免疫力の低下防止にも!レトルト食品の栄養不足を補う食べ物をチェック

長期間保存できるレトルト食品は、できるだけ外出を避けたい自粛期間中にお役立ち。でも、栄養面は大丈夫?

レトルトカレーを※にかける様子

写真/Getty Images

栄養の偏りは、体調不良や免疫力低下の原因にも。管理栄養士の藤橋ひとみさんは「レトルト食品ばかりに頼った食生活をしていると、栄養素の過不足を起こしてしまい、健康を損なう可能性があります」と語る。

レトルト食品は便利だけれど、利用頻度が高くなるとエネルギーや脂質(飽和脂肪酸)、食塩などを過剰摂取してしまうという問題があるそう。また免疫力アップにも重要なビタミン、ミネラルなどの栄養表示がされていない商品も多く、各栄養素の摂取可能な量がわからないことも。

「原材料の食品がもともとは含んでいたビタミン、ミネラルといった微量栄養素が製造過程で消失してしまったり、時間の経過とともに変質したり壊れたりしてしまうために、摂取効率が下がってしまうケースもあります」(藤橋さん・以下同)

そこで、選び方に気をつけたり、副菜を組み合わせたりすることが重要になってくる。

具だくさんのカレーや中華丼がおすすめ

カレーライス

写真/Photo AC

レトルト食品を選ぶときは、栄養成分表示のチェックを欠かさずに。

「まずおすすめしたいのは、糖質・脂質と並ぶ3大栄養素の1つで筋肉や皮膚、臓器など体の構成成分となり、さらに免疫細胞の材料にもなる、たんぱく質を摂ることができる、肉や魚介類、卵、豆などを含むものを選ぶこと」

例えば、レトルト食品でおなじみのカレーの中でも野菜が多くはいっているものや、中華丼などの具だくさんの商品を選ぶと、不足しがちな微量栄養素や食物繊維の補給に役立つそう。

また、レトルト食品を食べることが続くとき、生活習慣病の元になる飽和脂肪酸や食塩の摂りすぎに気をつける必要があるという。栄養成分表示を見て、脂質や食塩相当量がなるべくが少ないものを選ぶのがよい。

レトルト食品にプラスαで免疫力アップする食べ物

ゆで卵をトッピングしたカレーライス

写真/Photo AC

レトルト食品ばかりの食生活をしていると、免疫にかかわる代表的な栄養成分である、たんぱく質、ビタミンA、ビタミンB6、ビタミンD、亜鉛などが、不足しやすくなると考えられるという。

「それらの栄養素を補える食材の他に、腸内環境を整えるための食材をプラスすることで、免疫力アップが期待できます」

レトルト食品に手軽にプラスできて、免疫力アップが期待できる、藤橋さんおすすめの食べ合わせは下記。

たんぱく質を補う(乳製品、豆類)

・ヨーグルト(通常のヨーグルトと比べおよそ2倍のたんぱく質を含むギリシャヨーグルトが特におすすめ)
・飲むヨーグルト
・豆乳
・牛乳
・チーズ(食べすぎによる塩分の摂りすぎに注意)
・プロテインドリンク

ビタミンAを補う

・にんじんなどの緑黄色野菜ジュース
・ケールなど緑の濃い野菜ジュース
・枝豆
・ゆで卵
・ドライあんず

ビタミンB6を補う

・ナッツ類(ピスタチオ、ひまわりの種が特に多い)
・バナナ
・サラダチキン(鶏肉に多く含まれている)
・ドライトマト

ビタミンDを補う

・魚介類
・きのこ類
・牛乳
・チーズ
※日光を浴びると皮膚で合成できるため、意識的に日に当たることも有効

亜鉛を補う

・ナッツ類(かぼちゃの種、アーモンド、くるみ、落花生など)

腸内環境を整えて免疫アップ

果物やナッツがのったヨーグルト

写真/Getty Images

腸は免疫と深くかかわっていることが明らかになっているため、腸内環境を整える働きを持つ「プロバイオティクス(生きた善玉菌)」、「プレバイオティクス(善玉菌のエサ)」の摂取も免疫力アップにおすすめ。「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」を組み合わせて摂ることを「シンバイオティクス」といい、「シンバイオティクス」が腸活の効率を上げることが明らかになっているという。

免疫力アップにつながる腸活に役立つ、プラスαの食べ物はコチラ。

プロバイオティクス

<腸内で善玉菌として働く菌を含む食品>
・ヨーグルト
・乳酸菌飲料
・甘酒
・チーズ

プレバイオティクス

<腸内の善玉菌のエサとなる食物繊維、オリゴ糖を含む食品>
・果物全般(特にバナナはオリゴ糖の含有量も多くおすすめ)
・豆乳(大豆オリゴ糖を含む)

<食物繊維を含む食品>
・寒天ゼリー
・全粒粉のビスケットやクッキー
・シリアル
・こんにゃくゼリー
・おからクッキー
・ドライフルーツ
・ナッツ
・焼き芋、干し芋

その他、総合栄養食であるユーグレナなどのスーパーフードを取り入れるのも、不足しがちな栄養素をフォローする簡単な方法の1つなのだとか。

レトルト食品続きの食生活が気になるときは、副菜やデザートに栄養をプラスできる食べ物を取り入れて、なるべく健康的な食事を心がけて。

【データ】
真琴プランニング
https://www.euglena.jp/karadani/

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