食事でウイルス対策!免疫力アップを叶える簡単レシピ3選

寒い季節はウイルスが活性化する一方で、寒さや乾燥によって体力や免疫力が落ちやすいと言われている。近頃は、インフルエンザだけではなく、新型コロナウイルスの感染も広がっている。

風邪をひいている女性

写真/アフロ

免疫力をアップさせ、ウイルスに負けない体作りをすることが重要だ。医学博士の佐野こころさんは感染予防対策について次のように語っている。

「外から帰ったら、手洗いとうがいは欠かさないようにしましょう。ウイルス対策には石鹸を使った手洗い、うがいと、アルコールによる手指消毒が効果的です。また、睡眠不足は疲れやストレスを溜めやすく、免疫力を下げてしまう恐れもあるので睡眠をしっかりとり、積極的な水分補給を心がけましょう」

また、バランスのよい食事で栄養をしっかり補給することも大切。特に免疫力をアップしてくれるビタミンを意識して取り入れることがおすすめだそう。

そこで今回は、ABC Cooking Studioが公開した、日々の生活の中でおいしく「免疫力アップ」できるレシピ3選をご紹介! どれも身近な食材で簡単に作れるものばかりなので、気軽に作ってみて。

甘酒&キムチで腸内環境を整える「みそ豚キムチとトマトの丼」レシピ

みそ豚キムチとトマトの丼

免疫力を高めるには、腸内環境を整えることが重要。発酵食品として注目を集める甘酒と、冷蔵庫であまりがちなキムチを使った食べ応え満点の丼ぶりで、腸内の善玉菌を増やそう。

カロリー:501kcal(1人分) 調理時間:約15分

《材料》 (2人分)

豚バラ薄切り肉…120g  キムチ(白菜)…100g トマト…1個分 白ねぎ…20g しょうが…5g ごま油…小さじ1/2 甘酒…小さじ2 しょうゆ…小さじ1/2 ご飯(もち麦)…300g 青ねぎ…適量
【A】甘酒…小さじ1 合わせみそ…小さじ1 黒こしょう…少々

《下準備》

・豚バラ薄切り肉は幅4cmほどに切っておく。
・トマトは乱切りに。
・白ねぎは斜め薄切りに。
・しょうがはせん切りに。
・青ねぎは小口切りにしてきざんでおく。

《作り方》

【1】ボウルに豚バラ薄切り肉と【A】を入れ、もみ込み、10分以上なじませる。
【2】フライパンにごま油を熱し、豚肉を入れ、中火で火が通るまで炒める。
【3】白ねぎとしょうがを加え、炒め合わせる。香りが出てきたらキムチを加え、強火で炒め合わせる。
【4】甘酒としょうゆを加え炒め、トマトを加えて30秒以上炒め合わせる。
【5】器にご飯を盛り付け、【4】をのせ、青ねぎをちらす。

免疫機能の調整に期待!「キャベツと鮭の蒸し焼き」レシピ

キャベツと鮭の蒸し焼き

ウイルスや細菌から体を守るための免疫機能の調整に必要な働きを持つのがビタミンDで、鮭やしらす、しめじなどで摂取することができる。ビタミンDは熱に強く、加熱調理してもほとんど分解されないそう。また、キャベツは食物繊維が豊富で、鮭から良質なたんぱく質を摂取できるのもうれしい。

カロリー:217kcal(1人分) 調理時間:約15分

《材料》(2人分)

生鮭…200g 塩…少々 白こしょう…少々 サラダ油…小さじ1/2 キャベツ…300g 酒…大さじ1 青ねぎ…5g レモン…1/16個
【A】めんつゆ(ストレート)…小さじ2 レモン汁…小さじ1

《下準備》

・生鮭はひと口大に切り、塩・白こしょうで下味をつけておく。
・【A】は混ぜておく。
・キャベツはざく切りに。
・青ねぎは根元を除き、小口切りに。
・レモンは厚さ5mm位の半月切りに。

《作り方》

【1】フライパンにサラダ油を熱し、鮭を入れ、両面焼き色をつけ、バットに取り出す。
【2】キャベツ・酒を入れ、しんなりしたら【1】を戻し、フタをして弱火3分ほど蒸し焼きにする。
【3】【2】に【A】を入れからめる。
【4】器に盛り付け、青ねぎをちらし、レモンを添える。

ウイルスの侵入を防ぐ!?「にんじんとかぶのヨーグルトサラダ」レシピ

にんじんとかぶのヨーグルトサラダ

にんじんに含まれるビタミンAには、ウイルスの侵入を防ぐ粘膜を保護する効果が。また、乳酸菌を含むヨーグルトとオリゴ糖を含むはちみつを合わせることで、腸内環境を調える効果が期待できる。にんじんとヨーグルトを一緒に摂取して、免疫力の高い体作りを目指そう。

カロリー:48kcal(1人分) 調理時間:約10分

《材料》(1人分)

にんじん…70g かぶ…約30g 塩…少々 水菜…20g
【A】プレーンヨーグルト…20g マヨネーズ…小さじ1/2 はちみつ…小さじ1/2 塩…少々 白こしょう…少々 エキストラバージンオリーブオイル…小さじ1/2

《下準備》

・にんじんは皮を剥き、ピーラーでリボン状にしておく。
・かぶは薄切りにし、塩をふってもみこみ、水気を除いておく。
・水菜は根元を除き、3~4㎝に切り、水にしばらくつけてパリッとさせ、直前に水気を切っておく。
・【A】は混ぜ合わせておく。

《作り方》

【1】【A】ににんじん・かぶを加えて和える。
【2】器に水菜をしき、【1】を彩りよく盛り付ける。

免疫力を高めて、この時期を乗り越えて!

【データ】
ABC Cooking Studio
http://www.abc-cooking.co.jp/

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