簡単!アボカドの人気レシピ12選|良質な油で痩せる!サラダなど絶品勢ぞろい

特に女性に人気が高いイメージのあるアボカド。おいしいだけでなく、美容にマストな良質な油を摂ることができる優秀な食材なのだとか。

アボカドを切っている

写真/Getty Images

その他の栄養素についての紹介をふまえながら、ダイエット中にも取り入れたいアボカドを使ったヘルシーレシピをまとめて紹介する。

やせ脂+食物繊維「アボカドときのこのにんにくポン酢炒め」レシピ

2児の母で15kg減の経験を持つ人気ダイエットブロガー・MONAさんが、“やせ脂(あぶら)”を含む食材のレシピを教えてくれた。

「魚介類や大豆などに多い不飽和脂肪酸は、中性脂肪やコレステロールを減らすといわれるいわば“やせ脂”です。魚介類や大豆製品、アボカドなどに含まれる脂質をとると、脂肪の燃焼力がアップします」(MONAさん・以下同)

アボカドには、オレイン酸、リノール酸などが含まれ、悪玉コレステロール値を低下させて脂肪燃焼を促すという。

アボカドときのこのにんにくポン酢炒めが器に盛り付けられている

撮影/安井真喜子 料理作成・栄養価計算/牛尾理恵、片山愛沙子

教えてもらった「アボカドときのこのにんにくポン酢炒め」レシピは、食物繊維豊富なアボカドときのこの組み合わで腸の働きをよくして、便秘予防にも役立つそう。1人分あたり、248Kcalで糖質量は5.6g。

《材料》(2人分)

アボカド…1個 しめじ…50g えのきたけ…75g にんにく…1片 オリーブオイル…大さじ1
【A】ポン酢しょうゆ…大さじ1 カロリーゼロ甘味料…ひとつまみ 塩、こしょう…各少々

《作り方》

【1】アボカドはひと口大に切り、しめじはほぐし、えのきたけは長さを3等分に切ってほぐし、にんにくは薄切りにする。【A】は混ぜ合わせておく。
【2】フライパンにオリーブオイル、にんにくを入れて中火で軽く炒め、しめじとえのきたけを入れてしんなりするまで炒める。
【3】【2】にアボカドを加えて混ぜ、【A】を加えて炒め合わせる。

→やせ脂レシピをもっと見る

「さば缶とアボカドのサラダ」レシピ

さば缶とアボカドのサラダが器に盛りつけられている

撮影/菅井淳子

料理研究家・管理栄養士の舘野真知子さんによると、良質な油は腸内で潤滑油となって便のすべりをよくし、さらに便を柔らかくしてスムーズな排便をアシストしてくれることから腸活にも◎とか。そこで、アボカドを使ったクセのあるアマニ油も、しっかり味の食材で食べやすくなるレシピを紹介。

《材料》

さば缶…1缶 アボカド…1個 玉ねぎ…1/4個 トマト…1/2個 レモン汁…大さじ1 塩小さじ…1/4 ブラックペッパー…少量 アマニ油…小さじ2

《作り方》

【1】さば缶は汁気を切って、ほぐす。アボカドは種を除き、ひと口大に切る。玉ねぎは縦に薄切り、トマトは角切りにする。
【2】ボウルにレモン汁、塩、ブラックペッパー、アマニ油を入れて混ぜ、【1】を加えて和える。

→腸活に効果的なレシピをもっと見る

むくみ改善に◎な「ビューティータコスライス」

「ビューティータコスライス」

「ABC HEALTH LABO(エービーシー ヘルス ラボ)」に教えてもらったアボカドレシピは、「ビューティータコスライス」。カリウムを豊富に含むアボカドは、むくみ改善に◎。「リコピン」を含むトマトなど、抗酸化作用がある食材を組み合わせたレシピで、美肌作りにも役立つ。1人分あたり、439kcal。

《材料》(2人分)

鶏ひき肉…150g にんにく(みじん切り)…5g 玉ねぎ(みじん切り)…40g オリーブオイル…小さじ1 塩…少々 黒こしょう…少々 雑穀ごはん…280g レタス(千切り)…20g アボカド…1/2個 レモンのしぼり汁…小さじ1/2 トマト(1cm角)…1/4個 レモン…1/4個 塩(こすり洗い用)…少々
【A】酒…小さじ2 ケチャップ…大さじ1 ウスターソース…小さじ2 しょうゆ…小さじ2 レモンのしぼり汁…小さじ1/2 きび砂糖…小さじ2 コンソメ (顆粒)…小さじ1/2 チリパウダー…小さじ1/4

《下準備》

・鶏ひき肉は、【A】で下味をつけて5分ほどおく。
・アボカドは、皮と種を除き、1cmの角切りにしてから、レモンのしぼり汁をからめておく。
・レモンは、塩でこすり洗いし、2等分のくし型切りにしておく。

《作り方》

【1】フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れ、弱火で2分ほど炒める。 香りが出たら、玉ねぎを加え、中火で2分くらい炒める。
【2】鶏ひき肉を下味ごと加え、中火で3分ほど、ポロポロになるまで炒める。 汁気がなくなったら、塩・黒こしょうで味を調える。
【3】器に雑穀ごはんを盛りつけ、レタス、アボカド、【2】、トマトの順にのせて、レモンを添える。

→むくみ改善レシピをもっと見る

たんぱく質たっぷり「まぐろとアボカドのユッケ丼」レシピ

「まぐろとアボカドのユッケ丼」

撮影/玉井幹郎

管理栄養士の足立香代子さんが教えてくれた、筋肉を作るための簡単レシピからアボカドを使った「まぐろとアボカドのユッケ丼」のレシピをピックアップ。たんぱく質とビタミンB6が一緒に摂れる優秀食材のまぐろとアボカドは筋力アップの最強コンビ! たんぱく質量は29.7g。

《材料》(2人分)

まぐろ赤身…200g アボカド…1個 のり…1/2枚 卵黄…2個分 万能ねぎ(小口切り)…2本分 ご飯…茶碗2杯分
【A】しょうゆ…小さじ2 酒…小さじ1 コチュジャン…小さじ1/2 にんにく(すりおろし)…1/2片分 ごま油…小さじ1 砂糖…小さじ1/2 白ごま…小さじ1

《作り方》

【1】まぐろはひと口大に、アボカドは1.5cm角に切り、【A】で和える。
【2】器にご飯を盛り、ちぎったのりを散らす。【1】を盛りつけ、中央に卵黄を落として万能ねぎをのせる。

→筋肉を作る簡単レシピをもっと見る

「やせる出汁」を活用した「きれいやせアボカドトースト」のレシピ

10万人以上のダイエットをサポートした減量外来ドクター・工藤孝文さんによると、アボカドは高カロリーだが、善玉コレステロールを増やし、体脂肪を落とす不飽和脂肪酸が豊富なことからダイエット中こそ食べたいスーパーフードなのだそう。また、生のアボカドは抗酸化作用も高いという。

「きれいやせアボカドトースト」

そこで、工藤さんの著書『1日1杯飲むだけダイエット やせる出汁』(アスコム)から、「きれいやせアボカドトースト」のレシピに注目! 1人分あたり、392kcal、塩分は0.9g。

《材料》(2人分)

食パン(8枚切り)…2枚、アボカド(1cm厚の半月切り)…1個、ごま…適宜
【A】オリーブオイル・みりん…各大さじ1と1/2、やせる出汁…大さじ2

→「やせる出汁」の作り方はコチラ

《作り方》

【1】【A】を混ぜ合わせて食パンに塗り、こんがりとするまでトーストする。
【2】食パンの上にアボカドを並べ、ごまをふる。

→「やせる出汁」のアレンジレシピをもっと見る

「サーモンアボカドもやしレモンの生春巻き」レシピ

サーモンアボカドもやしレモンの生春巻き

スーパーフードマイスターの中田澄美香さんが教える、ヘルシー食材・もやしレモンとアボカドを組み合わせたレシピが「サーモンアボカドもやしレモンの生春巻き」。

→もやしレモンの作り方はコチラ

《材料》(2人分)

もやしレモン…100g 刺身用サーモン(1cm幅)…100g アボカド(スライス)…1/2個 イタリアンパセリもしくは、にら…1把 ライスペーパー…7、8枚 スイートチリソース…適量

《作り方》

【1】ボウルに40度ほどのお湯をはる。ライスぺーパーを浸し、少し硬いうちに取り出す。
【2】まな板にライスペーパーを広げ、もやしレモンを敷いてひと巻きする。
【3】【2】にサーモン、アボカド、イタリアンパセリを置き、ライスペーパーの両端をたたんでクルクルと巻く。
【4】カットして盛りつける。お好みでスイートチリソースをつけていただく。

→もやしレモンの痩せレシピをもっと見る

食物繊維をしっかり摂れる「おからアボカドディップ」

「大人のダイエット研究所」の代表、管理栄養士の岸村康代さんの著書『いつもの料理にかけるだけ おからパウダーダイエット』(セブン&アイ出版)に掲載のアボカドレシピがこちら。おからが入っていると気づかないくらいになめらかな「おからアボカドディップ」は、アボカドのコクで濃厚な味わい。1人分あたりの食物繊維量は4g。

《材料》(1人分)

「おからパウダー」…大さじ2 アボカド…1/2個 レモン汁…小さじ2 にんにく(すりおろし)…1/2片 塩…小さじ1/2

《作り方》

【1】アボカドは皮をむいて種をとる。ボウルに入れてレモン汁を加えながらフォークで潰し、「おからパウダー」を加えて混ぜる。
【2】【1】ににんにくを混ぜ、塩で味を調える。

→ヘルシーおからレシピをもっと見る

市橋有里が教えるアボカドレシピ4選

「マラソン界のシンデレラ」と呼ばれた最強美人ランナーでアスリートフードマイスター・料理研究家の市橋有里(いちはし・あり)さんが、栄養豊富でヘルシーなレシピを教えてくれる連載【市橋有里の美レシピ】からアボカドを使ったレシピを4品紹介。

「アボカド納豆オムレツ」レシピ

市橋有里がレシピ考案した「アボカド納豆オムレツ」材料

《材料》(2人分)
アボカド…1/2個 納豆…1パック 卵…2個 オリーブオイル…大さじ2 塩こしょう、レモン汁…少々

市橋有里がレシピ考案した「アボカド納豆オムレツ」

《作り方》
【1】 アボカドは半分に切ったあと、2cm角に切ってレモン汁を回しかけておく。納豆は付属のタレを半分ほど(好みで全量)入れ、アボカドと合わせる。
【2】 フライパンにオリーブオイルを入れて熱する。卵をボウルに割り入れて、塩こしょうした溶き卵でオムレツを作る。
【3】 お皿に【2】を盛りつけ、【1】をのせてこしょうをふる。

→「アボカド納豆オムレツ」について詳しく見る

「和カモレ」

市橋有里が考案した、美肌に効くアレンジレシピ「和カモレ」材料

《材料》(2人分)
アボカド…1個 赤玉ねぎ…1/8個 サーモン…100g 小ねぎ…大さじ1.5 白だし…大さじ1.5 レモン汁…適量 塩、こしょう、オリーブオイル、くるみ(お好みで)

市橋有里が考案した、美肌に効くアボカドのアレンジレシピ「和カモレ」

《作り方》
【1】 赤玉ねぎはみじん切り、サーモンは1cm角に切り、小ねぎは小口切りにしておく。サーモンに塩こしょうをして下味をつける。
【2】 半分に切ったアボカドの種を取り、皮をむいてレモン汁を回しかけ、ザク切りにする。
【3】 ボウルに【1】【2】を入れて、白だし、オリーブオイルで味を調える。

→「和カモレ」について詳しく見る

「春野菜のコブサラダ」

市橋有里考案の「春野菜のコブサラダ」材料

《材料》(2人分)
新玉ねぎ…1/2個 菜の花…1/2パック(なければアスパラ、春キャベツでもOK) アボカド…1/2個 スナップエンドウ…6個 マッシュルーム…3個 かぶ…1個 くるみ…適量 レモン汁…適量 ベーコン…3枚 サラダチキン…1/2パック 塩、こしょう…適量
【ドレッシング】マヨネーズ…大さじ3 ケチャップ…大さじ1 ヨーグルト…大さじ1 パプリカパウダー…適量

市橋有里考案の「春野菜のコブサラダ」

《作り方》
【1】 鍋にお湯を沸かし、沸騰したら塩(分量外)を加え、菜の花、スナップエンドウをサッと茹で、氷水をはったボウルに入れて冷ます。新玉ねぎ、サラダチキンは1cm角に切り、玉ねぎは電子レンジ(600~500w)で1分30秒~2分ほど加熱する。
【2】 マッシュルームはスライスし、かぶは8等分に切っておく。
【3】 フライパンにオリーブオイルを熱し、【2】とスライスしたベーコンを炒め、軽く塩こしょうをする。
【4】 【2】、【3】を器に入れ、材料をよく混ぜ合わせたドレッシングをかける。

→「春野菜のコブサラダ」について詳しく見る

「クスクスの美肌サラダ」

市橋有里がレシピ考案した「クスクスの美肌サラダ」の材料

《材料》(4人分)
クスクス…100g 熱湯…100cc アボカド…1個 トマト…中1個 パプリカ…1/2個 りんご…1/2個 グレープフルーツ…1/2個 鶏むね肉…100g くるみ…5個 レモン汁…適量 半熟卵…2個 オリーブオイル…適量 白ワインビネガー…適量 塩・こしょう…適量 酒…大さじ1 しょうゆ…大さじ1

市橋有里がレシピ考案した「クスクスの美肌サラダ」

《作り方》
【1】鍋にお湯を沸かし沸騰したら火を止め、耐熱袋(ジップロックを使用)に鶏肉、酒、しょうゆを入れお湯が冷めるまで待つ。クスクスは耐熱容器に入れ、同量の熱湯を入れてラップなどでふたをし、柔らかくする。
【2】トマト、パプリカ、りんご、アボカドは1cm角に切り、くるみはざっくり砕いておく。グレープフルーツも適量、身をほぐしておく。
【3】 【1】の鶏むね肉に火が通ったら1cm角に切り、ボウルに【2】とクスクスも入れ、オリーブオイル、白ワインビネガー、レモン汁、酒、しょうゆ、塩・こしょうを適量入れて味付けする。
【4】器に入れて半熟卵を盛りつける。

→「クスクスの美肌サラダ」について詳しく見る

●便秘解消、免疫力UPも!12個の乳酸菌の効果とその菌が含まれる12食品はコレ!
●公認スポーツ栄養士が教える【大谷翔平の免疫力UPレシピ】3品
●納豆で“見た目年齢”が若返る!?毎日、おいしく食べられる「納豆タンタンスープ」【市橋有里の美レシピ】
●1か月で10kg減!『たった10秒で痩せるツボ』著者が教えるパーツ痩せの簡単メソッド
●老化を防止!抗酸化作用のある食べ物&レシピまとめ|基本をわかりやすく解説!

コメントが付けられるようになりました▼

▶この記事にコメントする

※編集部で不適切と判断されたコメントは削除いたします。
※寄せられたコメントは、当サイト内の記事中で掲載する可能性がございます。予めご了承ください。

最新コメント

さらに見る

注目のまとめ記事

さらに見る

関連記事