炭水化物も食べてOK!内臓脂肪を落とす献立に活用したい簡単レシピ2品

ぽっこりお腹の原因となる内臓脂肪を落とすには、食事制限が必要?

ごはんと味噌汁のイラスト

イラスト/Getty Images

食事制限というと、主食を抜いた食事というイメージもあるけれど、正しく体を機能させ、代謝をアップして脂肪燃焼をはかるには、糖質を含め栄養バランスのよい食生活をすることが有効なのだとか。

→内臓脂肪を減らす食生活についてはコチラ

そこで、『女子栄養大学 栄養クリニックが教える 内臓脂肪を落とす 健康レシピ』(学研)から、主菜、副菜と一緒に食べて食物繊維やビタミン、ミネラルなど、不足しがちな栄養補給に役立てたい汁物と、栄養をプラスした主食レシピを紹介。食材選びや調理のポイントと合わせてチェックしてみて。

→主菜、副菜のレシピはコチラ

女子栄養大学栄養クリニックが教える 内臓脂肪を落とす健康レシピ

汁物のポイント

乾燥しいたけ、いりこ、昆布

写真/Getty Images

【1】副菜の1つとして「食べる汁物」にする

汁物は副菜の1つとして考えて。主菜や他の副菜では使っていない食材を具材にして、栄養バランスをとるように。野菜、きのこ類、海藻類、大豆製品をたっぷり入れ、「食べる汁物」にすることが大切。

【2】みそ汁は1日1杯程度に

みそには、ビタミンB群やミネラルが豊富に含まれている。ただし、気をつけたいのが塩分。みそ汁をおかわりしたり、1日3食必ず食べていたりすると塩分過多になるので要注意。減塩のためにも、みそ汁は1日1杯程度を目安に食べるように。

汁物の塩分を減らすコツ

■具沢山にして汁の量を減らす
野菜などは大きく切り、いろいろな具を入れるようにすると、汁の量が減るので、その分減塩できる。

■かつお節や昆布でしっかりだしをとる
かつお節、昆布、煮干しなどで、しっかりだしをとると、少ない塩分でも、物足りなさがなくおいしく仕上がる。

■うまみのあるじゃこなど、だしの出る食材を具にする
じゃこやかつお節など、うまみがあるものを具として入れるとだしいらずに。みそも少量で済む。

オクラのみそ汁レシピ

オクラのみそ汁

写真/『女子栄養大学栄養クリニックが教える 内臓脂肪を落とす健康レシピ』(学研プラス)より

オクラのぬめり成分が糖の吸収を緩やかに。オクラの代わりにかぶの葉や春菊の茎を刻んだものを入れても◎。1人分あたり111kcal、野菜量30g、塩分量1.4g。

《材料》(2人分)

オクラ…6本(60g) だし汁…1と1/2カップ みそ…大さじ1強(20g) 納豆…2パック(80g)

《作り方》

【1】オクラは塩適量(分量外)をまぶしてこすり、洗って水気をきり、小口切りにする。
【2】小鍋にだし汁を入れて中火で煮立て、【1】を加えてさっと煮る。みそを溶き入れて納豆を加え、再び煮立ってきたら器に盛る。

主食のポイント

雑穀ごはん

写真/Getty Images

【1】1日2食はごはんにする

主食は、パンや麺類に比べて腹持ちがよく、太りにくい「ごはん」を基本に。1日2食以上は、ごはんメニューに。ときには、混ぜごはんやチャーハンでもOKだけれど、塩分と油脂量を摂りすぎないように気をつけて、必ず野菜の具を多めにすること。

【2】胚芽米や雑穀ごはんがおすすめ

胚芽米には糖質を燃焼させるビタミンB1や鉄、食物繊維が白米よりも豊富に含まれている。また、押し麦やもち麦を白米に混ぜて炊くと簡単に栄養価をアップできる。

■胚芽精米
米の胚芽部分を残して精米したもの。ビタミンB1、ビタミンEが多い。食物繊維は白米の約2.5倍以上もある。

■押し麦
大麦を精米した丸麦を加熱圧縮したもの。ビタミンB群、食物繊維が豊富。カルシウムも含まれる。

■もち麦
大麦の一種で、粘り気があるのが特徴。食物繊維が豊富で、マグネシウムやカルシウムも含まれる。

麺類はたっぷりの野菜を具にして

麺類を食べるときは「主食+主菜」を兼ねられるよう、野菜の具を多めにする。そうすれば、麺の量を少なくしてもボリュームが出て、エネルギーも抑えられる。

さば缶のカレー炊き込みごはんレシピ

さば缶のカレー炊き込みごはん

写真/『女子栄養大学栄養クリニックが教える 内臓脂肪を落とす健康レシピ』(学研プラス)より

さばのうまみと栄養が溶け込んだ缶汁ごと炊き込むのがポイント。1人分あたり、411kcal、野菜量87g、塩分量1.4g。

《材料》(4人分)

米…2合(300g) さば缶(水煮)…大1缶(200g) 玉ねぎ…1/2個(100g) にんじん…2~3cm(30g) しょうが(みじん切り)…20g 水…適量 ブロッコリー…小1個(200g)
【A】酒・トマトケチャップ…各大さじ2 しょうゆ…大さじ1 カレー粉…小さじ2
【B】塩・オリーブ油…各小さじ1

《作り方》

【1】米は洗ってざるにあげ、ラップをかけて30分ほどおく。
【2】さばは身と缶汁に分ける。玉ねぎとにんじんはみじん切りにする。
【3】炊飯器の内釜に【1】と【A】、さばの缶汁を入れ、2合目の目盛りのところまで水を加える。さっと混ぜて玉ねぎとにんじん、しょうが、さばの身をのせ、普通に炊く。
【4】ブロッコリーは食べやすい大きさに切り分け、水にさらして水気をきる。鍋にたっぷりの湯を沸かして【B】を入れ、ブロッコリーを1分30秒ほどゆでてざるにあげ、水けをきる。
【5】【3】が炊き上がったら、さっくり混ぜ、器に盛って【4】を添える。

【データ】
学研『女子栄養大学 栄養クリニックが教える 内臓脂肪を落とす 健康レシピ』
監修:蒲池桂子(女子栄養大学 栄養クリニック教授)
料理:今泉久美(女子栄養大学 栄養クリニック特別講師)

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