400kcalのヘルシー晩ごはん!「マッスルデリ」直伝の時短献立|簡単作りおきレシピ2品

ダイエットのための自炊が続かない大きな原因は、時間がかかること。それなら、休日2時間で平日分をまとめて作ることができる時短レシピを試してみて。

美筋レシピ「水曜日の献立」

『脂肪を減らして筋肉を増やそう!「マッスルデリ」の超効率 美筋ごはん』(小学館)は、ボディメイク用に栄養計算された食事専門の宅配サービス「マッスルデリ」の提案する一生続けられるボディメイクメソッドをまとめた1冊。

「マッスルデリ」の超効率 美筋ごはん: 脂肪を減らして筋肉を増やそう! (実用単行本)

ダイエット習慣を生活に組み込むノウハウと、忙しくても続けやすい2日に1回の15分トレーニング、そして「マッスルデリ」の食事同様に、1食約400kcalでたんぱく質30~40g、脂質15g以下、糖質35g以下に構成されたレシピが掲載されている。

しかも、忙しい人でも実践できるように、冷蔵・冷凍の作りおきが基本。週末の2時間で平日5日分のランチまたはディナーを作ることができる時短レシピになっているから、自炊する時間がとれないという人でもトライできそう。そこで、そのレシピを組み合わせたおすすめ献立の中から、水曜日のディナー献立をピックアップ。

水曜日のおすすめディナー献立

主食の玄米ごはん(75g)にプラスする、主菜1品と副菜1品を組み合わせた曜日ごとのおすすめの献立。水曜日のディナー献立は、常備しやすい鳥もも肉と卵で作る「鳥もも肉のピカタ」が主役。

鳥もも肉のピカタ

鳥もも肉のピカタ

エネルギー…220kcal、たんぱく質…25.4g 脂質…10.2g 糖質…3.4g

《材料》(1食分)
鳥もも肉(皮なし)…100g 卵…1個 塩、粗びき黒こしょう…少々 トマトケチャップ…大さじ1

《作り方》
【1】鳥もも肉は食べやすい大きさにそぎ切りにする。
【2】ボウルに卵を割りほぐし、塩、粗びき黒こしょうを加えて混ぜる。
【3】フライパンに【2】を1/3量流し入れて中火で熱し、すぐに【1】を並べて1~2分焼く。
【4】【3】をフライパンの片側に寄せて残りの【2】を流し入れ、【3】を裏返しながら並べる。ふたをして、2分ほど蒸し焼きにする。

※食べるときに、ケチャップをかける

きゅうりとにんじんのサラダ

きゅうりとにんじんのサラダ

エネルギー…55kcal、たんぱく質…9.6g 脂質…0.8g 糖質…1.2g

《材料》(1食分)
マカジキ…1/2枚 きゅうり(ピーラーでスライス)…30g(1/3本) にんじん(ピーラーでスライス)…10g
【A】酢…小さじ1 塩…少々

《作り方》
【1】電子レンジ対応のポリ袋にマカジキを入れ、袋の口を開けて電子レンジ(500W)で1~2分加熱する。粗熱がとれたらポリ袋の上からもみほぐす。
【2】【1】のポリ袋にきゅうり、にんじんを入れ、【A】を加えて軽くもむ。

撮影/蔦野裕

【データ】
小学館『脂肪を減らして筋肉を増やそう!「マッスルデリ」の超効率 美筋ごはん』
価格:1300円(税別)

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