ブロッコリーの痩せレシピ9選|ヘルシー&栄養豊富な簡単料理がズラリ!

3月が旬のブロッコリー。実はダイエットにもオススメの食材なのだとか。

フォークに刺さったブロッコリー

写真/Getty Images

ブロッコリーがダイエットに向いているその理由と、実践したいレシピをまとめて紹介する。どれも簡単で人気の料理ばかり。早速チェックして作ってみて!

ライザップがダイエットにブロッコリーをオススメする理由

『ライザップ式でやせる!不調をなくす!キレイになる!大人女子のカラダにライザップ』(日本文芸社)では、キレイと健康を手に入れたい大人女子のための体作りの方法を紹介。その中で痩せたい人にオススメの食材の1つとして、ブロッコリーを取り上げている。

低糖質で基本的にオススメだという野菜類。中でも、ブロッコリーは糖質が少なく、緑黄色野菜の中でも栄養価が高い食材だとか。

写真/アフロ

ひと房のブロッコリーのつぼみの部分だけで、人間が必要な1日分のビタミンCが摂れるといわれていて、その他にもビタミンB群・E、カルシウム、カリウム、カロテンや食物繊維も豊富。たんぱく質と一緒に食べると吸収率もアップするそう。

【ブロッコリーの上手な食べ方】

塩ゆでなら、ビタミンが逃げないよう2~3分で湯から取り出す。蒸す、スープに入れるなどの調理法は栄養が逃げないので◎。やわらかいつぼみより茎のほうが栄養価が高いので、細かく刻んだり、周りのかたい皮をむいたりして食べよう。きれいな緑色を保つには、茹で終わったらすぐに冷水に。油とも相性がよく、一緒に摂ると栄養の吸収率も高めてくれる。

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ブロッコリーは脂肪燃焼や美肌に◎

料理教室などを展開している「ABC HEALTH LABO(エービーシー ヘルス ラボ)」は、ブロッコリーが脂肪燃焼や美肌にいい野菜だと教えてくれた。

茹でたブロッコリー

野生のキャベツの改良種として、2000年も前から栽培されてきたブロッコリーはびっしりついた無数のつぼみに、開花に必要な栄養素がたっぷりと詰まっている。

先述した豊富なビタミンC以外にも、ブロッコリーは不溶性の「食物繊維」を多く含んでおり、便秘改善にも役立つ。また、余分な水分を排出する「カリウム」も豊富なので、むくみ改善にも◎。

さらに、ブロッコリーはフィトケミカルの1種で、ピリッと辛みのもとになる成分「スルフォラフォン」を含む。「スルフォラフォン」は、さまざまな疫病予防への効果の他、デトックス効果や抗酸化作用をもち、美容にうれしい効果が期待できる。

また、脂肪燃焼効果をもつミネラル「クロム」、脂肪の代謝に欠かせない「ビタミンB2」がダイエットの強い味方になってくれる。

「ブロッコリー」を上手に保存するコツは?

ブロッコリーは、収穫後も成長が続いて養分が減少し、劣化が早いので早めに使い切るべき。保存方法は、ポリ袋に入れて口をとじ、チルド室へ。冷凍する場合は茹でてからがベター。

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「海老とブロッコリーのアヒージョ」レシピ

「海老とブロッコリーのアヒージョ」

「ABC HEALTH LABO」が教えてくれたブロッコリーレシピから、15分でできるアヒージョをピックアップ。糖質制限中の場合には、バゲットを胚芽パンやライ麦パンに代えて。1人分あたり、459kcal。

《材料》(2人分)

むき海老…150g ブロッコリー…200g バケット(厚さ2cm)…6枚 オリーブオイル…大さじ4 レモンのしぼり汁…小さじ1/2 塩…少々 黒こしょう…少々
【A】にんにく(みじん切り)…5g 赤とうがらし(半分に切り種をとる)…1本 オリーブオイル 大さじ1

《下準備》

・むき海老は、背ワタがあれば除き、水で洗って水けを除く。
・ブロッコリーは小房に分けて耐熱容器に入れ、ラップをふんわりとかけて電子レンジ(500W)で3分加熱しておく。

《作り方》

【1】フライパンに【A】を入れて弱火で熱し、香りが出たら海老を加えて中火で3分ほど炒める。
【2】海老の色が変わったら、ブロッコリーを加えて軽く炒め、オリーブオイル(大さじ4)を加えてひと煮立ちさせる。
【3】火を止め、レモンのしぼり汁を加え、塩、黒こしょうで味を調える。
【4】器に盛りつけ、バケットを添える。

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食物繊維豊富なブロッコリー

100gあたりに含まれる水溶性食物繊維の量は0.7g、不溶性食物繊維の量は3.7gと、食物繊維豊富なブロッコリー。食物繊維を摂ることの必要性を語る、赤坂ファミリークリニック院長の伊藤明子さんが教えてくれたブロッコリーの簡単レシピを紹介。

「ブロッコリーのトマトマリネ」レシピ

βカロテンとビタミンEは油と一緒に摂ると吸収がよくなる。

《材料》

ブロッコリー…1/2個 トマト(粗みじん)…小1個 玉ねぎ(粗みじん)…1/8個
【A】ポン酢・しょうゆ…各大さじ2 オリーブ油…小さじ2

《作り方》

【1】ブロッコリーは小房に分けてさっと茹でる。
【2】【1】とトマト、玉ねぎを【A】で和える。

「ビタミンC、E、鉄、カルシウム、βカロテンなどを含み栄養価に優れた野菜です。茎も捨てずに食べて」(伊藤さん)

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「えびマヨ炒め」レシピ

エビマヨ炒め

「野菜では珍しく、たんぱく質含有。栄養バランス◎」と、ブロッコリーの魅力を教えてくれたのは管理栄養士・料理研究家の金丸絵里加さん。「茎は食物繊維がより豊富。捨てずに食べるべし!」ということで、茎まで使ったレシピがコチラ。

《材料》(2人分)

ブロッコリー(ひと口大)…1/2個、えび…12尾、片栗粉…適量、サラダ油…大さじ1、白ワイン…小さじ2
【A】トマトケチャップ・マヨネーズ…各大さじ2、砂糖…小さじ1、塩…小さじ1/3

《作り方》

【1】えびは殻と背ワタを取り除き、水分を拭き取ったら片栗粉を薄くまぶす。
【2】フライパンにサラダ油を熱し、【1】を入れて表面の色が変わるまで焼く。
【3】 【2】にブロッコリーを加えて大きく混ぜ、白ワインを加えて強火にし、ふたをして1~2分蒸し焼きにする。
【4】 【3】に合わせた【A】を加え、全体を混ぜる。

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「鮭とブロッコリーのレモンバターぽん酢蒸し」レシピ

『いつ会っても若い人の食べ方の新常識』(主婦の友社)の著者である管理栄養士の麻生れいみさんが紹介する、老けにくい「若食べ」レシピにもブロッコリーを使った料理が。

鮭とブロッコリーのレモンバターぽん酢蒸しが皿に盛りつけられている

撮影/阿部健太郎

鮭のアスタキサンチンもブロッコリーのビタミン類も美肌に必須。特にビタミンCが生成するコラーゲンは、肌にハリを与えメラニンの合成を防ぎシミ予防に。

《材料》(2人分)

ブロッコリー(食べやすい大きさに切る)…1/2株(約200g) 鮭(ひと口大)…2切れ 塩・こしょう…各少量 片栗粉…小さじ1 オリーブオイル…大さじ1 水…50ml バター…大さじ1 ぽん酢…大さじ1 レモン汁…小さじ1

《作り方》

【1】鮭に塩・こしょう、片栗粉をまぶす。
【2】フライパンにオリーブオイルを熱し、鮭の皮目からこんがり焼き、ブロッコリー、水を入れ、ふたをして中火で蒸し焼きにする。
【3】水けがなくなったらバターを入れ、溶けたらぽん酢を加えてさっと炒める。レモン汁をかける。

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「超旨ペペロンチーノ」レシピ

市橋有里が考案した「ブロッコリーのペペロンチーノ」

「マラソン界のシンデレラ」と呼ばれた最強美人ランナーでアスリートフードマイスター・料理研究家の市橋有里(いちはし・あり)さんから、手軽に効率よく栄養が摂れるレシピを教えてもらう連載【市橋有里の美レシピ】。市橋さんは、具が少なく炭水化物オンリーのイメージがあるペペロンチーノにブロッコリーをプラスした、ヘルシーなパスタメニューを提案してくれた。

市橋有里が考案した「ブロッコリーのペペロンチーノ」材料

《材料》(2人分)

ブロッコリー…1個 ショートパスタ…140g コンソメ…固形タイプ1個 オリーブオイル…大さじ3 塩、こしょう…少々 にんにく、鷹の爪…適量

《作り方》

【1】 鍋にたっぷりのお湯を沸かし、沸騰したら塩ふたつまみ(分量外)を入れ、パスタを茹でる。(茹で時間をパッケージに表示されている時間より2分ほど短くする)
【2】 フライパンにオリーブオイル、にんにく、鷹の爪を入れて熱し、香りが立ってきたら、みじん切りにしておいたブロッコリーを加え、しんなりしてソースのようになるまで炒める。ブロッコリーに火が通ってきたら、コンソメを加える。
【3】 【2】に【1】のパスタを入れ、さっと絡めて塩、こしょうで味を調え、器に盛りつける。
※塩加減はパスタの塩分や好みに合わせて調節するとよい。

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「トマト鍋」レシピ

トマト鍋

女優としても活躍中のタレント・岡田結実さんが『女性セブン』で健康鍋レシピとして紹介してくれた「トマト鍋」は、洋風の仕上がりでブロッコリーの鮮やかさが見た目のアクセントにもなっている一品。

岡田結実

《材料》(2人分)

鶏もも肉…350g 塩・こしょう…各少量 キャベツ・玉ねぎ・にんじん…各1/2個 じゃがいも…2個 しめじ…1袋 トマト…1個 ブロッコリー…1/2株 ウインナー…4本 オリーブオイル…大さじ2 ご飯…茶碗2杯分 卵…2個 ケチャップ…適量
【A】トマト缶…1缶 水…3カップ 固形コンソメ…2個 オイスターソース…小さじ2 ケチャップ…大さじ2 塩…小さじ1/2

《作り方》

【1】野菜、きのこは食べやすく切り、鶏もも肉はひと口大に切り塩こしょうする。
【2】鍋にオリーブオイルを熱し、鶏肉に焼き色をつける。キャベツ、玉ねぎ、にんじん、じゃがいも、しめじを加えてさっと炒め、【A】を加えて野菜がやわらかくなるまで煮る。
【3】トマト、ブロッコリー、ウインナーを加えてひと煮立ちさせる。

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 撮影/玉井幹郎、菅井淳子

「牛肉とトマトの黒酢炒め」レシピ

牛肉とトマトの黒酢炒め

撮影/宮本信義

『女性セブン』に掲載された記事から、内臓脂肪を減らしたり、食後の血糖値の上昇をゆるやかにしたり、ダイエットの味方となってくれる調味料のお酢を使ったブロッコリーレシピをピックアップ。

《材料》(2人分)

牛切り落とし肉…200g 塩…少量 酒・片栗粉…各小さじ2 トマト(くし形)…2個 ブロッコリー(食べやすい大きさに切る)…1/2株 しょうが(みじん切り)…1片 サラダ油…大さじ1
【A】黒酢…大さじ2 オイスターソース・砂糖・酒…各小さじ2 しょうゆ…小さじ1 塩・こしょう…各少量

《作り方》

【1】牛肉に塩、酒を振りかけ、片栗粉をまぶす。ブロッコリーは色よく塩ゆでにする。
【2】フライパンにサラダ油としょうがを熱し、牛肉を炒め、合わせておいた【A】を加える。トマト、ブロッコリーを加えさらに炒め、味を絡める。

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「さばのペペロンチーノ」レシピ

さば缶を使ったペペロンチーノ

撮影/市瀬真以

「さば缶には、カルシウムのほか、カルシウムの吸収を促すビタミンDも豊富。青魚のDHAは加齢で減る女性ホルモンのバランスも整えてくれます」と話す、管理栄養士の浜本千恵さんが栄養がたっぷり溶け出ているさば缶を汁ごと使ったパスタレシピを伝授。ブロッコリーを加えて、栄養と彩りをプラス!

《材料》(2人分)

さば水煮缶…1缶 ブロッコリー…1/2個 にんにくのみじん切り…1かけ分 赤唐辛子…1本 スパゲッティ…160g オリーブオイル…大さじ2 固形スープの素…1/2個 塩・こしょう…各適量 粉チーズ…適量

《作り方》

【1】ブロッコリーは小房に分ける。赤唐辛子は半分に切る。
【2】スパゲッティを茹で、同じ鍋にブロッコリーを加えてさっと茹でる。
【3】フライパンにオリーブオイル、赤唐辛子、にんにくを入れて中火で炒め、香りがしてきたら赤唐辛子を除き、さば缶を汁ごと加える。
【4】 【2】を湯切りして【3】に加え、固形スープの素、塩・こしょうで調味する。器に盛って、粉チーズをかけ、お好みで【3】の赤唐辛子を飾る。

→ダイエットの味方!さば缶レシピをもっとみる

「さばトマトカレー」レシピ

さばトマトカレーが器に盛り付けられている

撮影/安井真喜子

低糖質+脂肪燃焼レシピで3年で-15kgのダイエットに成功したという、人気ダイエットブロガーMONAさん。彼女のダイエット成功を後押しした“やせ脂(あぶら)”を含む食材を使ったレシピを教えてもらった。中性脂肪を減らし、脂肪燃焼を助ける脂質のDHA、EPAが豊富な青魚を手軽に食べることができるさば缶を主役に、ブロッコリーを使ったレシピがコチラ。1人分あたり、327Kcalでご飯を除くは糖質17.7g。

「肉代わりにさば水煮缶を汁ごと使用。カレー粉はさばのくさみを抑え、脂肪燃焼を後押し」(MONAさん)

《材料》(2人分)

さば水煮缶…1缶(190g) 玉ねぎ(薄切り)…1個 ブロッコリー…120g オリーブオイル…大さじ1/2 カットトマト缶…1缶(400g) カレー粉…大さじ1/2 ご飯…120g
【A】ガーリックパウダー…大さじ1/2 ウースターソース…小さじ2 水…大さじ1

《作り方》

【1】ブロッコリーは小房に分ける。
【2】フライパンにオリーブオイルを熱し、中火で玉ねぎを炒めてしんなりしたら、トマト缶、ブロッコリー、カレー粉を加えて混ぜる。
【3】さば水煮缶を汁ごと加え、さらに【A】を加えて中火で2分煮て味をなじませる。
【4】ご飯と一緒に盛りつける。

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「豚もも肉の赤ワイン煮込み」レシピ

豚もも肉の赤ワイン煮込みが器に盛り付けられている

撮影/安井真喜子

「糖質オフの食事では満足感を得られない、と感じる人におすすめなのが、腹持ちのよいたんぱく質たっぷりのおかずです」と、10kgの減量に成功した料理家の牛尾理恵さん。

「ダイエット中こそ、脂肪を燃やす筋肉のもとになるたんぱく質をたっぷりとると、やせやすくなります。糖質オフでご飯を減らしても、ボリュームのあるたんぱく質おかずなら、一品で満腹になります」(牛尾さん)

そんな牛尾さんが考案した痩せレシピから、ブロッコリーを使った料理を紹介。

小麦粉で糖質が多くなりがちなシチューは、トマトピューレでコクやとろみを出すのがポイント。1人分あたり、405Kcal、糖質量は13.2g。

《材料》(2人分)

豚もも切り落とし肉(なければ豚ロース薄切り肉)…250g 玉ねぎ(みじん切り)…1/2個 にんにく(みじん切り)…1片 マッシュルーム(半分)…100g ブロッコリー(小房に分ける)…150g バター…15g塩…小さじ1/4 こしょう…少々  しょうゆ…小さじ1
【A】トマトピューレ…200g 赤ワイン…3/4カップ 水…3/4カップ ローリエ…1枚

《作り方》

【1】豚肉に塩、こしょう各少々(分量外)をふる。
【2】フライパンにバターを熱し、【1】の玉ねぎ、にんにくを中火で炒める。しんなりしてきたら、端に寄せて豚肉を焼く。表面に火が通ってきたらマッシュルームを加えて炒め合わせ、【A】を加える。ふたをして中火で5分ほど煮込む。
【3】【2】にブロッコリーを加えてふたをして、さらに中火で5分ほど煮込み、塩、こしょう、しょうゆで味を調える。

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