「食物繊維5分前ルール」と「たんぱく質ファースト」|管理栄養士が教える太らない食事のルール

糖質の吸収を抑える工夫を食事に取り入れることで、我慢しすぎずおいしく食事を楽しむことができるかも。

管理栄養士の篠原絵里佳さん

飲料メーカーのサントリーが新商品『伊右衛門プラス おいしい糖質対策』(150円税別)の発売を記念して、東京・渋谷ヒカリエ内のレストラン「伊右衛門サロン」にて糖質対策を学ぶセミナーを開催。管理栄養士の篠原絵里佳さんが登壇し、食事を楽しみながら賢く糖質対策をする方法についてレクチャーした。

食事の5分前に飲むだけでOK

3月17日より発売される『伊右衛門プラス おいしい糖質対策』は、緑茶に食物繊維の一種「難消化性デキストリン」を配合した機能性表示食品。食事の前に飲むことで、糖質の吸収を緩やかにする効果が期待できるのだそう。

『伊右衛門プラス おいしい糖質対策』

篠原さんによると、食事の最初に野菜を食べるベジファーストは、消化に時間のかかる食物繊維が先に胃にはいるため、糖質が胃から腸へ流入する時間をゆっくりにすることができ、腸からの糖質の吸収が緩やかに。血糖値の急上昇を抑える食事法としてもちろん有効だけれど、飲み物から食物繊維を摂ることでより即効性が期待できると話す。

「野菜を食べて5分経ってから食事をするというのが推奨されていますが、これを続けるのはなかなか難しいと思います。そんなとき、飲み物であれば野菜よりも早く食物繊維が胃に到達することが期待できると考えます」(篠原さん)

糖質オフではなく、質のいい糖質を摂る

「糖質対策というと糖質を減らす、制限するというイメージがあると思います。でも糖質は、健康的な生活をしていく上で必要な栄養素の1つです。制限するのではなく、どう食べるかが重要です」と篠原さん。

糖は体を動かすために使われる、生命維持に必要なエネルギー。また、腸内細菌のエサになるなど、健康を保つためにも欠かせない。そのため、摂りすぎはよくないけれど、足りなくなるのも体にはよくないのだとか。

管理栄養士の篠原絵里佳さん

糖質不足によりエネルギーが足りないとき、血や筋肉など体を作るもととなるたんぱく質がエネルギーに変換される。しかし、たんぱく質がエネルギーになるときにアンモニアが発生し、それを解毒するために肝臓に負荷がかかるそう。そうすると疲れやすくなるなどといった自覚症状も出てくるとか。さらに、そこで発生した老廃物をろ過するために腎臓が疲弊するため、過度な糖質制限は内臓にも影響を及ぼすという。

また、たんぱく質が不足すると、肌荒れやしわ、たるみの原因になったり、筋肉量が低下するので基礎代謝が下がって太りやすくなったりもするという。

「たんぱく質メインの食事からは、脂質や糖質など他のエネルギーも摂ることができます。そのため、たんぱく質が多い食品を意識して摂るたんぱく質ファーストで食事内容を決めると、栄養バランスが偏りづらくなるんです。必要な栄養素が揃うと、エネルギーをどんどん使うようになり、代謝も上がります」

食材のイメージ画像

写真/Getty Images

それを踏まえて篠原さんが語る、糖質を正しく摂るためのポイントは以下の2点。

【1】良質な糖質を摂取すること
【2】適正なバランスで適正な量の糖質を摂取すること

糖には血糖値が上がりやすいものと上がりづらいものがあり、糖の種類はそれを構成する分子がつながっている数で分類される。単糖類、二糖類といった分子が少ない糖類ほど分解が早いため血糖値が上昇しやすい。これらは特に甘みが強いものに多いという。

一方、分子がたくさんつながっているものは多糖類と呼ばれ、ゆっくりと消化、吸収されるそう。篠原さんの言う、良質な糖質とはこれのことを指す。

1つの分子で構成:単糖類→果物に含まれる果糖など
2つの分子で構成:二糖類→砂糖や水飴、牛乳などに含まれる糖
複数の分子で構成:多糖類→米、麺(麦)などの穀類、芋など

そのほか、3~10個の分子で構成されているオリゴ糖は吸収されにくく、腸まで届いて腸内細菌の餌になるといい、キシリトールなどの糖アルコールも吸収されにくいため血糖値にあまり影響を与えないのだという。

もちろん、質のいい糖質だからといって、糖質に偏った食事はNG。

【1】食物繊維を食事の5分前に摂る(もしくは食物繊維入りの飲み物を飲む)
【2】たんぱく質豊富な肉や魚、豆腐など、主菜はたんぱく質ファースト
【3】質のよい糖質を含む主食を適量食べる

これが、“おいしい糖質対策”の3か条となる。

糖質対策ができるコンビニ商品の選び方

さらに篠原さんは、生活に取り入れやすい糖質対策として、コンビニエンスストアでの食事の選び方もレクチャーしてくれた。コンビニ飯で食事を済ませるときの組み合わせの参考に。

コンビニで作る「糖質対策MY定食」

定食のイメージ画像

写真/Getty Images

コンビニで献立を組むときも、3種の皿(主食、主菜、副菜)を揃える、基本型を崩さないこと。

【主食】炭水化物…ご飯、パン、麺
→ご飯を茶碗に軽く1杯盛ったくらいの量が目安
【主菜】たんぱく質、脂質(ビタミン、ミネラル)…肉、魚介、卵、大豆製品
→手のひら大以上
【副菜】ビタミン、ミネラル、食物繊維…野菜中心に海藻やきのこ、芋、豆など
→小鉢2個分(+汁物1杯)

一例として、下記のような組み合わせがおすすめ。

コンビニランチ一例
・食物繊維入り飲料や豆腐サラダ(食事の5分前)+ゆで卵+おにぎり2個(+もずく酢)

コンビニランチ一例
・食物繊維入り飲料や白和え(食事の5分前)+から揚げ+そば(+酢の物)

コンビニランチ一例
・食物繊維入り飲料(食事の5分前)+サラダチキン+クラムチャウダー+サンドイッチ

“おいしい糖質対策”にはどちらを選ぶのが正解?

コンビニで食べ物を選ぶとき、糖質対策のためには【A】【B】のどちらがいいか、クイズ形式での出題もあった。

【A】ゆかりおにぎり
【B】鮭おにぎり

→【B】たんぱく質を摂ることができる鮭おにぎりを選ぶのが正解。ツナマヨ明太子、納豆などの具もたんぱく質を摂ることができるのでOK!

【A】ペペロンチーノ
【B】カルボナーラ

→【B】ほとんど具のないペペロンチーノに対して、卵やベーコンといったたんぱく質食材が使われているカルボナーラが正解。ミートソースやボンゴレなどのパスタもOK。

【A】コーンサラダ
【B】ツナサラダ

→【B】ツナはたんぱく質が豊富。それ以外なら、豆腐サラダやゆで卵がトッピングされたサラダを選んで。

プラスオンのアドバイス

カップ麺

写真/Getty Images

・ラーメンやカップ麺が主食のとき
→卵やチャーシュー、野菜をプラスする

・うどんが主食のとき
→卵、から揚げなどのたんぱく質、わかめ、きのこなどの食物繊維を摂ることができるトッピングをチョイスする

「伊右衛門サロン」で『「おいしい糖質対策」春御前』を期間限定で提供

『「おいしい糖質対策」春御前』

「伊右衛門サロン」では3月29日まで、料理家のSHIORIさんが考案した『「おいしい糖質対策」春御前』(1850円税別)を提供。豚肉と厚揚げがはいった「塩こうじ豚と春野菜のせいろ蒸し」を主役にした定食で、主食にはもち麦入りこんにゃく米を使っていてヘルシーなのもうれしい。ブッフェ形式のおばんざいで食物繊維もたっぷり摂ることができる。

自炊はもちろん、コンビニ飯を選ぶときにも、篠原さんの教える“おいしい糖質対策”を思い出して、ヘルシーな食生活を。

【データ】
伊右衛門サロン「おいしい糖質対策メニュー」発表会
開催日:2020年2月26日
https://www.suntory.co.jp/softdrink/iyemon/iplus/toushitsu/

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