田中みな実のような美ボディーに!?担当トレーナーが教える美くびれ&美背中の作り方

新型コロナウイルスの影響でなかなか外出もできず、ストレスが溜まりがちなこの頃。お家でも簡単にできるボディメイクメソッドを、人気パーソナルトレーナーが伝授してくれた。

田中みな実さんの顔写真

玉置さんは田中みな実さんなど多くの芸能人のパーソナルトレーナーを務めているという(写真/時事通信社)

教えてくれたのは、数多くの芸能人のボディメイクを担当する、パーソナルトレーナーの玉置達彦さん。多くの女性が“なりたい美Bodyナンバー1”として名前をあげる田中みな実(33)の担当トレーナーを務めている。きつくないけど、しっかり効くボディメイクメソッドで心も体もスッキリしましょう! 今回は「背中」と「お腹」を鍛えるトレーニングを伝授します。

→「股関節」「お尻」のトレーニングはコチラ

背中:コリをほぐして疲れにくい体に

「背中の筋肉を鍛えると肩こりの改善はもちろん、疲れにくい体になります。ポイントは胸のストレッチと併せて行うこと。胸筋をほぐし、やわらかくしてからでないと背中のトレーニング効果が落ちてしまうので要注意!」(玉置さん・以下同)

●胸を開くストレッチ

【1】壁側の足を少し前に出し、ひじを曲げて、壁に手をつく。

立ってひじを曲げて壁に手をつく女性

ひじを曲げて壁に手をつく

【2】前に出した足に少し体重をかけて、上体を前にスライドさせるように胸を張り、30秒キープ。反対側も同様に行う。

立って壁に手をついて胸を開き大胸筋を伸ばす女性

胸を開き大胸筋を伸ばす

●背中を鍛えるベントオーバーロー

【1】両足を肩幅に開いて立ち、ひざを軽く曲げる。背中をまっすぐに伸ばしたまま上体を前に倒す。両手は手のひらを外に向けておく。

中腰で立って手のひらを外向きにつける女性

手のひらを外向きにつける

【2】手のひらを上に向けながら、ひじを後ろに引く。【1】【2】を20回繰り返す。

「胸をしっかり開き、左右の肩甲骨をグッと寄せるのがコツ」

中腰で立ってひじを後ろに引いて肩甲骨を寄せる女性

ひじを後ろに引いて肩甲骨を寄せる

お腹:ぽっこりお腹解消&くびれ作り

「いわゆる腹筋というのは、お腹の前にある腹直筋のこと。ここを鍛えればポッコリお腹がスッキリします。さらに、お腹の横にある腹斜筋を鍛えることで、くびれのあるボディを作れます」

●お腹の前を鍛えるクランチ

【1】仰向けに寝て、両手は頭の下で組み、ひざは曲げて立てる。

仰向けになり、頭の下で手を組んでいる女性

仰向けに寝てお腹をへこませる

【2】お腹をへこませ、息を吐きながらゆっくりと背中を丸めるように上体を起こしお腹を見る。息を吸いながらゆっくり戻す。これを15回繰り返す。2セット行う。

仰向けになり、頭の下で手を組んでゆっくりと上体を起こしている女性

上体をゆっくりと起こす

●くびれを作るツイストクランチ

【1】仰向けに寝て、両手は頭の下で組む。お腹に力を入れて、足と背中を少し浮かせながら、お腹をねじるようにして、右ひじと左ひざを近づける。元の位置に戻す。

仰向けに寝てひじとひざを近づけている女性

仰向けに寝てひじとひざを近づける

【2】反対側も同様に行う。左右交互に15回行う。

「ひじとひざを戻すときも背中と足上げはキープしましょう」

仰向けに寝てひじとひざを近づけている女性

反対側もお腹をへこませたまま行う

教えて!美Bodyを作るためのQ&A

体の変化をより実感するために、玉置さんにトレーニング以外でも意識したい日々の過ごし方のコツを教えてもらいました!

「忙しい毎日の中でも、意識を変えるだけで、何才からでも効率よくボディメイクできますよ」

トレーナーの玉置さんが女性に指導している

多くの芸能人から信頼される玉置さん。美Body作りのポイントを伝授!

Q:筋トレは毎日しないとダメ…?

A:2つの部位を選んで毎日続けよう!

「今回ご紹介したトレーニングは、負荷がそれほど高くないので毎日行っても大丈夫。でも、全部を行うのは大変なので、例えば毎日異なる2~3つの部位を選んで行うようにすると続けやすいですね。1日15分でもいいので、トレーニングを習慣にすることが健康的な美ボディへの近道です」

Q:筋トレの効果をあげる食事法は?

A:1日分の食事を5回に分けて食べて

「筋肉や肌、髪はたんぱく質でできているので、体重50kgの人であれば1日最低50g(自分の体重×1gが目安)のたんぱく質を摂取し、脂質と炭水化物は少し控えめに。また、体は、一度にたくさん食べると血糖値が高くなって脂肪がつきやすくなり、空腹時間が長いと今度は低血糖で筋肉が分解されてしまいます。筋肉量の維持は基礎代謝をあげる重要なものなので、食事制限で筋肉が落ちるのはもったいない。1日分の食事を5回に分けて、満腹にならないよう少量ずつ食べるのがおすすめです」

Q:家事をしながらできるエクササイズを教えて!

A:体をひねったり、足を上げるだけでもOK

「家事をしながらでも、正しい姿勢を意識することは大切です。時間がないときや気が進まないときは、例えば片足を上げたままフロアモップをかける、お腹をツイストしてみる、つま先立ちをしたまま洗いものをするなど、少しだけ体に負荷をかけてみるといいですね」

モップを使った家事エクササイズをする玉置さん

Q:水は1日にどのくらい飲めばいいの?

A:1日2Lが目標!水を飲むと代謝もアップ

「体の中からしっかり潤すことが大切です。水を飲むと血流もよくなりますし、体温が下がるので代謝がアップ。女性の場合、食事から摂る水分も含めて1日2Lくらいが目安です。ただし、ジュースやお酒は含めません!(笑い)」

教えてくれたのは:パーソナルトレーナー・玉置達彦さん

 

パーソナルトレーナー・玉置達彦さんの顔写真

パーソナルトレーナー・玉置達彦さん

運動が苦手な人でも続けられる筋トレメソッドで、数多くの有名芸能人も指導。2019年に『STELLA GYM』をオープン。

撮影/平林直己

※女性セブン2020年3月26日・4月2日号

●2か月で-5kg!田中みな実もやっている”空腹睡眠ダイエット”7つのルール
●タイプ別、あなたに合うダイエット法は?お腹痩せの簡単筋トレも紹介!
●座ったまま下半身エクササイズ3つ他、忙しい人向けボディメイクのコツを紹介!
●お掃除エクササイズでダイエット|部屋が片付くと痩せる!お腹、背中、二の腕に効く
●田中みな実の美肌ケア、4つの“見せ肌パーツ”はクリームで入念に 

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