簡単エクサでコロナ太りを撃退!デスクワーク中にできる椅子を使った運動7選

新型コロナウイルスの影響などで、自宅でテレワークをしている人は要注意!

パソコンに向かう人

写真/Getty Images

ただでさえ出勤しているときよりも運動不足になりがちなのに、ついついお菓子をつまんでしまうなど、在宅太り予備軍になっていない?

そこで、座ったままでできる簡単エクササイズやストレッチ、椅子を使った運動など、在宅ワークの合間にできるメソッドをまとめて紹介。トイレに立ったついでや息抜きがてらにトライしてみて。

「エア自転車こぎ」のやり方

薬剤師・体内環境師の加藤雅俊さんが、効率的に糖質を消費し、継続すると血糖値が下がる効果が期待できるとして教えてくれた「降糖エクササイズ」から、椅子に座ってできる簡単な運動をピックアップ。

エア自転車こぎ

椅子に座り、自転車をこぐ要領で足を20秒間大きく回転させる。

→「降糖エクササイズ」についてはコチラ

「ねじりのポーズ」のやり方

当サイトで連載中のオバ記者ことライターの野原広子が、原稿執筆の合間に実践しているというストレッチが『ずぼらヨガ』(飛鳥新社)で紹介されているコチラ。

オバ記者

【1】背筋を伸ばして椅子に座ったら、右手を左足の膝の上の方、外側に置く。
【2】背筋を伸ばしたまま、お腹、胸、首の順にゆっくりと後ろを振り返る。深呼吸をしながら20秒、キープ。逆のひねりも同様に。

「背骨の周りの筋肉に刺激を与える、内臓の血流も促進する、というだけあって、たった20秒で体がじわっと熱くなるよ」(オバ記者)

→オバ記者が実践するほかの簡単エクササイズも見る

「二の腕つかみ」のやり方

『10日間で、あなたの体はヤセたがる。肉、筋、骨!全身が美しく整うキワ攻め深層マッサージ』(KADOKAWA)の著者で、エステティシャンとして2万人以上の施術を行ってきたLily(リリィ)さんが教える、美痩せにつながる小技を紹介。

腕組みするような姿勢でさりげなくもみほぐしている女性

腕のつけねからひじの上にかけて、手のひら全体でつかんでもみほぐす。筋肉に沿って行うと効果的。

普段の生活の中でデスクワークの途中や打ち合わせ中など、腕組みするような姿勢でさりげなく二の腕をもみほぐして。二の腕痩せにつながるだけでなく、肩こりの解消にも効果的なので、仕事の効率もアップして一石二鳥。

わきのぜい肉をもんでいる女性

一緒にわきの下ももみほぐすのがオススメ。

→スキマ時間にできるダイエット技をもっと見る

「くびれを作るエクササイズ」のやり方

『「マッスルデリ」の超効率美筋ごはん~理想のカラダは食事でできている~』の本が置かれている

ボディメイクフードのデリバリーサービスを行う「マッスルデリ」が『「マッスルデリ」の超効率美筋ごはん~理想のカラダは食事でできている~』(小学館)の出版を記念して開催したイベントで、座ったままできるエクササイズをレクチャー。同書に掲載されたエクササイズを監修した、パーソナルトレーナーチーム「Sharez(シェアーズ)」代表の岡崎秀哉さんが教えてくれた、くびれを作るエクササイズをピックアップする。

「仰向けに寝て起き上がる腹筋は肋骨から働きかける動きなので、腹筋の上の方を使いやすい種目です。腹筋の下の方を使うには骨盤を動かす必要があります。脇腹を鍛えることができるので、ウエストに効くエクササイズです」(岡崎さん)

パーソナルトレーナーチーム「Sharez(シェアーズ)」代表の岡崎秀哉さん

【1】座骨が座面につくように意識しながら、座面の半分くらいの位置に座る。
【2】頭の位置を動かさないようにしながら、右のお尻に体重をかける。

パーソナルトレーナーチーム「Sharez(シェアーズ)」代表の岡崎秀哉さん

【3】脇腹の筋肉を縮めることを意識しながら、脚を浮かせるように左のお尻を持ち上げる。
【4】脇腹の筋肉が縮んでいることを確認できたら、お尻を下げ、椅子につきかけたら再度【3】のように持ち上げる。10回繰り返したら、左のお尻でも同様に行う。

【Point!】
猫背にならないように注意しながら、お尻を起点に動かすこと。脚を曲げ伸ばしするような動きになると効果がないので、脚の角度は固定したまま行う。

→岡崎秀哉さんが教える座ってできるエクササイズをもっと見る

「前屈ひねり」のやり方

ネスカフェ 睡眠カフェ×ゼロジム 出張眠らせ隊」

デスクワークで同じ姿勢を何時間も続けることで、だんだんと溜まってくる疲労。これを解消するメソッドとして、コーヒーと昼寝、運動の3つを組み合わせた「コーヒーナップ」プログラムを疲労回復専用ジム「ZERO GYM」のインストラクター・松尾伊津香さんがレクチャー。その中から、仕事中の気分転換にもぴったりな体を目覚めさせる「前屈ひねり」のやり方を紹介。

【1】座ったまま両膝を腰幅に開き、右腕のひじから下を膝の上に置く。

体を目覚めさせる前屈ひねり

体を目覚めさせる前屈ひねり

【2】左手を天井に引き上げ、目線は指先を追う。
【3】3回深呼吸する。
【4】腕を入れ替えて【1】~【3】を行う。

→「コーヒーナップ」プログラムについてはコチラ

「ひざオチョ」のやり方

進藤学

俳優、そしてアルゼンチンタンゴダンサーやダイエットインストラクターとして活躍する進藤学さん。彼は、体の部位を8の字に動かすときに起こるひねり運動によって、激しい筋トレをしなくてもボディメイクができる方法として「オチョダイエット」を考案した。そんな「オチョダイエット」のメソッドをアレンジした「ながらオチョ」から、デスクワークをする人にオススメの「ひざオチョ」を教えてくれた。

「ひざオチョ」は、椅子に座り、持ち上げたひざで横に8の字を描くように動かすエクササイズ。脚を持ち上げる際に使われる「腸腰筋(ちょうようきん)」は上半身と下半身をつなぐ筋肉で、骨盤の中に位置している。そのため、ここを鍛えることはぽっこりお腹の解消にも有効なんだそう。

「ひざオチョ」のやり方1

【1】椅子に浅く腰掛け、手は椅子に添えて体を支える。揃えたひざをゆっくりと持ち上げる。

「ひざオチョ」のやり方2

【2】ひざで弧を描くように左へ回す。8のクロスしている部分が真ん中にくるイメージで、今度は右斜め上へ持ち上げ、右下へ動かす。

「ひざオチョ」のやり方3

【3】【1】~【2】の動作を流れるように繰り返す。8の字1回を1セットとして、仕事の合間の一息つきたいタイミングなどに行い、計8セットが目安。

→「ながらオチョ」について詳しく見る

「7秒かけて座るだけダイエット」のやり方

工藤孝文さん

福岡県みやま市工藤内科のダイエット外来の副院長・工藤孝文さんが編み出した究極のエクササイズ「7秒かけて座るだけダイエット」は、トイレから戻ったタイミングなどに実践するのがオススメのエクササイズ。家にいるときなら人目を気にせず実践できるから、まさに在宅ワーク中にトライするのにぴったり!

「『7秒かけて座るだけダイエット』は、実際にダイエット外来の患者さんにおすすめしているエクササイズです。1日の中で椅子に座る動作というのは、意外に多い。座るたびに7秒かけて座るだけで、下半身の大きな筋肉が刺激され、全身の筋肉も効率よく使われます。全身の筋肉が使われれば、基礎代謝が上がり、動いてないときや寝ている間も、脂肪がどんどん燃えて太りにくい体になるのです」(工藤さん・以下同)

両足を肩幅よりやや広めにし、椅子の前に立つ。

【1】両足を肩幅よりやや広めにし、椅子の前に立つ。

つま先を45度に開いた足

【2】つま先を外側に15度くらいに開く。

手を伸ばして椅子の前に立つ

【3】背筋を伸ばし、目線は正面、両腕を肩の高さまで上げてまっすぐ伸ばす。

「姿勢を正し(横から見ると、耳、肩、腰、くるぶしが一直線)、両腕を前に出します。内臓、腹筋や背筋も引き上がるので、この状態をキープして行えば、腹や背中の引き締めにも有効です」

手を伸ばして椅子に座る途中

【4】そのまま、“いーち、にー、さーん、よーん、ごぉー、ろーく、なーな” と7秒数えながらゆっくり椅子に座る。

「呼吸は自分のリズムで自然呼吸を。数えるときに声に出すと、呼吸が止まらないのでベター。ややかかと重心にし、座面の前3分の1あたりへの着地をイメージして、ゆっくり腰を真下に下ろす。上体はまっすぐのままが正解」

「7秒かけて座るだけダイエット」のやり方を説明する工藤孝文さん。横からの立った姿で両膝を曲げ、前に両手を伸ばしている

【5】 “ いーち” と1秒かけて立つ。

手を伸ばして椅子の前に立つ

「座って、すぐ立つ。ふとももの筋肉がしっかり使われるので、ココもポイントです」

→「7秒かけて座るだけダイエット」について詳しく見る

●ひどい肩こりの治し方|お手軽なマッサージ、ストレッチなど5選まとめ
●冬太りを解消!むっちり太ももを美脚に変える【風呂トレ】4選
●8の字の動きで体を美しく引き締める「オチョダイエット」を考案者・進藤学が解説
●自宅筋トレで簡単に全身痩せる方法|二の腕、お尻、ウエスト、太もも、下半身への即効エクササイズ10選まとめ
●短期間でお腹の脂肪を落とす!腹筋まとめ|美腹筋を作るエクササイズ8選

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