…250ml

《作り方》

【1】サラダチキンを2cm角、白菜を4cmの長さのざく切りにそれぞれカットする。
【2】ニラを3cm角、かに風味かまぼこを2cm幅に切る。
【3】鍋に【A】と冷凍もち麦キューブを入れて沸かし、【1】を入れて7分煮たら【2】を加え、塩こしょうで味を調えて完成。

→もち麦のダイエット効果や調理法についてみる

「いわしミネストローネ」レシピ

具だくさんのミネストローネが白い器に入っている

工藤孝文さんの著書からもう1品。『やせる!健康になる!いわし缶レシピ』(洋泉社)に掲載のいわし缶と白菜を使った絶品スープレシピを紹介する。

《材料》(2人分)

いわし缶(水煮)…1缶
【A】玉ねぎ…50g、セロリ…40g 白菜…100g にんじん30g マッシュルーム…100g、にんにく…1/2片 オリーブオイル…大さじ1
【B】お湯…150ml トマト水煮缶…150g ローリエ…1/2枚 タイム…少々 オレガノ…少々 塩、こしょう…各少々

《作り方》

【1】【A】は1cm角に切る。マッシュルームは5mm幅に切る。
【2】鍋にオリーブオイルを中火で熱し、つぶしたにんにく、【1】を入れて炒める。野菜がしんなりしたら、【B】といわし缶を汁ごと加える。煮立ったら、火を少し弱めて野菜がくったりとするまで12~13分間煮る。
【3】塩、こしょうで味を調え、お好みで刻んだパセリを散らす。

→いわし缶を活用!ダイエットスープのレシピをもっとみる

「グリーンポタージュ」レシピ

「グリーンポタージュ」

人気カフェ「Cleansing Cafe Daikanyama」(クレンジングカフェ ダイカンヤマ)のレシピ本『スープクレンズで始める#DetoxLife』(主婦の友インフォス)から、疲労回復や便秘解消に効果が期待できる「グリーンポタージュ」を紹介。1人分あたり102kcal、糖質量は5.3g。

《材料》(2人分)

ブロッコリー(1cm角)…95g(約1/3株) 白菜(1cm幅)…75g キャベツ(1cm角)…45g 小松菜(1cm幅)…30g 玉ねぎ(1cm角)…30g ルッコラ(1cm幅)…15g 長ねぎ(1cm幅)…10g オリーブオイル…大さじ1 水…220ml ベジブロス…75ml 塩麹…大さじ1 スプラウト…お好み

→ベジブロスの作り方はコチラ

《作り方》

【1】鍋にブロッコリー、白菜、キャベツ、小松菜、玉ねぎ、ルッコラ、長ねぎ、オリーブオイルを入れて混ぜ、全体がなじんだら中火で熱し、よく炒める。
【2】しんなりしたら、水を加えてふたをし、野菜が柔らかくなるまで蒸し煮にする。
【3】あら熱をとってから、ミキサーに【2】を移し入れ、なめらかになるまで撹拌(かくはん)する。
【4】ふたたび鍋に戻し入れて、中火にかけ、ベジブロスを加えて混ぜる。ひと煮立ちさせて塩麹で味を調える。
【5】器に盛り、お好みでスプラウトをトッピングする。

→ダイエットにお役立ち!スープレシピをもっとみる

●大根の簡単使い切りレシピ7選|低カロリーで消化酵素豊富だからダイエットにぴったり
●キャベツ使い切りレシピ7選|食べ過ぎ予防や腸活に効果的な栄養が豊富
●もち麦の簡単ダイエットレシピまとめ|スープ、サラダ、トマト活用など5選
●鶏肉の簡単ダイエットレシピまとめ|部位の選び方、人気&簡単メニューを紹介!
●免疫力の低下防止にも!レトルト食品の栄養不足を補う食べ物をチェック

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