免疫力もUP!納豆の人気レシピ9品|パスタ、そば、卵活用など意外アレンジ続々

安くて栄養満点、ご飯のおともに欠かせないという人も多い「納豆」。納豆菌には免疫力そのものを高めてくれる物質が含まれているので、日頃から食べ続けることで、免疫力アップが期待。しかも、美容に効果的な栄養も含まれているという。

納豆

写真/アフロ

納豆には、肌を若々しく保つために欠かせないたんぱく質を構成する20種類のアミノ酸のうちの18種類が含まれていて、”美肌の素”とも言われる。しかも、水分と油分のバランスをコントロールして、肌のコンディションを整えてくれるビタミンEも豊富。健康な皮膚や髪、爪を育むのに欠かせないビタミンB2もたっぷりだ。

そこで、無理なく納豆を食べられる簡単レシピを一挙紹介! 今、売り上げが伸びているという納豆の新しい食べ方を知って納豆ライフをもっと楽しんで!

納豆で見た目年齢が若返る!?「納豆タンタンスープ」レシピ

市橋有里がレシピ考案した「納豆タンタンスープ」

「マラソン界のシンデレラ」と呼ばれた最強美人ランナーでアスリートフードマイスター・料理研究家の市橋有里さんが伝授するのは、ほんの一手間で栄養価がグッとアップする「納豆タンタンスープ」。納豆のスープというと奇抜に感じられるかもしれないが、食べてみると違和感がないどころか、坦々スープとの相性抜群! 食べると体の芯からポカポカになり、免疫力アップも!

《材料》(2人分)

市橋有里がレシピ考案した「納豆タンタンスープ」材料

豚ひき肉…100g 長ねぎ…1/2本 しめじ…1パック 豆腐…1パック 納豆…1パック 鶏がらスープの素…大さじ1.5 白練りごま…大さじ3~5 豆板醤…大さじ1~2 酒…大さじ2 水…150cc ごま油…大さじ1

《作り方》

【1】 長ねぎはみじん切りにしておく。

【2】 鍋にごま油大さじ1を入れ、【1】の長ねぎと豚ひき肉、しめじを炒める。

【3】 豚ひき肉にサッと火が通ったら、酒、水、鶏がらスープの素、豆板醤、豆腐を加えて2~3分ほど煮込み、火を止めてから白練りごまを加えてよく混ぜる。

【4】 【3】を器に入れて、よく混ぜた納豆をのせる。

→「納豆タンタンスープ」の解説をもっと見る

デトックスと乾燥対策!女子力もUPの「アボカド納豆オムレツ」

市橋有里がレシピ考案した「アボカド納豆オムレツ」

続いても、アスリートフードマイスター・料理研究家の市橋有里さんが紹介。冷蔵庫にストックしている食材に一工夫するだけで、いつものオムレツも満足感のあるごちそうメニューになる「アボカド納豆オムレツ」だ。卵は完全栄養食と言われるほど栄養満点。アボカドに含まれるビタミンEは、がんや動脈硬化、老化防止に効果が期待でき、鉄やリンなどのミネラルも豊富で、さらにはデトックス作用のあるカリウムも。納豆には、美肌効果のあるビオチンが含まれているので、コラーゲンの生成を助けたり、頭皮の血行促進などの効果も期待できるそう。

《材料》(2人分)

市橋有里がレシピ考案した「アボカド納豆オムレツ」材料

納豆…1パック アボカド…1/2個 卵…2個 オリーブオイル…大さじ2 塩こしょう、レモン汁…少々

《作り方》

【1】 アボカドは半分に切ったあと、2cm角に切ってレモン汁を回しかけておく。納豆は付属のタレを半分ほど(好みで全量)入れ、アボカドと合わせる。

【2】 フライパンにオリーブオイルを入れて熱する。卵をボウルに割り入れて、塩こしょうした溶き卵でオムレツを作る。

【3】 お皿に【2】を盛り付け、【1】を乗せてこしょうをふる。

→「アボカド納豆オムレツ」の解説をもっと見る

花粉症を撃退!?アレルギー抑制&免疫力UPの「ヘルシー納豆餃子」レシピ

テーブルに置かれた「ヘルシー納豆餃子」

アスリートフードマイスター・料理研究家の市橋有里さんが納豆レシピをもう1つ。「ヘルシー納豆餃子」は、体の内側から花粉症の予防や症状緩和に働きかけてくれる食材を使った“花粉症対策レシピ”。納豆のネバネバには、アトピー性皮膚炎やじんましん、花粉症などの症状を緩和する「レバン」というアレルギー抑制効果のある成分が含まれている。

《材料》(30個分)

「ヘルシー納豆餃子」の材料

納豆…1パック 豚ひき肉…100g キャベツ…150g(1/4個) 塩…小さじ1/4(キャベツの塩もみ用) 納豆のたれ…納豆のたれ1袋+しょうゆ小さじ1/2 卵…1個 ごま油…大さじ2 餃子の皮…30枚

《作り方》

【1】 キャベツをみじん切りにして、軽く塩もみする。

【2】 ボウルに【1】のキャベツと、ごま油以外の他の材料を全て加えてよく混ぜ、皮で包む。

【3】フライパンにごま油大さじ1を入れて熱し、【2】をこんがりと焼く。仕上げに、ごま油大さじ1を回し入れると、香りが増し、フライパンにも付きにくくなる。

→「ヘルシー納豆餃子」の解説をもっと見る

3つの”ネバネバ”でデトックス&乾燥肌撃退「ネバネバそば」

「ネバネバそば」

アスリートフードマイスター・料理研究家の市橋有里さんから納豆レシピ4品目。ネバネバパワーで乾燥撃退&ダイエットに最適な万能メニュー「ネバネバそば」だ。そばと、納豆、オクラ、長芋の3つのネバネバ食材を合わせることで、栄養も美容効果もグンとアップ! 使用するオクラや納豆などのネバネバ食材には、肌の水分量を増やしたり、バリア機能を回復したり、お肌にうれしい効果を発揮する成分がたくさん含まれているそう。糖質が気になる麺類は、ダイエット中には敬遠しがちだけど、そばなら、炭水化物の中でもミネラルが豊富で、脂肪の代謝を促してくれる成分もはいっているそう。

《材料》(2人分)

「ネバネバそば」の材料

そば…160g 納豆…100g 長芋…30g オクラ…50g めんつゆ…大さじ1 食用菊…適量

《作り方》

【1】 長芋、オクラは細かく切っておく。

【2】 たっぷりのお湯を沸かし、そばを好みの硬さまで茹で、ざるにあげたら氷水で洗ってしめ、食用菊と一緒に器に盛り付ける。

【3】 めんつゆに細かく切った長芋とオクラ、納豆を加える。

【4】  【3】に【2】のそばをつけて食べる。

→「ネバネバそば」の解説をもっと見る

朝ご飯におすすめ!「たんぱく質たっぷりサラダ」レシピ

たんぱく質たっぷりサラダ

「一生続くボディメイク」を目標にライフスタイルに組み込むことができる食事と運動を提案している、西川真梨子さん(「マッスルデリ」代表取締役CEO)の著書『脂肪を減らして筋肉を増やそう!「マッスルデリ」の超効率 美筋ごはん』(小学館)。同書では、ボディメイクにおいて食事でのたんぱく質や栄養バランスの重要性を説き、2時間で平日5日分の料理を作ることができるレシピを掲載。そこで、同書が理想とするボディメイクのための、朝ごはんにオススメな納豆を使ったレシピを紹介。

エネルギー…423kcal、たんぱく質…34.9g 脂質…13.8g 糖質…29.5g

《材料》(1食分)

納豆…1パック(50g) きゅうり…50g(1/2本) 冷凍オクラ…20g ツナ缶(水煮)…1缶(90g) 絹ごし豆腐…1パック(150g)【A】オリーブオイル…小さじ1/2 しょうゆ…小さじ1 塩こんぶ…大さじ1

《作り方》

【1】きゅうりは1~2mm厚さの輪切りにする。冷凍オクラは常温でしばらく置いて解凍しておく。ツナ缶は缶汁をきる。

【2】器に【1】、豆腐、納豆を盛り付ける。【A】のオリーブオイル、しょうゆを回しかけ、塩こんぶをふりかける。

撮影/蔦野裕

→マッスルデリ直伝!ボディメイクのための食事術はコチラ

デトックス効果も!体を温める「養生みそ汁」レシピ

『2分でできるふるふる豆腐』『養生味噌汁』『玄米のしょうがごまごはん』『さばの黒酢煮』『発酵茶』が食卓に並んでいる

養生みそ汁は、右上から時計回りで2つめ

調理師、国際中医師、国際中医薬膳師の井澤由美子さんが、身近な食材が“食べる薬”に大変身する薬膳料理を伝授今回、紹介するのは、納豆を使った「養生みそ汁」。海藻は腎を補う最強食材で、みそ汁は朝飲むことで体が温まり、デトックス効果も高まるんだとか。

《材料》(1人分)

納豆…1パック だし…1カップ みそ…大さじ1 わかめ・あさつき…各適量

《作り方》

【1】鍋にだしを入れて火にかけ、適当な大きさに切ったわかめとあさつき、軽く混ぜた納豆を加える。

【2】みそを溶かし入れ、完成。

撮影/菅井淳子

→ダイエットにも!薬膳料理のレシピ7品はコチラ

大谷翔平の公認スポーツ栄養士考案「ねばねば冷奴」レシピ

米メジャーリーグで、華々しい活躍を見せている大谷翔平選手。打って、投げての二刀流を成し遂げる強靭な肉体は、徹底した栄養管理の下に仕上がっているそう。そこで、アスリートの栄養サポートを行う「しょくスポーツ」代表で公認スポーツ栄養士のこばたてるみさんが、大谷がメジャー自主トレ中に食べた献立を参考に、レシピを提案。ダイエット中も病気に負けない体を作る、免疫力がUPする納豆を使ったレシピをご紹介。

《材料》

納豆…1パック 絹ごし豆腐…1丁 オクラ…4本 山いも…60g 梅肉…大さじ2 しその葉…2枚 ポン酢…適量

《作り方》

【1】オクラはゆでて小口切りにする。山いもは1cm角に切る。納豆はたれを加えて混ぜる。

【2】 【1】をボウルに入れ、梅肉を加えよく混ぜる。

【3】皿に青じそを敷き、豆腐をのせて、【2】をかける。

→他の【大谷翔平の免疫力UPレシピ】はコチラ

美肌&腸内環境改善「アーモンドオイルアカモク納豆」レシピ

アーモンドオイルアカモク納豆

創業220年の食品メーカー「鎌田醤油」が、節約美容料理研究家の金子あきこさん監修のもと、同社商品と納豆、さらに注目のヘルシー食材を使ったオリジナルレシピを公開。「アーモンドオイルアカモク納豆」は、近年スーパーフードといわれ始めた海藻「アカモク」を使用。アカモクはネバネバ成分と食物繊維が豊富で、腸内環境を整える効果が期待できるそうで、美肌を目指す人やダイエット中の人にぴったり。食用やスキンケアにも使われる「アーモンドオイル」には、血中のコレステロール値を改善する働きがあるオレイン酸も。

《材料》(2人分)

納豆…2パック アカモク(水で戻しておく)…1g みょうが…少々 アーモンドオイル…小さじ2 サラダ醤油…小さじ2

《作り方》

【1】納豆、アカモク、アーモンドオイル、サラダ醤油をよく合える。

【2】 【1】を器に盛り付け、千切りしたみょうがをそえる。

こちらのレシピに使用した「サラダ醤油」は、ゆず果汁入りのさっぱりとした味わいで納豆独特の味を食べやすく変え、食後の納豆臭さを感じさせないそう。サラダや和え物にもオススメとか。

血糖値の上昇抑制&腸内環境を整える「納豆トマトの冷製パスタ」レシピ

納豆トマトの冷製パスタ

「鎌田醤油」が、節約美容料理研究家の金子あきこさん監修のもと、公開したレシピをもう1品。同社商品の「だし醤油」「だしにんにく醤油」と納豆、さらに「ソルガムきび」という雑穀を使用。これは食物繊維が豊富で、そのヘルシーさからアメリカで注目を集めている食材なのだとか。ひき肉の代わりにソルガムきびを使うことで、ボリューム感アップ。また、ソルガムきびの食物繊維が血糖値の上昇抑制や腸内環境を整える働きをするので、健康や美容に役立つそう。

《材料》(2人分)

ひきわり納豆…2パック 乾燥パスタ…200g ソルガムきび…大さじ2 トマト(1cm厚のいちょう切り)…1個 パセリなどの青み(今回はチャービルを使用)…適量 オリーブオイル…小さじ2
【A】だし醤油…小さじ2 にんにくだし醤油…小さじ2

《下準備)

・ソルガムきびは水に20分以上浸けておき、沸騰した湯で20分加熱する。
・スパゲティは指示通りの時間で茹で、冷水につけておく。
・【A】の材料を混ぜ合わせておく。

《作り方》

【1】ひきわり納豆とソルトガムきびを合わせ、【A】を2/3ほど混ぜる。

【2】スパゲティの水を切り、オリーブオイルとトマトを合わせる。

【3】器に盛り付け、【1】をのせ、青みを飾る。残りの【A】は食べる際に全体に回しかける。

「だし醤油」が味のベースとなり、さらに「にんにくだし醤油」を入れることで味がしまるそう。また、にんにく風味を簡単につけることができるので、手間が省けてパスタ作りがより手軽に。

→金子あきこさん監修のその他の納豆レシピはコチラ

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