鮭・サーモンの簡単レシピ17選まとめ|たんぱく質豊富で糖質オフダイエットの味方に!

ダイエットの味方になる低糖質な食べ物と言えば、鶏胸肉やささみ、さば缶など。そんなレパートリーに加えたい食材が鮭。

調理前のサーモン

写真/ゲッティイメージズ

鮭やサーモンはたんぱく質はもちろん、ダイエットや美容に◎な栄養も豊富。そこで、栄養や期待できる効果と合わせて、レシピをまとめて紹介する。

「鮭のアクアパッツァ」レシピ

筋肉作りに必須と言える栄養素のたんぱく質を多く含む食材や、それを使った簡単レシピを管理栄養士の足立香代子さんが教えてくれた。

日本食品標準成分表2015年版(七訂)によると、紅鮭(生)100gあたりで22.5gのたんぱく質を摂ることができるという。

「骨格筋を維持するためには、毎食たんぱく質を25~30g、1日で75gを目標に摂取することが必要です」と足立さん。このときたんぱく質の合成をサポートするビタミンB6やビタミンDが含まれる、野菜やきのこなどを一緒に摂ると、より効果的なのだそう。

鮭のアクアパッツァ

撮影/玉井幹郎

足立さんが教えてくれた「鮭のアクアパッツァ」レシピは、鮭とあさりに含まれる必須アミノ酸が体内のたんぱく質作りをサポート。たんぱく質を27g摂ることができる。

《材料》(2人分)

生鮭切り身…2切れ ブロッコリー…60g しめじ…50g ミニトマト…6個 あさり…150g にんにく(包丁で潰す)…1片 塩・こしょう…各適量 オリーブオイル…大さじ1/2 白ワイン…大さじ4

《作り方》

【1】鮭は水気をよくふき取り、塩・こしょうをふる。
【2】ブロッコリーとしめじは小房に分ける。
【3】フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて火にかけ、香りが出たら【1】の鮭を皮目を下にして入れ、焼き色がついたら裏返す。【2】とミニトマト、あさりを入れて白ワインを回し入れ、ふたをして2~3分蒸し焼きにする。

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「鮭と春菊の石狩鍋」レシピ

管理栄養士の菊池真由子さんが教えてくれた、アンチエイジングに効果的な食べ物の1つが鮭。

鮭の赤い色・アスタキサンチンは、すぐれた抗酸化力のある成分・カロテノイドの一種。赤色が濃いほど、カロテノイドの含有量が多いので、鮭を選ぶならなるべく赤い色の濃いものを。一方、野菜で高い抗酸化力を誇るのは、β-カロテンが豊富な春菊だ。

石狩鍋

写真/ゲッティイメージズ

「この2つの食材を使った料理で、今の時期におすすめなのが“石狩鍋”です。アスタキサンチンとβ-カロテンは油に溶けると吸収率が上がるので、仕上げのバター(油脂)もお忘れなく。また、そばを入れて“そばすき”にすれば、そばのビタミンPが更年期のほてりを冷まし、血圧を下げてくれます」(菊池さん)

「鮭と春菊の石狩鍋」レシピ

《材料》

春菊(長さ4cm)…1/2束 鮭(半分)…2切れ(160〜200g) しいたけ(半分)…1個 木綿豆腐(1/8)…1/2丁(150g) だし汁…4カップ みそ…大さじ3 バター…大さじ1

《作り方》

【1】鍋にだし汁とみそを入れ、煮立ったら生鮭2切れ分(160~200g)を入れてふたをし、3分煮る。
【3】【2】の鮭に火が通ったら、【1】を入れてしんなりするまで煮る。仕上げに、バターを入れる。

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「まいたけの免疫力UP甘酒みそ汁」レシピ

まいたけの免疫力UP甘酒みそ汁

撮影/安井真喜子 料理・レシピ作成・栄養計算/金丸絵里加

管理栄養士・金丸絵里加さんが教えてくれた、低糖質健康スリムスープから、鮭を使った「まいたけの免疫力UP甘酒みそ汁」をピックアップ。汁に溶け出した栄養まで残さず摂ることができるのも、スープ料理のうれしい特徴。1食分の糖質量は10.4g。

《材料》(3食分)

まいたけ…2パック 生鮭…2切れ 小松菜…1/2束 ごま油…大さじ1/2 だし…2と1/2カップ みそ…大さじ3 甘酒…1/2カップ 七味唐辛子…少々

《作り方》

【1】生鮭はキッチンペーパーにはさんで余分な水気をしっかりと取り、ひと口大のそぎ切りにする。まいたけは小房にほぐす。小松菜は食べやすい長さに切る。
【2】鍋にごま油を熱し、鮭の両面をさっと焼き、まいたけとだしを入れて中火で煮立たせる。ふたをして弱火で5分ほど煮たら、小松菜を加えてさらに火が通るまで中火で煮る。
【3】みそを溶き入れ、甘酒を加え、温まったら火を止め、七味唐辛子をふる。

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「鮭とスナップえんどうのみそマヨ」レシピ

「鮭とスナップえんどうのみそマヨ」

シリーズ累計236万部を突破するダイエットレシピ本“やせおか”シリーズ。その著者で料理家の柳澤英子さんが教えてくれた新作「主菜レシピ」から、鮭とスナップえんどうを用意するだけの簡単レシピを紹介する。

「鮭とスナップえんどうのみそマヨ」は、マヨネーズも使うことでコクが出て、飽きずに食べられる。鮭は鶏胸肉でもOK。パサつきやすい鶏胸肉もしっとり仕上がる。野菜はアスパラガスやさやいんげん、きのこなども好相性。

《材料》(2人分)

生鮭…3切れ スナップえんどう…16本 塩、こしょう…各少量
【A】マヨネーズ…大さじ4 みそ…小さじ2

《作り方》

【1】鮭はひと口大に切る。スナップえんどうはヘタと筋を取る。
【2】耐熱皿にスナップえんどうを敷き、鮭をのせ、塩、こしょうをふる。
【3】【2】に混ぜた【A】を塗り、電子レンジで3分半加熱する。
【4】鮭を保存容器に入れ、スナップえんどうと残った汁を混ぜ合わせてかける。

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「サーモンのクリームチーズ煮」レシピ

サーモンのクリームチーズ煮が皿に盛り付けられている

柳澤英子さんの「やせおか」レシピから、「サーモンのクリームチーズ煮」も紹介。こちらのレシピは、生クリームを使うよりも低カロリー&低価格なのがうれしい。また、生鮭は大きめに切ると見た目のごちそう感がアップする。

《材料》(2人分)

生鮭(ひと口大)…2切れ 玉ねぎ(薄切り)…1/2個 赤パプリカ(ひと口大)…1/2個 顆粒コンソメ…小さじ1 塩・こしょう…各少量 クリームチーズ…60g 白ワイン(または水)…大さじ4 オリーブ油…小さじ2 ドライパセリ…お好みで

《作り方》

【1】フライパンに玉ねぎを敷き、生鮭を並べる。
【2】【1】に顆粒コンソメ、塩・こしょうをふり、赤パプリカ、クリームチーズをのせ、白ワイン(または水)を回しかける。ふたをして中火にかける。
【3】3分ほど経ったらやさしく混ぜ、ふたたびふたをして弱めの中火にし、さらに3~5分煮る。
【4】器に盛り、オリーブ油を回しかけ、好みでドライパセリをふる。

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「とろサーモンのカルパッチョ」レシピ

「とろサーモンのカルパッチョ」

柳澤英子さんの『やせる!老けない!チアシード レシピ』(小学館)には、チアシードを使った前菜レシピが掲載。「とろサーモンのカルパッチョ」のレシピを実践して、使い方が難しいスーパーフードを、普段の食事に取り入れてみて。

《材料》(2人分)

とろサーモン(刺身用さく)…120g 玉ねぎ…1/4個 塩、こしょう…各少々 レモン汁…小さじ1 オリーブオイル…小さじ1 レモン(いちょう切り)…1枚分 イタリアンパセリ…適量 チアシード…大さじ1

《作り方》

【1】とろサーモンは薄切りにする。玉ねぎは薄切りにし、水にさらして水気をきる
【2】器に【1】を盛り、塩、こしょうをふり、レモン汁、オリーブオイルをかける
【3】レモン、イタリアンパセリを添え、チアシードをふる

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「生さけのアクアパッツァ風」レシピ

生さけのアクアパッツァ風

柳澤英子さんが提案する“コルスタ”とは、冷たいフライパンの上に食材を並べてから調理をスタートする”コールドスタート”という調理法のこと。油はねや焦げの心配なく料理を作ることができる。

『全部コルスタ! やせるおかず作りおき』(小学館)に掲載の「生さけのアクアパッツァ風」は、簡単なのにおしゃれな鮭レシピ。

《材料》(2人分)

生さけ…2切れ ミニトマト…6個 グリーンオリーブ…6〜8個 にんにく(薄切り)…1かけ 水…1/4カップ 塩、こしょう…各少々 オリーブオイル大さじ1/2 【A】白ワイン…大さじ3 塩、こしょう…各少々

《作り方》

【1】フライパンにオリーブオイルを入れ、生さけを並べ入れ、塩、こしょうをふる。さけの上ににんにくをのせる。【A】を加えてふたをし、中火にかける
【2】3分ほど蒸し焼きにし、グリーンオリーブ、ミニトマト、水を加えてふたをする。3分ほど火を通し、塩、こしょうで味を調え、保存容器に入れる。あれば、粗く刻んだイタリアンパセリを飾って。

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「鮭と長ねぎの豆乳みそスープ」レシピ

美容薬膳研究家のちづかみゆきさんは、食材のチカラで体を温めるスープを提案してくれた。その中から、鮭、長ねぎ、ゆずこしょうを使った「鮭と長ねぎの豆乳みそスープ」を紹介。

鮭と長ねぎの豆乳みそスープが器に盛り付けられている

撮影/鈴木泰介

鮭は、お腹を温める効果が高く、胃もたれや食欲不振のほか、貧血予防にも効果的。ゆずこしょうは“気”の巡りをよくするので、ストレスの緩和に役立つ。

《材料》(2人分)

鮭…1切れ 長ねぎ…1本
【A】水…1と1/4カップ 昆布…5cm四方 酒…大さじ2
【B】豆乳(無調整)…3/4カップ みそ…大さじ1 しょうゆ…小さじ1/2 ゆずこしょう…小さじ1/8

《作り方》

【1】鮭はひと口大のそぎ切りにする。長ねぎは斜めに7mm幅に切る。
【2】鍋に【A】を入れて火にかけ、沸騰する直前に昆布を引き上げ、【1】を加えて煮る。
【3】【2】の具材に火が通ったら、混ぜ合わせた【B】を加え、弱火で温める。

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「サーモンおからグラタン」レシピ

サーモンおからグラタンが器に盛り付けられている

撮影/安井真喜子 料理作成・栄養価計算/牛尾理恵、片山愛沙子

自身も10kgの減量に成功し、「ダイエット中こそ、脂肪を燃やす筋肉のもとになるたんぱく質をたっぷりとると、やせやすくなります」と語る、料理家の牛尾理恵さんが教えてくれた糖質控えめ、たんぱく質&食物繊維たっぷりのレシピが「サーモンおからグラタン」。

小麦粉で作るホワイトソースを低糖質なおからパウダーに置き換えることで、食べごたえのあるソースに。マヨネーズとみその隠し味でまろやかクリーミーな仕上がり。1人分あたり486kcalで、糖質量は8.1g。

《材料》(2人分)

生鮭…2切れ 玉ねぎ…1/2個 しめじ…100g バター…20g おからパウダー…大さじ6 ピザ用チーズ…30g パセリ(みじん切り)…適量

【A】牛乳…大さじ6 みそ…小さじ1 マヨネーズ…小さじ2

《作り方》

【1】鮭はひと口大に切り、塩、こしょう各少々(分量外)をふる。玉ねぎは薄切り、しめじはほぐす。
【2】フライパンにバターを熱し、【1】の鮭を中火で焼く。両面がこんがり焼けたら端に寄せ、玉ねぎを炒める。しんなりしたらしめじを加えて全体をさっと混ぜ、火を止める。
【3】【2】におからパウダーを加えて混ぜ、【A】を加えてさらに混ぜる。おからのパサつき感が残るようなら、牛乳を少量(分量外)足して混ぜる。
【4】耐熱皿に【3】を入れてチーズをのせ、オーブントースターで焼き色がつくまで焼く。仕上げにパセリを散らす。

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「サーモンアボカドもやしレモンの生春巻き」レシピ

サーモンアボカドもやしレモンの生春巻き

管理栄養士の大柳珠美さんが教えてくれた、疲労回復効果を持つアスパラギン酸が豊富な大豆もやしと、疲労回復に役立つ『クエン酸』を含むレモンを合わせた「もやしレモン」。これをサーモンと合わせて、さっぱりといただける生春巻きに。

《材料》(2人分)

もやしレモン…100g 刺身用サーモン(1cm幅)…100g アボカド(スライス)…1/2個 イタリアンパセリもしくは、にら…1把 ライスペーパー…7、8枚 スイートチリソース…適量

→「もやしレモン」の作り方はコチラ

《作り方》

【1】ボウルに40度ほどのお湯をはる。ライスぺーパーを浸し、少し硬いうちに取り出す。
【2】まな板にライスペーパーを広げ、もやしレモンを敷いてひと巻きする。
【3】【2】にサーモン、アボカド、イタリアンパセリを置き、ライスペーパーの両端をたたんでクルクルと巻く。
【4】カットして盛り付ける。お好みでスイートチリソースをつけていただく。

→大豆もやしを使ったレシピをもっとみる

「マラソン界のシンデレラ」が教える鮭レシピ2選

「マラソン界のシンデレラ」と呼ばれた最強美人ランナーでアスリートフードマイスター・料理研究家の市橋有里(いちはし・あり)さんに、しっかり栄養を補給できるメニューを教えてもらう連載【市橋有里の美レシピ】から、鮭を使ったレシピ2品をピックアップ。

「鮭と卵と豆腐の高たんぱくちらし寿司」レシピ

市橋有里がレシピを考案した「鮭と卵と豆腐の高たんぱくちらし寿司」

「一口にたんぱく質といっても、それぞれの食品に含まれるたんぱく質の働きはさまざまなので、1つの食品から摂るより、複数の食品からバランスよく摂るのが理想的。そういった意味でもおすすめのレシピなので、作って食べてみてもらえたらうれしいです」と市橋さん。「鮭と卵と豆腐の高たんぱくちらし寿司」のレシピは、植物性と動物性、両方のたんぱく質を摂ることができる。

《材料》(2人分)
塩鮭…2枚 卵…2個 木綿豆腐…1/2丁 パプリカ(赤・黄)…各1/2個 かんたん酢(酢と砂糖を2:1で合わせたものでもOK)…適量 きゅうり…1本 みょうが…1個 しそ…5枚 玄米ごはん…150g

《作り方》
【1】 パプリカは1cm角に切って、それぞれ袋に入れ、かんたん酢をひたひたに注ぎ、しばらく置いておく。しそは千切り、みょうが、きゅうりは薄切りにし、きゅうりは塩もみしておく。
【2】 塩鮭はグリルでこんがりと焼き、冷めたら、ほぐしておく。
【3】 卵をボウルに割り入れ、塩ひとつまみを加えてよくかき混ぜ、フライパンに油を引いて熱し、炒り卵を作っておく。
【4】 油を熱したフライパンに、豆腐を崩しながら入れて、細かくしながら炒める。
【5】 大きなボウルに、玄米、かんたん酢大さじ2を入れて切るように混ぜ、水気を切ったパプリカ、その他の材料を全部入れて、器に盛り付ける。

→「鮭と卵と豆腐の高たんぱくちらし寿司」のレシピについて詳しくみる

鮭で作る「南蛮漬け」のレシピ

市橋有里が考案した夏の疲れを癒す「南蛮漬け」

美肌効果に加え、肉体面、精神面、どちらの疲労回復効果も期待できるアスタキサンチンをたっぷり摂ることができる「南蛮漬け」のレシピ。南蛮漬けだけど、揚げないのでヘルシーなのもポイント。

《材料》(2人分)
鮭…200g 帆立…100g 赤玉ねぎ…1/8個 パプリカ…1/4個 かぼちゃ…1/8個 スプラウト…少々 カンタン酢…大さじ5(酢と砂糖を2:1で合わせたものでもOK) 白だし…大さじ1/2~1 ごま油…大さじ2(オリーブオイルでも可)

《作り方》
【1】 鮭は食べやすい大きさに切り、帆立とともに塩をふっておく。赤玉ねぎ、パプリカ、かぼちゃはスライスしておく。
【2】 フライパンにごま油を引き、鮭、帆立、かぼちゃ、パプリカをそれぞれこんがりと焼く。
【3】 【2】をバットに並べ、カンタン酢と白だしを混ぜたものを回しかけ、冷蔵庫で冷やす。赤玉ねぎやスプラウトは食べる直前にのせると彩りよく仕上がる。お好みでレモンをしぼってもOK。

→「南蛮漬け」のレシピについて詳しくみる

栄養たっぷり!野菜と鮭のレシピ5選

「ABC HEALTH LABO(エービーシー ヘルス ラボ)」が教えてくれた、旬の野菜を使ったレシピから鮭を使ったレシピを5品紹介する。

「春キャベツと鮭の蒸し焼き」レシピ

「春キャベツと鮭の蒸し焼き」

「春キャベツと鮭の蒸し焼き」は、低カロリーで不溶性食物繊維も豊富なキャベツと鮭をたっぷりいただくレシピ。1人分あたり、231kcalとヘルシー。

《材料》(2人分)
生鮭(ひと口大)…200g 塩…少々 白こしょう…少々 サラダ油…小さじ1/2 キャベツ(ざく切り)…300g 酒…大さじ1
【A】めんつゆ(ストレート)…小さじ2 レモン汁…小さじ1
青ねぎ…5g レモン(厚さ5mmの半月切り)…1/16個

《下準備》
・生鮭は、塩と白こしょうで下味をつけておく。
・青ねぎは根元を除き、小口切りにしておく。

《作り方》
【1】フライパンにサラダ油を熱し、鮭を入れ、両面焼き色をつけ、バットに取り出す。
【2】キャベツと酒を入れ、しんなりしたら【1】を戻し、ふたをして3分ほど弱火で蒸し焼きにする。
【3】【2】に【A】を入れてからめる。
【4】器に盛り付け、青ねぎを散し、レモンを添える。

→ダイエットに役立つレシピをもっとみる

「鮭とかぶのミルク煮」レシピ

「鮭とかぶのミルク煮」

かぶを主役に、コラーゲンたっぷりな鮭の皮もそのまま煮込んだ栄養たっぷりのひと皿。1人分あたり、392kcal。

《材料》(2人分)
生鮭(切り身)…200g 塩…小さじ1/4 こしょう…少々 薄力粉…小さじ2 オリーブ油…大さじ1 ベーコン(2㎝幅)…40g 白ワイン…大さじ2 白菜…100g
【A】カリフラワー(小房)…100g かぶ…100g 水…200cc 牛乳…200cc コンソメ…小さじ1 塩…小さじ1/4 こしょう…少々 ローズマリー…1枝

《下準備》
・生鮭はひと口大に切り、塩、こしょうで下味をつける。
・白菜は芯と葉に分け、それぞれざく切りにする。
・かぶは茎を約1cm残して皮をむき、8等分に切る。

《作り方》
【1】鍋にオリーブ油を熱し、薄力粉をまぶした生鮭を入れ、全体を焼く。
【2】【1】を鍋の端に寄せ、ベーコンを加えてさっと炒め、白ワインを加えアルコール分を飛ばす。
【3】白菜の芯、【A】を加え、煮立ってきたら弱火にし、野菜がやわらかくなるまで煮る。
【4】白菜の葉を加え火が通ったら、器に盛り付ける。

→「鮭とかぶのミルク煮」の栄養について詳しくみる

「サーモンの黒酢炒め」レシピ

「サーモンの黒酢炒め」

「アミノ酸」がたっぷりの黒酢を使った、サーモンとピーマンの炒めもの。酸味と甘味の絶妙なバランスが食欲をそそる。運動後に食べるのがオススメ。1人分あたり、255kcal。

《材料》(4人分)
生鮭(切り身)…4切れ 塩・こしょう…各少々 薄力粉…小さじ4 サラダ油(揚げ用)…適量 玉ねぎ(くし切り)…160g ピーマン(乱切り)…2個 赤ピーマン(乱切り)…2個 サラダ油…小さじ1
【A】黒酢…160cc 砂糖…小さじ8 しょうゆ…大さじ1 酒…大さじ1 トマトケチャップ…小さじ2 オイスターソース…小さじ2 水…80cc
【B】片栗粉…大さじ1 水…大さじ2 ごま油…小さじ1

《下準備》
・鮭はペーパーで水分を除き、ひと口大に切り、塩・こしょうで下味をつけて10分ほどおく。加熱直前に薄力粉をまぶしておく。
・【A】を合わせておく(黒酢あんの調味液)。
・【B】を合わせておく(水溶き片栗粉)。

《作り方》
【1】鮭を180度の油に入れてカラリと揚げ、取り出して油を切る。
【2】鍋にサラダ油を熱し、玉ねぎを強火で炒め、ピーマンを加えてさらに炒める。
【3】黒酢あんの調味液を加え、ひと煮立ちさせる。
【4】水溶き片栗粉を加え混ぜ、再沸騰させ、とろみをつける。
【5】鮭のから揚げを加え混ぜる。火を止め、ごま油を回し入れて混ぜ、器に盛り付ける。

→「サーモンの黒酢炒め」の栄養について詳しくみる

「サーモンタルタル」レシピ

「サーモンタルタル」

利尿作用がある「カリウム」が豊富なきゅうりと、食物繊維やオレイン酸を含むアボカド、サーモンを組み合わせた「サーモンタルタル」のレシピ。1人分あたり、154kcal。

《材料》(2人分)
スモークサーモン…50g 玉ねぎ…10g きゅうり…1/2本(50g) ケーパー(酢漬け)…5g アボカド…1/4個 セルフィーユ…適量
【A】塩…少々 粗びき黒こしょう…少々 レモン(絞り汁)…少々
【B】マヨネーズ…20g レモン(絞り汁)…小さじ1 塩…少々 粗びき黒こしょう…少々

《作り方》
【1】スモークサーモンは粗みじん切りにし、【A】をかけてよく混ぜる。
【2】玉ねぎはみじん切りにし、【1】に加え混ぜ合わせる。
【3】きゅうりはピーラーを使ってリボン状のものを6枚作る。残りは、包丁でみじん切りにする。アボカドは2cm角に切る、レモンの絞り汁をからめる。
【4】ボウルに【B】を入れてよく合わせる。
【5】【4】のボウルにみじん切りにしたきゅうり、ケーパー、アボカドを加えて和える。
【6】皿にきゅうりをセルクル状にしておき、【5】を盛り付け、表面を平らにならす。
【7】【2】をこんもりと盛り付け、セルフィーユを飾る。

→「サーモンタルタル」の栄養について詳しくみる

「サーモンと新玉ねぎのマリネ」レシピ

「サーモンと新玉ねぎのマリネ」

鮭のから揚げは先に作っておいて、冷凍しておくと便利。その場合は、冷蔵庫で解凍した後、500Wの電子レンジで1分ほど温めて。1人分あたり、253kcal。

《材料》(4人分)
生鮭(切り身)…4切れ 塩・こしょう…各少々 薄力粉…小さじ4 サラダ油(揚げ用)…適量 新玉ねぎ…100g 塩…少々 ディル…2枝 エキストラバージンオリーブオイル…大さじ3 ケーパー…10g レモン(輪切り)…1/2個分
【A】白ワインビネガー…小さじ8 レモンの絞り汁…小さじ4 塩…小さじ1/2 粗びき黒こしょう…少々

《下準備》
・鮭はペーパーで水分を除き、ひと口大に切り、塩・こしょうで下味をつけて10分ほどおき、加熱直前に薄力粉をまぶしておく。
・新玉ねぎは、繊維に沿って薄切りにし、塩でもむ。水気をしっかり除いておく。
・ディルは、1枝を8等分にちぎっておく。

《作り方》
【1】180度の油に鮭を入れてカラリと揚げ、取り出して油を切る。
【2】ボウルに【A】を入れて混ぜ溶かす。
【3】エキストラバージンオリーブオイルを少しずつ加えて泡立て器で混ぜる。ケーパー、レモンを加えて混ぜる(マリネ液)。
【4】バットに温かいサーモンのから揚げ、新玉ねぎ、ディル、マリネ液を入れて和え、ラップをかけて冷蔵庫で1時間ほど味をなじませる。

→「サーモンと新玉ねぎのマリネ」の栄養について詳しくみる

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