ごはんの我慢は3日に1日!『3ヵ月で−17kg 3日間糖質リセットレシピ』から簡単レシピ紹介

糖質オフダイエットで挫折経験がある人や、「ごはん抜きなんて無理!」とそもそもあきらめている人でも、この方法ならダイエットを成功できるかも?

白米を箸で持ち上げている

写真/Getty Images

3日間周期で炭水化物を摂る量を調整する「3Days糖質オフダイエット」によって、3か月で体重-17kg、体脂肪率-16%を成功させたボディメイカー・JUNさん。無理なダイエットをしていたときは減量とリバウンドを繰り返していたものの、今は体重51kg、体脂肪率14%をキープしている。

JUNさんビフォーアフター

彼女が自身の経験から考案した「3Days糖質オフダイエット」は、主食(ごはん)の量を3日サイクルで変える食事法で、1日目は朝と昼100グラムずつ、2日目は昼に100グラム、3日目はナシ、を繰り返すというもの。

ボディーメイカー・JUN

撮影/八木英里奈

エネルギー源として消費できる程度の糖質を摂取しながら、3日に1度主食を断つことでインスリンの分泌を抑えてすい臓を休ませることで、脂肪が燃えやすい体になるという。

また、炭水化物が我慢できないという人でも、我慢し続ける必要はないのでリバウンドしにくいというのもポイント。

→「3Days糖質オフダイエット」についてJUNさんのインタビュー記事を読む

3ヵ月で-17kg 3日間糖質リセットレシピ (TJMOOK)

そんな「3Days糖質オフダイエット」に役立つ、簡単で低糖質なレシピをまとめたのが『ごはんの量を3日サイクルで変えるだけでスッキリ!簡単で低糖質なレシピをまとめた「3ヵ月で-17kg 3日間糖質リセットレシピ」』(宝島社)。JUNさんの美ボディの秘密が詰まった同書から、糖質リセットダイエットを成功させるポイントを紹介。さらに、主食なしの日でも満足間違いなしの2品のレシピをピックアップする。

糖質リセットを成功させる4つのポイント

歯ごたえのいい食材を選ぶ

早食いすると満腹中枢が“お腹いっぱい”という信号を出すまでに食べすぎてしまいがち。いか、たこ、貝類、食物繊維が豊富な野菜など歯ごたえのある食材を選ぶと、必然的に時間をかけて噛んで食べることに。噛むことでその刺激が満腹中枢を活性化し、満腹効果がアップ。

見た目で食べる量を覚えよう

ごはんは100gを量り、直径10cmのミニ茶碗に盛るとちょうど1杯。おかずは直径20㎝のお皿にのるくらいの量が目安。手のひらにのるくらいの肉や切り身1切れの魚を使ったおかずを盛り、あいたスペースに副菜を盛りつけるのがよい。

おかずの組み合わせ例を図解

『3ヵ月で-17kg 3日間糖質リセットレシピ』(宝島社)より

『ごはんの量を3日サイクルで変えるだけでスッキリ!簡単で低糖質なレシピをまとめた「3ヵ月で-17kg 3日間糖質リセットレシピ」』では糖質の代わりに肉や魚のたんぱく質をとることが大切。1食でごはん以外からとる糖質量は10~20g に。たんぱく質量は体重(kg)×1.5(g)が目安(体重50kgの人なら75gになる)。主菜1つ+副菜(汁物)1つ、または主菜1つ+副菜2つ(副菜・汁物各1つ)を組み合わせて。

低糖質料理4つのコツ

・調理せずに食べられるものはそのままで
・火を通す場合は1工程で簡単クッキング
・フッ素樹脂加工のフライパンや鍋を使う
・網焼きで余分な脂を落とす

同じ食材でも、調理法によって糖質や脂質の摂取量が大きく変わる。下味をつける、丸めて衣をつける、煮込んでとろみをつける…。手間をかけるほど、糖質や脂質を足すことになる。「焼くだけ」「混ぜるだけ」「さっと煮るだけ」などできるだけシンプルな調理法を心がけて、糖質、脂質を最小限に抑えるように。

調味料は隠れ糖質・脂質に要注意!

侮れないのが調味料に含まれている糖質。砂糖やみりんだけでなく、塩、こしょう以外の調味料には糖質が含まれていることを意識して。脂質に関しては揚げものや炒めものに使う油だけでなく、ドレッシングやカレールウなどに含まれる“見えない油”もクセモノ。油をとるなら、脂肪燃焼のスイッチを入れるオメガ3脂肪酸や中鎖脂肪酸など“体にいい油”を。糖質ゼロのめんつゆや少量でコクがアップする粉チーズ、血糖値上昇が緩やかな甘味料『ラカントS』などを上手に取り入れて。

「カリフラワーライス」レシピ

カリフラワーライス

『3ヵ月で-17kg 3日間糖質リセットレシピ』(宝島社)より

カリフラワーを刻んでお米サイズにした、カリフラワーライス。ごはんに混ぜてかさ増ししたり、糖質0日のごはんがわりにしたり、「3Days糖質オフダイエット」の心強い味方。市販されているが、細かく刻むだけなので、多めに作ってジッパーつき保存袋で冷凍保存も可能。そんなヘルシーな「カリフラワーライス」をチャーハン風にアレンジ。1食あたりの糖質量5.8g、たんぱく質量22.0g、脂質量14.1g。

《材料》(1人分)

カリフラワーライス(冷凍)…200g 豚ひき肉(赤身)…50g 卵(ときほぐす)…1個 顆粒中華風だし…小さじ1弱 しょうゆ…小さじ1/2 こしょう…少量 小ねぎ(小口切り)…適宜

《作り方》

【1】カリフラワーライスは耐熱容器に入れ、ラップをかけて電子レンジ(600W)で約3分加熱して解凍する。
【2】温めたフライパンにひき肉を入れ、炒める。色が変わったら【1】を加え、卵を流し入れて混ぜ合わせる。だし、しょうゆを加えてこしょうをふる。
【3】器に盛り、あれば小ねぎを散らす。

「さけのちゃんちゃん焼き風」レシピ

鮭のちゃんちゃん焼き風

『3ヵ月で-17kg 3日間糖質リセットレシピ』(宝島社)より

残った1食分は、粗熱がとれたら汁ごと保存容器に入れて冷蔵庫へ。2日ほど保存可能。食べるときは保存容器のまま電子レンジ(600w)で約2分加熱を。1食あたりの糖質量10.2g、たんぱく質量23.1g、脂質量17.5g(※レシピの1/2量で計算)。

《材料》(2人分)

さけ…2切れ(200g) 塩・こしょう…各少量 お好みの野菜(レシピではキャベツ80g、玉ねぎ50g、にんじん10g、しめじ30gを使用)…170g オリーブ油…大さじ1/2
【A】しょうゆ…小さじ2 ラカントS…大さじ1 みりん…小さじ1 水…大さじ1/2

《作り方》

【1】キャベツはざくざくと切り、玉ねぎは薄切りにし、にんじんは半月形に切る。しめじは石づきを除き、ほぐす。
【2】さけは塩・こしょうをふる。
【3】フライパンを温めてオリーブ油をひき、さけを入れ、焼き色がついたら裏返す。あいているところに【1】を入れ、【A】をよく混ぜて加え、ふたをしてさけに火が通るまで蒸し焼きにする。

【データ】
宝島社『ごはんの量を3日サイクルで変えるだけでスッキリ!簡単で低糖質なレシピをまとめた「3ヵ月で-17kg 3日間糖質リセットレシピ」』
著者 :JUN

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