たった300kcal!サラダレシピ3選|-20kgの管理栄養士教えるインターバルダイエットメニュー

ダイエット中には低糖質、低たんぱく質、カロリー控えめで食べ応えのあるレシピが活躍!

野菜と瓶

写真/Getty Images

そこで、20kgの減量に成功した管理栄養士の麻生れいみさんの著書『3kg体重リセットは簡単!5日間だけゆる断食 インターバルダイエット』(SDP)から、300kcal前後の満足レシピを紹介する。

麻生さんが提案する「インターバルダイエット」(標準の半分のカロリーの食事をとるゆる断食を、1か月の中で5日間だけ行う)を体験した編集Oが、実際に献立に取り入れたイチオシのサラダレシピをピックアップ。もちろん、普段の食事に取り入れてもOKだから試してみて。

3 キロ体重リセットは簡単! 5 日だけゆる断食! インターバルダイエット

→「インターバルダイエット」のやり方と体験レポはコチラ

「アボカドのディップサラダ」レシピ

「アボカドのディップサラダ」

お好みの野菜やヘルシーなパンを添えて召し上がれ。エネルギー303kcal、たんぱく質7.7g、脂質22.0g、炭水化物22.9g(食物繊維7.4g)。

《材料》(1人分)

ブロッコリー…80g アボカド…1/2個 ロメインレタス…3枚 全粒粉バゲット…20g
【A】調製豆乳…大さじ1 マヨネーズ…大さじ1 レモン汁…小さじ1 塩・こしょう…各少々 にんにくのすりおろし…1/2かけ分

《作り方》

【1】ブロッコリー は小房に分けて耐熱容器に入れ、水大さじ1(分量外)をかける。ふんわりとラップをして電子レンジで1分30秒~2分加熱し、粗熱をとる。バゲットは1cm厚さに切る。
【2】ボウルに【A】を入れて混ぜ、アボカドを加えてフォークで軽くつぶしながら混ぜる。
【3】器に【1】、ロメインレタスを盛り、【2】を添える。

【Point】

■アボカド
栄養価が高く、「森のバター」とも言われる。コクがあり、満足感も◎。

■ロメインレタス
低カロリーでカリウムを多く含んでいるので、むくみ予防に効果的。

「切り干し大根ともやしのごまマヨ和え」レシピ

「切り干し大根ともやしのごまマヨ和え」

ひじきや削り節を使った和風サラダ。エネルギー296kcal、たんぱく質9.5g、脂質17.5g、炭水化物31.8g(食物繊維11.6g)

《材料》(1人分)

切り干し大根…20g ひじき(乾燥)…5g もやし…100g きゅうり…1本 ミニトマト…4個 レタス…3枚 塩…少々 削り節…1g
【A】炒り白ごま…小さじ2 マヨネーズ…大さじ1 めんつゆ(3倍濃縮)…大さじ1 水…大さじ1

《作り方》

【1】切り干し大根、ひじきは熱湯に3分ほどつけて戻し、水気をきる。
【2】耐熱容器にもやしを入れ、ふんわりとラップをして電子レンジで2分加熱し、水気をきる。きゅうりは斜め薄切りにしてから千切りにし、塩でもんでしんなりしたら洗い、水気をしっかりしぼる。ミニトマトは半分に切る。
【3】ボウルに【A】を入れて混ぜ合わせ、【1】【2】を加えて和える。
【4】器に食べやすい大きさにちぎったレタスを敷き、【3】を盛り、削り節をかける。

【Point】

■切り干し大根
旨味や栄養が凝縮され、カルシウムや食物繊維を豊富に含む。

■ひじき
低カロリーで、カルシウム、食物繊維、ビタミンAなどが含まれる。

「ブロッコリーとポテト、桜エビのペペロンサラダ」レシピ

「ブロッコリーとポテト、桜エビのペペロンサラダ」

にんにくと桜えびで風味豊かなホットサラダ。エネルギー294kcal、たんぱく質9.6g、脂質15.8g、炭水化物30.4g(食物繊維6.3g)。

《材料》(1人分)

じゃがいも…2個 ブロッコリー…100g オリーブ油…大さじ1 にんにく…1/2かけ 赤とうがらし…1本 塩・粗びき黒こしょう…各少々 桜えび…5g

《作り方》

【1】電子レンジ使用可のペーパータオルを水で濡らして軽くしぼり、じゃがいもを皮付きのまま包む。耐熱容器に入れてふんわりとラップをし、電子レンジで2分加熱する。上下を返してさらに1分30秒加熱し、粗熱がとれたら、皮をむいて4等分に切る。
【2】ブロッコリー は小房に分け、にんにくはみじん切りにする。
【3】フライパンにオリーブ油、にんにく、赤とうがらしを入れて弱火にかけ、じっくり香りを立てる。にんにくが色づいてきたら、ブロッコリー、【1】を加える。
【4】中火で炒め、火が通ってきたら塩、粗びき黒こしょうで味を調え、桜えびをふる。

【Point】

■桜えび
カルシウムが豊富で旨味もあり、料理に加えると満足感アップ。

■オリーブ油
風味があり、幅広い料理に使える。エクストラバージンタイプがオススメ。

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