バレトンで痩せる!下半身シェイプなど初心者向けエクササイズ6選

2002年に米ニューヨークで誕生した“新感覚”エクササイズで、フィットネス・バレエ・ヨガを融合した「バレトン」。あのマドンナも実践していたというからかなり本格的かと思いきや、「動きは簡単なのに驚くほど汗をかく」と、20~80代まで幅広い年齢層にウケているという。準備するものは体と音楽だけ、という手軽さもうれしい。エクササイズを始める前に、ウオーミングアップと基本の動きをマスターして、慣れてきたらレッツ・バレトン! アー・ユー・レディー?

→間違えやすい「基本の動き」はコチラでチェック!

今回は、2007年からバレトンの普及に努めてきた井出由起さんに、初心者が自宅でできる20分の運動にアレンジしてもらった。

「生徒さんからは、汗をかきやすくなったという声が多いんです。代謝が上がったためでしょうね」と井出さん。まずは週2回を1か月。しっかり汗をかいて心も体もスッキリ爽快になろう!

バレトンは、フィットネス、バレエ、ヨガの3パートからなるエクササイズ。ここからは、各パートごとにエクササイズを紹介する。

フィットネス・パート/下半身シェイプに効果あり!

バレトンの中でいちばん負荷がかかるのがフィットネス・パート。だからこそ、頑張れば代謝が上がり、脂肪が燃焼しやすくなる。そこで下半身に効く運動に注目。前後の動き、左右の動きで下半身の筋肉をまんべんなく鍛えるところからスタート。

「まずは手をつけず、【1】~【3】の動きを足だけでゆっくり2回、手をつけてゆっくり2回、その後、アップテンポで12回やってみましょう」(井出さん・以下同)

自然な呼吸で、上のおすすめの曲に合わせて「1、2、3、4…」と数えながらレッツ・トライ!

<編集部おすすめMusic♪>
RADIO FISH/『PERFECT HUMAN』

【1】太ももを引き締める

「足を前後に開いたあと、太ももを上げる。このときに体がぐらつかないよう、片方の足でしっかり立つのがポイントです」

両手を上げ、左足で踏み込み、左足を後ろに大きく伸ばしたポーズをとる女性

「1、2」 足裏の親指・小指のつけ根・かかとの3点に均等に体重を乗せて!

(1)手を下ろしてまっすぐ立った姿勢から、両手を上げながら右足を大きく後ろに引く。

「開いた両足で上半身を支えるイメージで、背筋はまっすぐ伸ばしましょう」

直立し右ももを上げる女性

「3、4」 足裏の3点バランスに注意しながら、太ももはおへそより上に!

(2)両手を下げながら体を起こし、右ももを思い切り上げる。「少しきついですが、頑張って太ももを高く上げましょう」。

左足を前に踏み込み、右足を後ろに伸ばし、両手を挙げた女性

「5、6」

(3)(1)のポーズに戻る。リズムにのって(1)~(3)を12回繰り返し、終わったら足を変えて同様に。

「7、8のカウントで足を閉じます」

【2】お尻を引き締める

「基本の動き」で解説したスクワットの姿勢からお尻~もも裏を伸ばしていく。

「肩に力を入れず、お腹に力を入れてお尻を気持ちよく伸ばしましょう」

スクワットの姿勢で両手を前に伸ばした女性

「1、2」

(1)スクワットの姿勢で両手を前に伸ばす。顔は正面を向いて、足裏の3点バランスをチェック。

両脚を大きく開いて前傾の状態で両手を背中側へ伸ばした女性

「3、4」

(2)腕を後ろに引き、股関節からお尻を引くように体を前に倒す。

<○正しい>

スクワットの姿勢で両手を前に伸ばした女性の横姿

股関節を軸に体を倒しているので背中がまっすぐ伸びている。「お尻や股関節まわりの筋肉に効いています」

<×間違い!>

両脚を大きく開いて前傾の状態で両手を背中側へ伸ばした女性の横姿

上半身の力で前傾すると悪い姿勢に。「これでは効き目はありません」。

スクワットの姿勢で両手を前に伸ばした女性

「7、8」

(3)(1)に戻る。7、8のカウントで足を閉じ、(1)~(3)を繰り返す。

バレエ・パート/姿勢を整えしなやかな上半身を作る

しなやかな動きでインナーマッスルにアプローチするバレエ・パート。ここでは上半身や姿勢を整えるエクササイズを。ターンアウトの足の位置を頑張って維持しながら、上半身を伸びやかに動かしていく。

「足を上げる時は、骨盤が左右に揺れないよう、しっかり正面で固定してください」。

呼吸は自然に、フィットネス・パートと同じ回数を行おう。

<編集部おすすめMusic♪>
マドンナ/『ヴォーグ』

【1】肩から脇を伸ばす

「手を大きく動かすことで、太ももや上半身を気持ちよく伸ばしましょう」

左足を前に出し、両手を横に伸ばした女性

「1、2」

(1)両手を横に伸ばし、ターンアウトの体勢で左足を一歩前に出す。

「肩に力が入らないように、重心を骨盤に置いて立ちましょう」

左足を左斜め前に踏み出して曲げ、右手と右脇を左斜め前にぐっと伸ばしたポーズをとる女性

「3、4」

(2)左足を左斜め前に踏み出して曲げ、右手と右脇を左斜め前にぐっと伸ばす。

左足を左斜め前に踏み出して曲げ、右手と右脇を左斜め前に伸ばしたポーズをとる女性の後ろ姿

後ろから見ると…

腰を曲げないよう斜め前に、脇から腕を心地よく伸ばす。

右足で立ち左ももを上げ、両手を横に伸ばした女性

足裏の3点バランスに注意しながら「5、6」

(3)両手を広げて体を起こし、左足を曲げてつま先を右足のひざあたりにつける。これはバレエの基本姿勢「パッセ」のポーズ。

「左足で三角形を作るようにしましょう」。7、8のカウントで足を閉じる。

<×間違い!>

片足立ちで両手を伸ばし、ふらつく女性

軸足に重心がのっていないと体幹がぐらついてしまうことに。

片足立ちでもう片足ももを少し上げ、両手を腰に当てた女性

ひざにつけるのが難しければすねのあたりでもOK。

「足を横に開くことが大切です」

【2】全身を美しく締める

上半身を左右に伸ばしながらバランスを取ることで体幹を鍛える。

「横の動きを意識して、前後のぐらつきに注意!」

ターンアウトの姿勢でまっすぐ立つ女性

これがスタートポジション

(1)ターンアウトの姿勢でまっすぐ立つ。

足を大きく開いて腰をまっすぐ落とし、左手を伸ばしながら左脇を伸ばす女性

「1、2」

(2)足を大きく開いて腰をまっすぐ落とし、左手を伸ばしながら左脇を気持ちよく伸ばす。

両手を横に伸ばし、足を少し開きながら体を起こし、右足を右斜め前に出す女性

「3、4」

(3)両手を横に伸ばし、足を少し開きながら体を起こし、右足を右斜め前に出す。「右足のつま先は伸ばしましょう」。

ひじを曲げながら手を上げ、右足を少し斜め上に上げた女性

「5、6」

(4)ひじを曲げながら手を上げ、右足を少し斜め上に上げる。

「体は正面を向き、骨盤を起こして上半身を支え、左足の裏でしっかりと立ちましょう」。7、8のカウントで足を閉じる。

<×間違い!>

片足立ちで手を上げ、重心側に体が傾いた女性

片方の骨盤だけが落ちると体のバランスが偏ってしまう。

ヨガ・パート/リラックスしながら柔軟な体に

通常のヨガは難しいポーズが多いが、バレトンでは「運動の終わりに心を落ち着かせる時間。足裏の3点バランスが整い、心地よく体が伸びていればOKです」。

<編集部おすすめMusic♪>
Perfume/『チョコレイト・ディスコ』

【1】背面を気持ちよく伸ばす

背筋から脇をぐーっと伸ばすポーズは背中や肩の凝りをほぐすのに最適。体をひねりながら顔を上げるのは難しいが、足の力でしっかりと体のバランスを取るのがコツだ。

左足を前に出し、右足を後ろに伸ばし、両手を上げた女性

「1、2、3、4」

(1)左足を前、右足を後ろに開き、両腕を上げて重心を下げる。右足のひざは曲げないように注意。

左足を前に出し、右足を後ろに伸ばし、両手を胸の前で合わせた女性

「5、6、7、8」

(2)息を吸いながら手を胸の前まで下ろす。

左右の足を前後に開き、上体をひねり、前側のももでひじを支える女性

両脚で体を支えて「1、2、3、4」

(3)左右の足で上体を支え、息を吐きながら体を左にひねり、右ひじを左ひざの外側につけて、左後ろを見る。

「後ろ足にも力を入れないと、上体がぐらつきますよ!」

左足を前に出し、右足を後ろに伸ばし、両手を胸の前で合わせた女性

「5、6、7、8」

(4)体をもとに戻し、(1)~(4)を4~8回繰り返す。終わったら足を変えてもう一度。

【2】全身を伸ばす

ラストの運動は、深呼吸をしながら背中や足、胸まわりをストレッチするクールダウンの運動。リラックスして行おう。

両脚を大きく開いて直立する女性

スタートポジション

(1)足を大きく開いて立つ。

両手を上げ、腰を落とした女性

「1、2、3、4」

(2)大きく息を吸いながら両手を上げ、腰を落とす。「背面を気持ちよ~く伸ばします」。

スクワットの姿勢で前傾し、へそを見て背面を丸めた姿勢の女性

「5、6、7、8」 へそを見て背面を丸める

(3)息を少しずつ吐きながら両手を胸の前で組み、伸ばしながら背中を丸めていく。

両脚を開いて膝を軽く曲げ、上体を丸めて下を向いた女性

ゆっくり↑

(4)さらに息を吐きながら体を起こしていく。

足を開き、立った状態で頭だけ下げた女性

「5、6、7、8」…最後に頭を上げる

(5)息を吐き切りながらゆっくりと頭を上げる。

一度やればハマる!愛好家増加の予感

日本に2007年に上陸はしたものの、当時指導者がほとんどいなかったため、一般に普及するまでに至らなかったバレトン。だが、いまでは井出さんらの尽力で資格を持つトレーナーが育ち、全国のフィットネスクラブや専門の教室などで受けられるようになり、着実にリピーターが増えている。バレトンには“一度やったらハマる”魅力があるようだ。

最近では、高齢者や障害者、妊婦などが座りながらできる“チェアバレトン”も開発され、あらゆる人が楽しめる運動として、さらに裾野が広がっている。

バレトンを行うのに効果的な時間帯は、朝食前や夜の入浴前がおすすめだ。

「朝食前に行うと交感神経を優位にし、体が活発モードになって、一日元気に生活できます。仕事で忙しい人は夜、お風呂に入る前にやれば、こわばった体がほぐれます」

春はすぐそこ。アップテンポの音楽で気分を上げつつ、バレトン生活を始めませんか?

教えてくれたのは…:バレトンマスタートレーナー・井出由起さん

一般向けはもちろん、高齢者向けチェア(椅子)バレトン指導や産後ママのための教室を主宰するなど、幅広い年齢層に向けた普及活動を展開。著書は『[DVDbook]即効! 7日間でくびれ復活バレトン・ダイエット』(大和書房)など。

撮影/菅原 拓

※女性セブン2020年3月5日号

●バレエエクサでしなやかな女性らしい体に!「LES Mills Barre」を【体験レポ】
●ピラティスやバレエにぴったりのウェアは?エキスパートの【ジムバッグを拝見!】
●LA発「POP Pilates(ポップピラティス)」なら二の腕・背中・脚痩せを同時に目指せる!【体験レポ】
●お腹周りのダイエット|ピラティスを応用した簡単腹筋2つ紹介
●ピラティスの効果は?ヒップ、お腹、脚などを刺激するマシンピラティスに挑戦!【体験レポ】

コメントが付けられるようになりました▼

▶この記事にコメントする

※編集部で不適切と判断されたコメントは削除いたします。
※寄せられたコメントは、当サイト内の記事中で掲載する可能性がございます。予めご了承ください。

最新コメント

さらに見る

注目のまとめ記事

さらに見る

関連記事