薬膳パワーで免疫力アップ!温め食材を活用したスープレシピ6品

体が冷えると、免疫力が下がり体調も崩しがちに。食事で熱を生み出す栄養素を補給すれば、体を温めることができるという。さまざまなウイルスが蔓延する今だからこそ、温め食材を活用したスープで病気に負けない体づくりをしよう!

スープで体を温める+α効果で免疫力アップ

血流をアップさせる食材と薬膳の力で、冷えた体を内側から温めると免疫力がアップするという。美容薬膳研究家のちづかみゆきさんが、食材のチカラで体を温めるスープを提案してくれた。

「薬膳の考えに基づき、体を温める性質の食材と、風邪予防など免疫力アップにつながる食材を組み合わせ、病気に負けない体に導きます」(ちづかさん)

温め効果のある食材をスープにして、栄養素をまるごと体に届けましょう!

◆かぶとささ身のジンジャーコーンスープ

かぶとささ身のジンジャーコーンスープが器に盛り付けられている

コーンのやさしい甘みに心も体も癒される

【温め食材】かぶ ささ身 しょうが

体を温め、胃腸の調子も整える
かぶ、ささ身、しょうがは温性の食材。かぶには消化を促進する効果もあり、胃腸の働きをよくするコーンとともに、お腹の調子を整え、免疫力アップをサポート。

《材料》(2人分)
鶏ささ身…小2本(80g) 塩…1つまみ 片栗粉…大さじ1/2 かぶ…小2個 クリームコーン…180g 塩…小さじ1/2 こしょう…少々

[A]しょうが(すりおろし)…大さじ2 酒…大さじ2 水…1 1/2カップ

《作り方》
【1】ささ身は筋を取り、一口大のそぎ切りにし、塩、片栗粉をまぶす。かぶ(きれいなら皮ごと)は8等分のくし形切りにする。かぶの葉1株分は3cm長さに切る。
【2】鍋に[A]を入れて火にかけ、沸いたらささ身を入れ、再度沸いたら火を止め、ふたをして3分ほど置いてささ身を取り出す。
【3】【2】の鍋にかぶとクリームコーンを加え、かぶが好みの硬さになったら塩、こしょうを加える。【2】のささ身を戻し、かぶの葉を加え、葉がしんなりするまで煮る。

◆手羽元とまいたけの甘酢スープ

手羽元とまいたけの甘酢スープが器に盛り付けられている

うまみに酸味&甘みが加わり深い味わいに

【温め食材】手羽元 まいたけ にら しょうが

疲労回復や滋養強壮効果で体を元気に
4つの温め食材を使用。鶏肉には疲労回復やアンチエイジング効果があるほか、にらにもアンチエイジング効果や滋養強壮効果が。また、調味料の酢も体を温める。

《材料》(2人分)
手羽元…4本 まいたけ…60g にら…3本

[A]水…2カップ 酢…大さじ2 酒…大さじ2 しょうゆ…大さじ1 きび砂糖…大さじ1 塩…2つまみ しょうが(スライス)…7枚

《作り方》
【1】手羽元をボウルに入れ、たっぷりの熱湯(分量外)で湯通しをする。まいたけは食べやすい大きさに割く。にらは5cm長さに切る。
【2】鍋に[A]と手羽元を入れて火にかけ、沸いたらまいたけを加えて煮、まいたけがやわらかくなったら、にらを加えてさっと煮る。

◆えびとトマトのカレースープ

えびとトマトのカレースープが器に盛り付けられている

豊かなコクのあるエスニック風味の一皿

【温め食材】えび カレー粉 玉ねぎ トマト

春の気候や環境変化によるイライラ対策にも
えびはアンチエイジングや疲労回復にも効果的。また、トマトには“肝”の働きをよくしてイライラを鎮める効果があり、春の気候や環境変化による自律神経の乱れを整える。

《材料》(2人分)
えび(ブラックタイガーなど)…8尾 玉ねぎ…1/4個 パクチー…1株 オリーブオイル…大さじ1 にんにく(みじん切り)…小さじ1 カットトマト(缶詰)…1/2缶(200g) 水…1 1/2カップ

[A]カレー粉…小さじ1 塩…1つまみ ナンプラー…大さじ1 酒…大さじ2

<作り方>
【1】えびは背開きして背ワタを取る。玉ねぎは薄切りにし、パクチーは1cm長さにざく切りする。
【2】鍋にオリーブオイルとにんにくを熱し、香りが立ってきたら玉ねぎを加えて炒める。玉ねぎがしんなりしたらカットトマトと水を加えて煮る。
【3】【2】の玉ねぎが柔らかくなったらえびと[A]を加え、えびに火が通ったら火を止める。器に盛り、パクチーをのせる。

◆かぼちゃと鶏ひき肉の酒粕スープ

かぼちゃと鶏ひき肉の酒粕スープが器に盛り付けられている

まろやかでほっこりとやさしい味わい

【温め食材】かぼちゃ 鶏ひき肉 玉ねぎ 酒粕

冷えからくる胃腸の不調にも
かぼちゃと鶏肉は体を温めるほか、胃腸の働きを整える効果もあるので、冷えてお腹を壊しやすい人にもおすすめ。体を温めるこしょうもたっぷりと使用して。

《材料》(2人分)
かぼちゃ…150g 玉ねぎ…1/4個 しめじ…50g ごま油…大さじ1 鶏ひき肉…100g 水…2カップ 粗びき黒こしょう……適宜

[A]酒粕(※)…大さじ1 塩…小さじ1 こしょう…少々

《作り方》
【1】かぼちゃは1~2cm角に、玉ねぎは薄切りにする。しめじは石突きを取り、食べやすく割く。
【2】鍋にごま油を入れて熱し、鶏ひき肉と玉ねぎを加えて炒める。
【3】【2】に水を加え、沸いたらアクを取り除く。かぼちゃを加えて5分煮、しめじと[A]を加え、やわらかくなるまで煮る。器に盛り、粗びき黒こしょうをふる。
※酒粕が溶けにくい場合は、水と一緒に電子レンジ(600W)で30秒ほど加熱する。

◆葉ねぎと豚ひき肉の中華風スープ

葉ねぎと豚ひき肉の中華風スープが器に盛り付けられている

じんわりと汗をかくほど体が温まる

【温め食材】葉ねぎ しょうが にんにく 花椒

風邪のひき始めの症状を抑える
葉ねぎは、発汗を促して風邪のひき始めの悪寒や熱を取り除き、のどの炎症を鎮める効果も。豚肉は薬膳では温め性質ではないが、風邪への抵抗力を高める。

《材料》(2人分)
葉ねぎ(九条ねぎ、わけぎなど)…1束 鶏がらスープ…4カップ 片栗粉…大さじ1

[A]ごま油…大さじ1 豚ひき肉…200g しょうが(すりおろし)…大さじ3 にんにく(スライス)…1片分 花椒(ホール)…小さじ1
[B]オイスターソース…大さじ1 しょうゆ…大さじ1 紹興酒(または酒)…大さじ2 塩…2つまみ

《作り方》
【1】葉ねぎは斜め細切りにする。
【2】鍋に[A]をすべて入れて熱し、豚肉に火が通ったら鶏がらスープを加えて温める。アクを取り除き、[B]を加える。
【3】【2】に【1】を加え、再び沸騰したら同量の水(分量外)で溶いた片栗粉を加えてとろみをつける。

◆鮭と長ねぎの豆乳みそスープ

鮭と長ねぎの豆乳みそスープが器に盛り付けられている

クリーミーな風味にゆずこしょうが香る

【温め食材】鮭 長ねぎ ゆずこしょう

お腹を温め、ストレスも緩和
鮭は、お腹を温める効果が高く、胃もたれや食欲不振のほか、貧血予防にも効果的。ゆずこしょうは“気”の巡りをよくするので、ストレスの緩和に役立つ。

《材料》(2人分)
鮭…1切れ 長ねぎ…1本

[A]
水…1 1/4カップ 昆布…5cm四方 酒…大さじ2
[B]
豆乳(無調整)…3/4カップ みそ…大さじ1 しょうゆ…小さじ1/2 ゆずこしょう…小さじ1/8

《作り方》
【1】鮭は一口大のそぎ切りにする。長ねぎは斜めに7mm幅に切る。
【2】鍋に[A]を入れて火にかけ、沸騰する直前に昆布を引き上げ、【1】を加えて煮る。
【3】【2】の具材に火が通ったら、混ぜ合わせた[B]を加え、弱火で温める。

体を温める運動を習慣に!

温め素材を使った食事に加えて、運動をすればさらなる免疫力アップが期待できる。医学博士で健康アドバイザーの福田千晶さんは体操やストレッチを行えば、血行促進効果が高まるという。おすすめの体を温める運動を教えてくれた。

「運動不足は冷えの原因。体を動かすと、血液を押し流す筋肉のポンプ作用が正しく働き、血行が促進。こまめにストレッチや体操を行いましょう」(福田さん)

●肩と腕のストレッチ

壁に手のひらをつけて肩と腕のストレッチをしている女性のイラスト

壁の前に立ち、指先を下に向けて手のひらを壁につける。手を少しずつ上に動かし、限界まで上げたら20秒キープ。その後、少しずつ手を元の位置に戻す。反対側の手も同様に。左右各1回。

●手足ブラブラ体操

仰向けになり、両手足を上げてぶらぶらさせている女性のイラスト

あお向けになり、両手両足を上に伸ばす。ひざは曲がっていてもOK。そのまま手足を20秒間小刻みに振ったら、手足を下ろしてリラックス。これを4回。

教えてくれたのは

ちづかみゆきさん/美容薬膳研究家。国際中医薬膳師。料理教室「meixue(メイシュエ)」主宰。著書に『暮らしの図鑑 薬膳』(翔泳社)などがある。

福田千晶さん/医学博士。健康科学アドバイザー。日本東洋医学会漢方専門医。日本医師会健康スポーツ医。各地での講演や、執筆、テレビ・ラジオ番組の出演などを中心に活動。著書も多数。

撮影/鈴木泰介 イラスト/あらいのりこ

※女性セブン2020年3月19日号

●食べ物と運動で冬の冷え対策を!「温活食材&レシピ、簡単エクササイズ」11選
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