デリバリーの参考に!イタリアンと中華、糖質コントロールするダイエット中のメニューの選び方

最近はテイクアウトやデリバリーをできる飲食店も増えているから、外出しなくてもお店の味を楽しめるのがうれしい。でも、糖質量をコントロールするダイエット中にはどんなメニューを選ぶのが正解?

点心が並んだテーブル

写真/Getty Images

そこで、「3Days糖質オフダイエット」によって、3か月で体重-17kg、体脂肪率-16%を成功させたボディメイカー・JUNさんの著書『ごはんの量を3日サイクルで変えるだけでスッキリ!簡単で低糖質なレシピをまとめた「3ヵ月で-17kg 3日間糖質リセットレシピ」』(宝島社)から、お店メニューの選び方をクローズアップ。

3ヵ月で-17kg 3日間糖質リセットレシピ (TJMOOK)

炭水化物メインの料理が多いイメージのイタリアンと、隠れ糖質に気をつけたい中華それぞれのOKメニュー、NGメニューを紹介する。

イタリアンの賢い選び方

シャルキュトリーが乗ったプレート

写真/Getty Images

パスタやピザはたんぱく質や野菜の量が少なく、糖質を摂りすぎてしまいがち。パスタ、ピザを外したメニュー選びがカギ。

ダイエット中に◎のイタリアン

アクアパッツァ

写真/Getty Images

イタリアンで選びたいのは、野菜とたんぱく質を摂れるメニュー。野菜を中心にしたアンティパスト(前菜)やサラダ、シンプルに調理した肉・魚料理を選んで。

■生ハムサラダ(1人分あたり/糖質1.3g、たんぱく質12.3g、脂質8.2g)

イタリアンの前菜やサラダには、刺身や魚介のカルパッチョ、カプレーゼ、生ハムのサラダなど、野菜と一緒にたんぱく質が摂れる料理が豊富。ただし、ドレッシングやソースは糖質を上乗せしてしまうこともあるので、塩、こしょう、オリーブ油などで味付けしたメニューを選ぶように。

■アクアパッツァ(1人分あたり/糖質8.6g、たんぱく質25.5g、脂質19.9g)

素材のよさを生かしたシンプルな料理もイタリアンの魅力。肉、魚のメイン料理を選ぶときは、ハーブやにんにくのなどの香りをきかせ、素材の味わいを楽しめるアクアパッツァ、香草焼き、ガーリックソテーなどがおすすめ。

ダイエット中にNGのイタリアン

トマトソースのパスタ

写真/Getty Images

■パスタ(1人分あたり/糖質85.2g、たんぱく質15.9g、脂質12.6g ※トマトソースパスタの場合)

原料に小麦粉を使っているパスタやピザは高糖質に。さらにパスタはソースにバター、生クリームなどをたっぷり使っていると高脂質にも。

中華の賢い選び方

イカとブロッコリーの中華炒め

写真/Getty Images

糖質制限中はハードル高めの中華料理。NGメニューを避ければ、肉、魚介、野菜をバランスよく摂れる外食。

ダイエット中に◎の中華

蒸し鶏の料理

写真/Getty Images

前菜のほか、レバニラ炒めや海鮮炒めなど、たんぱく質と野菜をたっぷり摂れる炒めものがおすすめ。シンプルな塩味の方が低糖質に。

■きゅうりときくらげの和えもの(1人分あたり/糖質0.8g、たんぱく質3.3g、脂質5.2g)

■蒸し鶏(1人分あたり/糖質2.7g、たんぱく質21.3g、脂質5.9g)

ごはんや麺類を食べる前に、チャーシュー、きくらげの和えもの、バンバンジーなどの前菜を食べておくと、血糖値の上昇をゆるやかにし、脂肪蓄積を抑えることができる。

■青菜といかの炒めもの(1人分あたり/糖質4.4g、たんぱく質7.7g、脂質6.6g)

油っこい中華料理にお酢をかけるとさっぱりと食べやすくなるが、お酢には血糖値上昇を抑え、内臓脂肪を減少させる効果も。料理にお酢をちょい足しして食べるのが◎。

ダイエット中にNGの中華

酢豚

写真/Getty Images

■酢豚(1人分あたり/糖質26g、たんぱく質15.6g、脂質22.6g)

■焼き餃子(1人分あたり/糖質29.6g、たんぱく質19.6g、脂質21.3g)

チャーハンなどのごはん物、餃子などの点心はNG。うま煮のような甘い味つけ、片栗粉でとろみをつけたあんかけも糖質オーバーに。

大人数の場合、チャーハンなどのごはん物は目安量(100g)だけを取り分けてシェアすることで、糖質のとり過ぎを回避。1人分の定食ならごはんを半量にしてもらうのがよい。

【データ】
宝島社『ごはんの量を3日サイクルで変えるだけでスッキリ!簡単で低糖質なレシピをまとめた「3ヵ月で-17kg 3日間糖質リセットレシピ」』
著者 :JUN

●糖質オフしたい日の時短レシピ2選|レンジでできる低糖質のお助け料理を紹介
●ごはん我慢は3日に1日だけ!『3日間糖質リセットレシピでスッキリ』から低糖質簡単レシピを紹介
●キツくない糖質制限が成功のコツ!-17kgの著者が教える「3Days糖質オフダイエット」
●3か月で-17kgのボディメイカーJUN、糖質オフを続けるコツは?【美痩せインタビュー】
●脂肪燃焼効果をアップさせるストレッチ3つ|3か月で-17kgのボディメイカー・JUNが伝授!

コメントが付けられるようになりました▼

▶この記事にコメントする

※編集部で不適切と判断されたコメントは削除いたします。
※寄せられたコメントは、当サイト内の記事中で掲載する可能性がございます。予めご了承ください。

最新コメント

さらに見る

注目のまとめ記事

さらに見る

関連記事