田中みな実の担当トレーナー直伝!”ゆるふわ”美ボディの作り方

年齢を重ねると、少しのことですぐ疲れて、何でもおっくうになる。改善するには筋トレがいいのはわかっているけど、運動は苦手。そんなあなたにおすすめしたいのが、キツくないトレーニングの“ゆるふわ”ボディメイク術。無理せず毎日続けられて、元気にすごせるようになりますよ!

田中みな実ほか有名芸能人が通うイケメントレーナー直伝

「40代以上の女性は、加齢とともに衰えやすい股関節まわり、お尻、背中、お腹の4つを鍛えましょう!」

と話すのは、数多くの芸能人のボディメイクを担当する玉置達彦さん。多くの女性が“なりたい美Bodyナンバー1”として名前をあげる田中みな実さん(33)の担当トレーナーを務める、“美Bodyの作り主”だ。

田中みな実さんの顔写真

玉置さんは田中みな実さんなど多くの芸能人のパーソナルトレーナーを務めているという(写真/時事通信社)

「これらの衰えは、姿勢やボディラインの崩れ、慢性的な腰痛の原因など不調も引き起こしますが、大きな筋肉なので鍛えれば代謝アップも叶います」(玉置さん・以下同)

女性らしい丸みを帯びたフォルムやしなやかさを残しつつ、美しいボディラインを生み出すことで話題となっている玉置さんのボディメイク術は、鍛えるだけでなく緩めることも大切だという。

「まずはストレッチで体を緩めてから、筋肉を鍛えると効果がアップ。体に負荷をかけすぎないことも大きなポイントです」

簡単だから無理なく毎日続けられるトレーニングで、この春あなたも“美Body”を目指しませんか?

立ち姿勢をCheck!!

基本の立ち姿勢のポイントと解説

「日々できるいちばんのトレーニングは正しい姿勢を保つこと。この姿勢がトレーニングの基本にもなります!」

股関節:ほぐして鍛える

「股関節まわりにある腸腰筋(ちょうようきん)が硬くなると、姿勢の崩れや腰痛の原因に。年を重ねるとつまずきやすくなるのも、実はこの股関節が硬くなっていることで起こるのです。股関節を鍛えることで、脚力の維持にもつながります」

●股関節をほぐすストレッチ

【1】左足を前に出してひざを90度に曲げ、右足は後ろに引いた状態で、足を前後に広げる。

足を前後に開いて股関節を伸ばしている女性

足を前後に開いて股関節を伸ばす

【2】右手を上げて、上体を左に倒すように体側を伸ばし10秒キープ。

股関節と体の側面をじっくり伸ばしている女性

股関節と体の側面をじっくり伸ばす

【3】右手は床につける。左腕は左足に内側から通して床に手をつき、左ひざを回す。外回し、内回しを10回ずつ行い、股関節を緩める。【1】~【3】を反対側も同様に行う。

四つん這いになりひざをクルクル回して、股関節をほぐしている女性

四つん這いになりひざをクルクル回して、股関節をほぐす

●股関節とお尻を鍛えるヒップサークル

【1】両腕は肩幅に広げて床に手をつき、両ひざを曲げた状態で四つん這いになる。

「腕は肩から垂直に下ろし、お腹と太ももの角度も90度になるようにします」

両手、両ひざをついて四つん這いになっている女性

両手、両ひざをついて四つん這いになる

【2】股関節を軸にして右ひざを真横に持ち上げる。

「【1】の姿勢をキープしたまま、ひざを持ち上げるようにしましょう。お尻の上の方にある中臀筋(ちゅうでんきん)に刺激を感じればOK」

四つん這いの姿勢をキープしたまま片ひざを真横に持ち上げている女性

姿勢をキープしたまま片ひざを真横に持ち上げる

【3】曲げていた右ひざを伸ばしながら、足を後ろへ持っていく。【1】の姿勢に戻す。【1】~【3】を10回繰り返す。反対側も同様に行う。

「伸ばした足のつま先は下向きにし、足は上げすぎないようにしましょう」

四つん這いになり、片足のひざを伸ばして後ろへ上げている女性

ひざを伸ばして足を後ろへ持っていく

お尻:骨盤を安定させて太ももスッキリ

「お尻の筋肉が衰えると、太ももが太くなる原因に。お尻を鍛えてしっかり使えるようになると、太もももスッキリします。お尻には骨盤を安定させる役割もあるので、正しく鍛えることで内臓の位置も整い代謝もあがります」

●お尻をほぐすストレッチ

【1】右足は前へ出してひざを90度に曲げ、左足は後ろへ伸ばした状態で床に座る。

「前に出した足のひざは曲げすぎると効果が半減。90度くらいを目安に」

足を前後に開いてお尻の筋肉を伸ばしている女性

足を前後に開いてお尻の筋肉を伸ばす

【2】上体を前に倒し20秒キープ。足を入れ替えて同様に行う。

足を前後に開いて前足のひざを90曲げたまま体を倒している女性

骨盤は正面に向けたまま体を倒す

●お尻の外側を鍛えるクラムシェル

【1】横向きに寝て、下側の腕で頭を支え、上側の腕は胸の前につく。両足は揃えて、ひざを曲げる。

横向きに寝て、下側の腕で頭を支え、上側の腕は胸の前につく。両足は揃えて、ひざを曲げている女性

ひざを開いてお尻の筋肉を収縮させる

【2】お尻の筋肉が縮まるのを意識しながら片ひざを上に開く。これを30回繰り返す。反対側も同様に行う。

横向きに寝て、下側の腕で頭を支え、上側の腕は胸の前につき、上の足をひざをまげたまま開く女性

お尻の筋肉が縮まるのを感じて

【NG】

クラムシェルで上体が開いてしまっている女性

上体が開いてしまうのはNG。上を向かないように注意して

教えてくれたのは:パーソナルトレーナー・玉置達彦さん

パーソナルトレーナー・玉置達彦さんの顔写真

パーソナルトレーナー・玉置達彦さん

運動が苦手な人でも続けられる筋トレメソッドで、数多くの有名芸能人も指導。2019年に『STELLA GYM』をオープン。

撮影/平林直己

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