”やせ脂”で脂肪燃焼レシピ7選|-15kgのダイエットブロガーが紹介

脂質はダイエットの敵と思われがち。でも良質な脂は、脂肪燃焼を後押ししてくれるという。2児の母で15kg減の経験を持つ人気ダイエットブロガーが教える、“やせ脂(あぶら)”を含む食材のおかずを取り入れて!

サラダとメジャーを持った筋肉質な女性

写真/ゲッティイメージズ

 

良質な脂をとれば脂肪が燃えやすくなる

糖質とともに太りやすいと思われているのが、脂質。ところが「脂質は質と量に気をつければダイエットの味方になります」

と、ダイエットブロガーのMONAさん。2児の母のMONAさんは低糖質+脂肪燃焼レシピで3年で-15kgのダイエットに成功したという。

「魚介類や大豆などに多い不飽和脂肪酸は、中性脂肪やコレステロールを減らすといわれるいわば“やせ脂”です。魚介類や大豆製品、アボカドなどに含まれる脂質をとると、脂肪の燃焼力がアップします」(MONAさん・以下同)

<活用したいのはこの3食材>

【1】脂肪をため込みづらくする “豆腐”
不飽和脂肪酸のリノール酸が豊富。ビタミンB1、B2が代謝を上げ、ため込みにくい体に。

【2】魚の脂で中性脂肪がダウン “さば缶”
さばなどの青魚には中性脂肪を減らし、脂肪燃焼を助ける脂質のDHA、EPAが豊富。

【3】高栄養で脂肪燃焼力アップ “アボカド”
オレイン酸、リノール酸などが含まれ、悪玉コレステロール値を低下させ、脂肪燃焼を促す。

※以下の料理では、電子レンジは600W、オーブントースターは900~1000Wを使用。

”やせ脂”で脂肪燃焼させるおかずレシピ

◆「豆腐キムチ煮」レシピ

豆腐キムチ煮が器に盛り付けられている

シャキッと感を残したキムチがポイント (1人分)339Kcal/糖質9.0g

■ダイエットポイント “キムチのカプサイシンで代謝アップ”
「キムチには代謝を高めるカプサイシンが豊富。さばの脂質とともに脂肪燃焼をサポート」

《材料》(2人分)
木綿豆腐…1/2丁 万能ねぎ…2本 大根…50g 白菜キムチ…100g ごま油…適量 さば水煮缶…1缶(190g)

[A]酒…大さじ1、みりん…大さじ1、ごま油…小さじ1/2

《作り方》
【1】豆腐は1cmの角切り、万能ねぎは小口切り、大根は薄いいちょう切りに、キムチは食べやすい大きさに切る。
【2】フライパンにごま油を熱し、キムチを中火で軽く炒めたら、豆腐、大根、さば水煮缶を汁ごと加えてさっと混ぜる。
【3】【2】に[A]を加え中火で8分煮たら器に盛り、万能ねぎを散らす。

◆「豆腐オムレツ」レシピ

豆腐オムレツが器に盛り付けられている

豆腐を加えてふわふわ食感に(1人分)232Kcal/糖質5.6g

■ダイエットポイント “卵+豆腐ならご飯ナシでも満腹”
「豆腐を加えているので、一品でもボリューム満点。豆乳を入れてまろやかな味に」

《材料》(2人分)
木綿豆腐…1/2丁(200g) 玉ねぎ…1/2個 サラダ油…小さじ1 パセリ…大さじ1

[A]卵(溶いておく)…3個 無調整豆乳…大さじ1 塩、こしょう…各少々

《作り方》
【1】豆腐は1cmの角切り、玉ねぎはみじん切りにする。
【2】フライパンに油を熱し、豆腐と玉ねぎを中火で炒める。
【3】玉ねぎがしんなりしたら、[A]を加えて大きく混ぜ、表面が固まってきたら形を整える。
【4】器に盛り、みじん切りにしたパセリを散らす。

◆「さばトマトカレー」レシピ

さばトマトカレーが器に盛り付けられている

玉ねぎとトマトの自然な甘みがクセになる (1人分)327Kcal /糖質17.7g ※ご飯を除く

■ダイエットポイント “缶汁ごと食べて魚の栄養を丸ごととる”
「肉代わりにさば水煮缶を汁ごと使用。カレー粉はさばのくさみを抑え、脂肪燃焼を後押し」

《材料》(2人分)
さば水煮缶…1缶(190g) 玉ねぎ…1個 ブロッコリー…120g オリーブオイル…大さじ1/2 カットトマト缶…1缶(400g) カレー粉…大さじ1/2 ご飯…120g

[A]ガーリックパウダー…大さじ1/2 ウースターソース…小さじ2 水…大さじ1

《作り方》
【1】玉ねぎは薄切りに、ブロッコリーは小房に分ける。
【2】フライパンにオリーブオイルを熱し、中火で玉ねぎを炒めてしんなりしたら、トマト缶、ブロッコリー、カレー粉を加えて混ぜる。
【3】さば水煮缶を汁ごと加え、さらに[A]を加えて中火で2分煮て味をなじませる。
【4】ご飯と一緒に盛りつける。

◆「さばみそホイル焼き」レシピ

さばみそホイル焼きが器に盛り付けられている

さばのみそ煮缶をそのまま活用した時短レシピ (1人分)254Kcal / 糖質9.4g

■ダイエットポイント “余分な油を使わずに調理できる”
「ホイル焼きにすれば余分な油を使わずに調理でき、さばの良質な脂だけを摂れます」

《材料》(2人分)
さばみそ煮缶…1缶(190g) 玉ねぎ…1/4個 赤パプリカ…1/2個 しめじ…50g 粉チーズ…大さじ2 万能ねぎ…適量

《作り方》
【1】玉ねぎは薄切りに、パプリカは細切り、しめじは小房に分ける。
【2】アルミホイルを横幅約18㎝の器状に成形し、さば缶を汁ごと入れ、【1】の野菜を盛り、粉チーズをかける。
【3】フライパンに【2】を入れ、水(分量外)を深さ2cmほど注いだら、ふたをして中火で10分蒸し焼きにする。
【4】万能ねぎを小口切りにし、散らす。

◆「アボカドときのこのにんにくポン酢炒め」レシピ

アボカドときのこのにんにくポン酢炒めが器に盛り付けられている

きのことにんにくで風味をアップ (1人分)248Kcal/糖質5.6g

■ダイエットポイント “食物繊維たっぷりで便秘予防”
「アボカドもきのこも食物繊維が豊富。腸の働きをよくして、便秘予防にも役立ちます」

《材料》(2人分)
アボカド…1個 しめじ…50g えのきたけ…75g にんにく…1片 オリーブオイル…大さじ1

[A]ポン酢しょうゆ…大さじ1 カロリーゼロ甘味料…ひとつまみ 塩、こしょう…各少々

《作り方》
【1】アボカドはひと口大に切り、しめじはほぐし、えのきたけは長さを3等分に切ってほぐし、にんにくは薄切りにする。[A]は混ぜ合わせておく。
【2】フライパンにオリーブオイル、にんにくを入れて中火で軽く炒め、しめじとえのきたけを入れてしんなりするまで炒める。
【3】【2】にアボカドを加えて混ぜ、[A]を加えて炒め合わせる

◆「やみつきアボカド」レシピ

やみつきアボカドが器に盛り付けられている

豆板醤とごま油で韓国風に (1人分)281Kcal/糖質1.8g

■ダイエットポイント “ツナを使うならオイル缶より水煮缶”
「ツナはオイル缶より水煮缶が断然おすすめ。カロリーも脂質のとり過ぎも抑えられます」

《材料》(2人分)
アボカド…1個 ツナ水煮缶…1缶(70g) 刻みのり(あれば)…適量

[A]ごま油、いりごま…各大さじ1 すりおろしにんにく…小さじ1 豆板醤…小さじ1

《作り方》
【1】アボカドは1cmの角切りにし、ツナの水煮缶は水気をきっておく。
【2】ボウルにAを入れて混ぜ、【1】を加えてあえる。
【3】器に盛り、刻みのりをかける。

◆「ワカモレでディップ」レシピ

ワカモレでディップが器に盛り付けられている

サクサクの油揚げにディップをつけてスナック感覚で (1人分)216Kcal/糖質4.2g

■ダイエットポイント 油揚げチップスでグッと糖質オフ
「タコスチップやトルティーヤの代わりに、油揚げにつけると糖質を抑えられます。サラダと合わせても」

《材料》(2人分)
アボカド…1個 油揚げ…1枚 トマト…1/2個 玉ねぎ…1/8個 ピーマン…1/2個

[A]レモン汁…小さじ1 すりおろしにんにく…小さじ1/8 塩…少々

《作り方》
【1】油揚げは半分に切って袋を開き切り4枚にする。オーブントースターで焦げ目がつくまで2分ほど焼く。トマトは1cmの角切りに、玉ねぎとピーマンはみじん切りに、アボカドは粗く潰す。
【2】【1】のアボカドに[A]を加えて混ぜ、トマト、玉ねぎ、ピーマンを加えてさらに混ぜる。
【3】器に盛り、油揚げを添える。

肉の余分な脂質、とり過ぎに気をつけて!

「糖質オフの食事で、見過ごしがちなのが肉の脂質。脂身が多い部位を食べていると脂質のとり過ぎになることも。部位を選んで食べて」

豚バラ肉
脂身の多い豚バラ肉は脂質が多くなりがち。豚肉や牛肉はできるだけ赤身の肉を選ぶ。

鶏もも肉
皮付きの鶏もも肉は、皮や筋を取り除いて使うと脂質オフに。ささ身を使えば便利。

教えてくれたのは:ダイエットブロガー・MONAさん

ダイエットブロガー・ダイエットアドバイザー。ブログが人気。近著は『美腹ブロガーMONA発 4週間ですっきりお腹やせレシピ』(学研プラス)。

撮影/安井真喜子 料理作成・栄養価計算/牛尾理恵、片山愛沙子

※女性セブン2020年3月5日号

●脂肪燃焼効果が期待できる食べ物は?|活用レシピ12選もまとめて紹介
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