8か月で10kg減の料理家が指南!満腹になる低糖質おかずレシピ8選

お腹、太もも、二の腕などの気になるお肉…”おデブ”を解消したいなら、おすすめは低糖質おかずだ。

写真/ゲッティイメージズ

「糖質が多い食事は血糖値を急上昇させ、エネルギーに変換されない余分な糖が脂肪になります。そこで、減量するなら糖質は1日120g、白米なら1日2膳ほどが目安。炭水化物の代わりに低糖質で満腹感の高いたんぱく質や、良い脂を取り入れたおかずがおすすめです」(ダイエット外来医師の工藤孝文さん)

筋肉を作るたんぱく質をとって、やせ体質に

「糖質オフの食事では満足感を得られない、と感じる人におすすめなのが、腹持ちのよいたんぱく質たっぷりのおかずです」と、10kgの減量に成功した料理家の牛尾理恵さん。

「ダイエット中こそ、脂肪を燃やす筋肉のもとになるたんぱく質をたっぷりとると、やせやすくなります。糖質オフでご飯を減らしても、ボリュームのあるたんぱく質おかずなら、一品で満腹になります」

■たんぱく質量は数種類の食材を重ねて増やす

食品に含まれるたんぱく質の量を図式化

※数字は100gあたりのたんぱく質量

「卵や魚など、たんぱく質量がそれほど多くない食材は、肉などたんぱく質量の多い食材と組み合わせると、味も栄養も豊かになります」(牛尾さん・以下同)

そこで、牛尾さんにボリューム満点でおいしい”痩せレシピ”を教えてもらった。

代謝を上げるたんぱく質もりっとおかずレシピ

低糖質でたんぱく質が主役のおかずは、腹持ちがよく、食べごたえたっぷり。ご飯が少なくても、この主菜だけで大満足できる。

<たんぱく質おかずダイエット3か条>

【1】大きめに切って、よく噛む
肉や魚などは細かく切らずに、大きめに切る。しっかりとよく噛むことで満腹感を得られやすくなる。

【2】いろんな種類のたんぱく質をとる
肉、魚、大豆製品など、多種類のたんぱく質をとって、その他の栄養バランスを整える。

【3】たっぷり葉野菜を一緒に
付け合わせにはたっぷりの葉野菜を。ご飯の代わりに野菜の食物繊維をとれば、腸の調子もよくなる。

※以下の料理では、電子レンジは600W、オーブントースターは900~1000Wを使用。

◆「豚もも肉の赤ワイン煮込み」レシピ

豚もも肉の赤ワイン煮込みが器に盛り付けられている

さっぱりトマト味の食べるシチュー(1人分)405Kcal/糖質13.2g

■ダイエットポイント “トマトピューレで糖質オフ”
「小麦粉で糖質が多くなりがちなシチューは、トマトピューレでコクやとろみを出します」

《材料》(2人分)
豚もも切り落とし肉(なければ豚ロース薄切り肉)…250g 玉ねぎ…1/2個 にんにく…1片 マッシュルーム…100g ブロッコリー…150g バター…15g塩…小さじ1/4 こしょう…少々  しょうゆ…小さじ1

[A]トマトピューレ…200g 赤ワイン…3/4カップ 水…3/4カップ ローリエ…1枚

《作り方》
【1】豚肉は塩、こしょう各少々(分量外)をふる。玉ねぎ、にんにくはみじん切りにし、マッシュルームは半分に切る。ブロッコリーは小房に分ける。
【2】フライパンにバターを熱し、【1】の玉ねぎ、にんにくを中火で炒める。しんなりしてきたら、端に寄せて豚肉を焼く。表面に火が通ってきたらマッシュルームを加えて炒め合わせ、[A]を加える。ふたをして中火で5分ほど煮込む。
【3】【2】にブロッコリーを加えてふたをして、さらに中火で5分ほど煮込み、塩、こしょう、しょうゆで味を調える。

◆「手羽中のグリル」レシピ

手羽中のグリルが器に盛り付けられている

ピリッとスパイシーな風味があとを引く(1人分)272Kcal/糖質1.9g

■ダイエットポイント “箸を使わないで食べてご飯への欲求をストップ”
「箸を使うとご飯がほしくなるので、あえて手羽中を手でつかんで食べて」

《材料》(2人分)
手羽中…8本 カレー粉…小さじ1/2 レモン…1/4個 香菜…30g グリーンリーフ…適量 ナンプラー…小さじ2

《作り方》
【1】手羽中は骨に沿って切り込みを入れ、塩、こしょう各少々(分量外)、カレー粉をふる。レモンはくし形に切り、香菜はざく切りにする。
【2】フライパンを中火で熱し、【1】の手羽中を皮目から焼く。ふたをして中火で3~4分焼いたら裏返し、ふたをしてさらに3~4分焼く。再び皮目を下にして強火で1分焼く。
【3】器にグリーンリーフ、レモン、香菜を添えて盛りつける。好みでナンプラーをつけていただく。

◆「まぐろステーキ 香味野菜トマトソース」レシピ

まぐろステーキ 香味野菜トマトソースが器に盛り付けられている

あったかソースがまぐろにからんでコクをプラス(1人分)192Kcal/糖質5.0g

■ダイエットポイント “低脂質な魚をがっつりステーキに”
「まぐろの赤身は高たんぱく低脂質低糖質の優秀食材。レアに焼いてしっとり食感に」

《材料》(2人分)
まぐろ(赤身)…200g にんにく…1片 玉ねぎ…1/4個 パセリ…5g トマト(小さめ)…1個 オリーブオイル…小さじ2 レモン汁…大さじ1 しょうゆ…小さじ1 塩、こしょう…各少々 クレソン…適量

《作り方》
【1】まぐろは塩、こしょう各少々(分量外)をふる。にんにくは半分に、玉ねぎとパセリはみじん切りに、トマトは1cm角に切る。
【2】フライパンにオリーブオイルとにんにくを中火で熱し、香りが立ってきたらまぐろを焼く。片面を1分30秒~2分ずつ焼き、両面をこんがり焼いたら、まぐろとにんにくを取り出しておく。
【3】【2】のフライパンで玉ねぎ、パセリ、トマトを炒める。しんなりしてきたら火を止めて、レモン汁、しょうゆ、塩、こしょうを加えて混ぜ合わせる。
【4】【2】のまぐろを食べやすく切って器に盛り、【3】をかけ、クレソンを添える。

◆「いわしのチーズロール」レシピ

いわしのチーズロールが器に盛り付けられている

チーズと生ハム、いわしの脂が好相性(1人分)359Kcal/糖質1.1g

■ダイエットポイント “比較的低脂質なモッツァレラを使用”
「モッツァレラチーズはピザ用チーズなどに比べて脂質が少なく、たんぱく質はたっぷり」

《材料》(2人分)
いわし(開き)…4尾 塩、こしょう…各少々 生ハム…2枚 モッツァレラチーズ…60g バジル…4枚(その他、飾り用に適量)オリーブオイル…小さじ2

《作り方》
【1】いわしは塩、こしょうをふり、半分に切った生ハム、4等分にしたチーズ、バジルをのせて半分に折り、端を爪楊枝でとめる。
【2】フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、【1】を焼く。3分ほどかけてカリッと焼いたら裏返し、さらに3分ほど焼く。
【3】器に盛り、好みでバジルを添える。

◆「卵肉巻き」レシピ

卵肉巻きが器に盛り付けられている

1つでおなかいっぱい!? おつまみにも最適(1人分)324Kcal/糖質2.9g

■ダイエットポイント “ささ身はたたいてしっとり食感に”
「ささ身は、たたいて薄くのばすと、食べやすいしっとり食感に。卵に巻きつけやすくもなります」

《材料》(2人分)
鶏ささ身…6本 ゆで卵…3個 オリーブオイル…大さじ1 サラダ菜、ミニトマト…適量

[A]白ワイン…大さじ1 しょうゆ…小さじ2 粒マスタード…小さじ2

《作り方》
【1】ささ身は筋を取り、すりこぎなどでたたいて薄くのばし、塩、こしょう各少々(分量外)をふる。
【2】ゆで卵は半分に切り、【1】を巻きつける。
【3】フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、【2】を巻き終わりを下にして並べて焼く。少しずつ転がしながら全体を焼きつけ、火が通ったら[A]を加えて煮からめる。
【4】器に盛り、サラダ菜、ミニトマトを添える。

◆「油揚げのメンチカツ風」レシピ

油揚げのメンチカツ風が器に盛り付けられている

外はパリッ、噛めばジューシーな高野豆腐が◎(1人分)395Kcal/糖質5.2g

■ダイエットポイント “高野豆腐は牛乳にひたして食感とうまみアップ”
「高野豆腐を牛乳にひたすと、ぼそぼそしがちな赤身ひき肉とからんでしっとりおいしく」

《材料》(2人分)
豚赤身ひき肉…200g 高野豆腐…1個(16.5g)牛乳…大さじ2 玉ねぎ…1/4個 塩…小さじ1/3 こしょう…少々 溶き卵…30g 油揚げ…3枚 キャベツ(せん切り)…適量 練り辛子、しょうゆ…各適量

《作り方》
【1】高野豆腐は水にひたして戻し、よく絞ってみじん切りにし、牛乳にひたしておく。玉ねぎはみじん切りにする。
【2】ボウルにひき肉を入れて手でよく練り、塩、こしょう、溶き卵を加えて練り合わせ、さらに【1】を加えて混ぜ合わせる。
【3】油揚げは半分に切って袋状に開き、【2】を6等分にして詰め、端を爪楊枝でとめる。
【4】フライパンを中火で熱し、【3】を並べて焼く。ふたをして3~4分焼いたら裏返し、ふたをしてさらに3~4分焼く。
【5】器に【4】を盛り、キャベツ、練り辛子を添え、好みでしょうゆをかけていただく。

◆「しらたきチャプチェ」レシピ

しらたきチャプチェが器に盛り付けられている

肉も野菜も具だくさん! 栄養満点ピリ辛おかず(1人分)410Kcal/糖質9.9g

■ダイエットポイント “春雨をしらたきで代用して低糖質に”
チャプチェで使う春雨は糖質が多い食材。アク抜きをしたしらたきで代用して糖質オフ」

《材料》(2人分)
牛もも…200g 卵…2個 しらたき…200g 赤ピーマン…1個 しいたけ…3枚 長ねぎ…1/4本 ほうれん草…80g にんにく…1片 ごま油…大さじ1 豆板醤…小さじ1 白すりごま…小さじ1

[A]しょうゆ…大さじ1/2 みそ…大さじ1/2 塩…少々 こしょう…少々

《作り方》
【1】牛肉は細切りにし、塩、こしょう各少々(分量外)をふる。卵は割りほぐし、ごま油(分量外)を薄くしいたフライパンで薄焼きにし、細切りにする。しらたきは熱湯で2分ほどゆでてアク抜きし、ザルにあげて水気をきる。長ければざく切りにする。
【2】赤ピーマンは細切り、しいたけは薄切り、長ねぎは縦半分に切ってから斜め薄切りにする。ほうれん草はざく切りにし、ラップで包んで電子レンジで1分加熱する。にんにくはみじん切りにする。【3】フライパンにごま油、にんにく、豆板醤を熱し、香りが立ってきたら牛肉を炒める。肉に火が通ったら、【1】のしらたきと【2】の野菜を加えて炒め合わせ、[A]で味を調える。仕上げに【1】の卵を加えてさっと混ぜる。
【4】器に盛り、すりごまをふる。

◆「サーモンおからグラタン」レシピ

サーモンおからグラタンが器に盛り付けられている

マヨネーズとみその隠し味でまろやかクリーミー(1人分)486Kcal/糖質8.1g

■ダイエットポイント “おからパウダーをホワイトソースに”

「小麦粉で作るホワイトソースを低糖質なおからパウダーで。食べごたえのあるソースに」

《材料》(2人分)
生鮭…2切れ 玉ねぎ…1/2個 しめじ…100g バター…20g おからパウダー…大さじ6 ピザ用チーズ…30g パセリ(みじん切り)…適量

[A]牛乳…大さじ6 みそ…小さじ1 マヨネーズ…小さじ2

《作り方》
【1】鮭はひと口大に切り、塩、こしょう各少々(分量外)をふる。玉ねぎは薄切り、しめじはほぐす。
【2】フライパンにバターを熱し、【1】の鮭を中火で焼く。両面がこんがり焼けたら端に寄せ、玉ねぎを炒める。しんなりしたらしめじを加えて全体をさっと混ぜ、火を止める。
【3】【2】におからパウダーを加えて混ぜ、[A]を加えてさらに混ぜる。おからのパサつき感が残るようなら、牛乳を少量(分量外)足して混ぜる。
【4】耐熱皿に【3】を入れてチーズをのせ、オーブントースターで焼き色がつくまで焼く。仕上げにパセリを散らす。

教えてくれたのはこの人:料理家・牛尾理恵さん

栄養士として病院の食事指導に携わった後、料理家に。『並べて焼くだけ!こんがりおかず』(学研プラス)などレシピ著書も多数。最近ハマっているのは筋肉づくり。

撮影/安井真喜子 料理作成・栄養価計算/牛尾理恵、片山愛沙子 イラスト/きくちりえ(Softdesign LLP)

※女性セブン2020年3月5日号

●ライザップで16kg減!34歳編集者A子のガチダイエット【2】初の低糖質食生活で覚醒!?
●ダイエット中に唐揚げもOK!25kgの減量に成功した医師が教える糖質オフスープレシピ2選
●糖質オフできる外食チェーン店&メニュー|ファミレス、ファストフード、ラーメン店も!
●3か月で-17kgのボディメイカーJUN、糖質オフを続けるコツは?【美痩せインタビュー】
●『内臓脂肪が落ちる!糖質オフスープ 』著者の医師が教える痩せる食べ方3つのルール

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