ウイルス蔓延の今だから…「免疫力」を高める温活レシピ8品

日中、暖かいと油断して意外と体を冷やしてしまうこの季節。体が冷えていると免疫力が下がる原因になるんです。さまざまなウイルスが蔓延する今だからこそ、温め食材を毎日の食卓に取り入れて、病気に負けない体を作りましょう。

体が冷えると免疫力が下がりやすいので要注意!

布に包まって飲み物を飲む女性

写真/Getty Images

「体が冷えると、血の巡りが悪くなり、全身の細胞に栄養や体温を運びにくくなるうえ、内臓の働きも衰えます。これにより免疫力が下がりやすくなるのです」

と、医学博士で健康科学アドバイザーの福田千晶さん。冷えを防ぐには毎日の食事に気を配ることが不可欠だと言う。

「ポイントは、たんぱく質など体を温めるのに必要な栄養素を摂ること、しょうがなど温め効果のある食材を摂ること、温かいものを摂ること。この3つを心がけて、内側から体を温めてください」

【体を温める食事のポイント】
・体を温める栄養素を摂る
・温め効果のある食材を摂る
・温かいものを摂る

ビタミンや鉄分など温め栄養素を補給する“温めおかず”レシピ

免疫力を上げる食事とはどのようなものだろうか。料理研究家の近藤幸子さんが、体を温める効果がある栄養素がたっぷり入ったレシピを提案してくれた。

「体を温めるには、血を作るたんぱく質や鉄分、血流をよくするビタミンB1、E、β-カロテン、アリシンを摂ること。とろみのある料理も◎」(近藤さん)

◆豚肉とかぼちゃのとろみ煮

豚肉とかぼちゃのとろみ煮が器に盛り付けられている

かぼちゃのやさしい甘みととろみでポカポカに

【温め食材】豚肉 長ねぎ かぼちゃ

とろみによって温め効果が持続
豚肉はたんぱく質とビタミンB1を、かぼちゃはビタミンEを含有。ねぎに含まれるアリシンは血流を改善し、ビタミンB1の吸収を高める。とろみにより温かさが長続き。

《材料》(2人分)
豚こま切れ肉…200g 塩…小さじ1/4 片栗粉…大さじ2 かぼちゃ…1/8個(150g)長ねぎ…1/2本

[A]だし…1と1/2カップ おろししょうが…小さじ1 しょうゆ…大さじ2 みりん…大さじ2

《作り方》
【1】豚肉は食べやすい大きさに切り、塩と片栗粉をまぶす。かぼちゃは小さめの一口大に切る。長ねぎは1cm幅の斜め切りにする。
【2】鍋に[A]を入れて煮立て、【1】をすべて加えて煮る。沸騰してとろみがついてきたら、かき混ぜながら中火で3分煮る。

◆ソーセージと長いものグラタン

ソーセージと長いものグラタンが器に盛り付けられている

大きめな具の歯ごたえとソースのコクが絶妙

【温め食材】ソーセージ 長いも にんにく

にんにくのアリシンがビタミンB1の吸収を促進
ソーセージにはビタミンB1が含まれ、アリシンが含まれるにんにくと共に摂ることで吸収率がアップ。体を冷やしにくい根菜の長いもには、鉄分も含まれる。

《材料》(2人分)
長いも(皮付き)…200g ソーセージ…6本 ピザ用チーズ…30g、パセリ…適宜 ピザ用チーズ…30g パセリ…適宜

[A]生クリーム…1/2カップ にんにく(薄切り)…1/2片 塩…小さじ1/3

《作り方》
【1】長いもは皮付きのまま5cm長さに切り、縦に6つ割りにする。ソーセージは斜めに3等分に切る。
【2】耐熱皿に[A]を入れてよく混ぜ、【1】を加えてソースが全体に絡まるように混ぜ合わせる。
【3】220℃のオーブン(オーブントースターの場合、900~1000Wで)で15分ほど焼いて、チーズと刻んだパセリを散らし、さらに5分ほど焼く。

◆クイックルーローハン

クイックルーローハンが器に盛り付けられている

短時間でできて白いご飯に合う

【温め食材】豚肉 長ねぎ にんにく パクチー

添えたパクチーにも温め栄養素が豊富
豚肉のビタミンB1と、長ねぎ&にんにくに含まれるアリシンで相乗効果が。パクチーにはβ-カロテンやビタミンEが含まれ、五香粉にも温め効果が。

《材料》(2人分)
豚バラ薄切り肉…200g 長ねぎ…1本 しいたけ…3個 にんにく…1/2片 水…大さじ5 ご飯…茶碗2杯分 パクチー…適宜

[A]しょうゆ…大さじ2 みりん…大さじ1 1/2 五香粉(ウーシャンフェン、あれば)…小さじ1/4

<作り方>
【1】豚肉は3cm長さ、長ねぎは縦半分にして3cm長さに切り、しいたけは5mm厚さの薄切り、にんにくは薄切りにする。
【2】フライパンを熱し、豚肉を焼き色がつくまで強めの中火で炒める。にんにく、長ねぎ、しいたけを加えてさっと炒め、[A]と水を加え中火で3分煮る。
【3】ご飯を器に盛り、【2】をのせ、パクチーを添える。

◆鶏肉とブロッコリーとトマトの蒸し煮

鶏肉とブロッコリーとトマトの蒸し煮が器に盛り付けられている

シンプル調理で食材そのものの風味を楽しんで

【温め食材】鶏肉 ブロッコリー トマト にんにく

アツアツで食べる蒸し煮で即効温め
鶏肉にはたんぱく質が、ブロッコリーとトマトにはβ-カロテンなどが、にんにくにはアリシンが多く含まれる。さらに温かい料理は、食べた段階で体がポカポカ温まる。シンプル調理で食材そのものの風味を楽しんで

《材料》(2人分)
鶏もも肉…1枚(250g) 塩…小さじ1/2 ブロッコリー…1/2個 トマト…1個 にんにく…1/2片 水…大さじ4 オリーブオイル…大さじ1/2

《作り方》
【1】鶏肉は8等分に切り、厚みがある部分に切り込みを入れる。鍋に入れ、塩をなじませて5分ほど置く。
【2】ブロッコリーは小房に分け、トマトは4等分に切る。にんにくは薄切りにする。
【3】【1】に【2】と水を入れ、ふたをして強火にかける。沸騰してきたら中火にし、8分蒸し煮する。器に盛りつけ、オリーブオイルをかける。

◆さばの酢豚風

さばの酢豚風が器に盛り付けられている

ほどよい甘みと酸味が食欲をそそる時短メニュー

【温め食材】さば パプリカ

さばのDHAやEPAが血行促進をサポート
さばに多く含まれるDHAやEPAは、血液をサラサラにし、血行を促進。パプリカはβ-カロテン、ビタミンEを含有。とろみもついているので、温め効果抜群。

《材料》(2人分)
さば…2切れ(200g) 塩…小さじ1/4 片栗粉…大さじ1と1/2 パプリカ…1個 サラダ油…大さじ2

[A]水…1/2カップ 砂糖…大さじ1/2 しょうゆ…大さじ1と1/2 みりん…大さじ1 酢…小さじ2

《作り方》
【1】さばは一口大に切って塩をまぶし、片栗粉を全体にまぶす。パプリカは一口大に切る。
【2】フライパンに油を熱し、さばを入れて両面を香ばしく焼く。余分な油をふき取り、パプリカを加えてさっと炒める。
【3】【2】にAを入れ、沸騰して全体にとろみがついてきたら火を止める。

◆鮭のしょうが焼き

鮭のしょうが焼きが器に盛り付けられている

しょうがが鮭の甘みを引き立てる新鮮な組み合わせ

【温め食材】鮭 玉ねぎ しょうが

しょうがの辛味成分は加熱により温め効果UP
鮭にはたんぱく質だけでなく、血行をよくするアスタキサンチンも多く含まれる。また、しょうがの辛味成分は、加熱することで温め効果が高まる。

《材料》(2人分)
鮭…2切れ(200g) 玉ねぎ…1/2個 サラダ油…大さじ1/2

[A]しょうが(すりおろし)…小さじ1 砂糖…大さじ1/2 しょうゆ…大さじ2 みりん…大さじ1

《作り方》
【1】鮭は3等分に切る。玉ねぎは1cm幅の薄切りにする。
【2】フライパンに油を熱し、【1】を入れ、強火で3分ほど炒める。[A]を加えて水分がなくなるまで煮絡める。

◆鶏肉とにんにくの芽とナッツのピリ辛炒め

鶏肉とにんにくの芽とナッツのピリ辛炒めが器に盛り付けられている

ピリ辛でコクがある満足度の高い一品

【温め食材】鶏肉 にんにくの芽 ナッツ

豆板醤の唐辛子も温め効果に一役
にんにくの芽にはβ-カロテンとアリシンが、ミックスナッツにはビタミンEが多く含まれる。調味料の豆板醤に使われている唐辛子も、体の温めに効果的。

《材料》(2人分)
鶏胸肉…250g にんにくの芽…100g ごま油…大さじ1/2 素焼きミックスナッツ……60g

[A]しょうゆ…大さじ1 オイスターソース…大さじ1/2 みりん…大さじ1 豆板醤……小さじ1/2

<作り方>
【1】鶏肉は繊維を断ち切るように、1cm厚さに切る。にんにくの芽は5cm長さに切る。
【2】フライパンにごま油を入れ、鶏肉を炒める。肉に火が通ったら[A]を加え、全体になじんだらにんにくの芽とナッツを加えて中火で1分炒める。

◆かつおのごま焼き甘辛だれ

かつおのごま焼き甘辛だれが器に盛り付けられている

香ばしさと甘辛味で、食が進む!

【温め食材】かつお ごま

温め栄養素が多いかつお&ごまの組み合わせ
かつおはたんぱく質やDHA、EPA、鉄分を含む優秀食材。ビタミンEや鉄分が多く含まれるごまと、同じくビタミンEが多いマヨネーズも使い、温め効果を底上げ。

《材料》(2人分)
かつお(刺身用)…1さく(200g) 白ごま…大さじ3 サラダ油…大さじ2 三つ葉……適宜

[A]塩…小さじ1/4 マヨネーズ…大さじ1

[B]砂糖…大さじ1/2 しょうゆ…大さじ1 みりん…大さじ1

<作り方>
【1】かつおは1cm幅に切る。混ぜ合わせた[A]を全体にからめ、片面だけに白ごまをたっぷりつける。
【2】フライパンに油を熱し、【1】をごまがついている面から焼く。焼き色がついたら裏返し、同様に焼く。焼けたら取り出す。
【3】フライパンの余分な油をふき取り、[B]を入れて煮詰めてたれを作る。ざく切りにした三つ葉と【2】を皿に盛りつけ、たれをかける。

体を温める生活習慣

食事だけでなく、生活習慣を見直すことで体を温めることができる。免疫力をさらに上げるために、日々のちょっとしたことに気をつけてみましょう。

●熱すぎるお風呂は湯上がりに熱が逃げる

風呂上がりに寒さに震える女性のイラスト

「熱いお湯につかると、体の表面温度は高くなっても内部は冷たいままで、脳が皮膚を冷まそうと、汗と共にどんどん熱を放出し、湯冷めの原因に。40℃くらいのぬるめのお湯にゆっくりつかること」(福田さん)

●布団は起床後にめくって空気にさらす

布団をめくって朝起きている女性のイラスト

「就寝中はコップ1~2杯分の汗をかくので、布団は湿気を含んでいます。朝起きてすぐに布団をたたんだりすると、寝具に湿気がこもり、夜寝たときに体が冷えることに。起床後は掛け布団をしばらくめくっておき、汗を蒸発させるのがおすすめです」(福田さん)

教えてくれたのは

福田千晶さん/医学博士。健康科学アドバイザー。日本東洋医学会漢方専門医。日本医師会健康スポーツ医。各地での講演や、執筆、テレビ・ラジオ番組の出演などを中心に活動。著書も多数。

近藤幸子さん/料理研究家。料理学校講師を務めた後、独立。料理教室『おいしい週末』を主宰。食材の味を活かした料理に定評がある。

撮影/岡本真直 イラスト/あらいのりこ

※女性セブン2020年3月19日号

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