作りおきのお弁当を簡単ヘルシーに!「マッスルデリ」直伝のレシピ3品

自炊をしているという人でも、職場など家以外の場所で食べることの多いランチに困ってしまう、という人も多いはず。

美筋レシピの月曜日のランチ

外食はカロリーが気になるし、コンビニごはんには飽きてしまう。だからといって、毎日のお弁当作りは大変…。それなら、休日にまとめて調理できる作りおきレシピを試してみて。

ボディメイク用に栄養計算された食事専門の宅配サービス「マッスルデリ」が出版した、『「マッスルデリ」の超効率美筋ごはん~理想のカラダは食事でできている~』(小学館)では、一生続けられるダイエットメソッドをまとめている。

「マッスルデリ」の超効率 美筋ごはん: 脂肪を減らして筋肉を増やそう! (実用単行本)

同書に掲載のレシピは「マッスルデリ」の食事同様に、1食約400kcalでたんぱく質30~40g、脂質15g以下、糖質35g以下で、忙しい人でも実践できるように作りおきが基本。しかも、週末の2時間で平日5日分のランチまたはディナーを作ることができる時短レシピになっている。特にランチメニューは、お弁当にしやすい汁気が少ない料理で彩りも豊か。もちろんディナーに食べてもOKというのもうれしい。

楽しみながら食事ができるように、おすすめのレシピを組み合わせている5日分の献立から、主食の玄米ごはん(75g)と一緒にいただく、月曜日のランチ献立をピックアップ。

月曜日のおすすめランチ献立

月曜日のランチ献立は、2ステップで作ることができる「チキンジンジャー パプリカ添え」が主役。「ブロッコリーの塩ゆで」は多めに作って冷凍保存しておけば、手間なくプラスできる1品に。

チキンジンジャー パプリカ添え

「チキンジンジャー パプリカ添え」

エネルギー…212kcal、たんぱく質…27.7g 脂質…5.9g 糖質…5.6g

《材料》(1食分)
鳥もも肉(皮なし)…120g 赤パプリカ(細切り)…30g
【A】めんつゆ(3倍濃縮) トマトケチャップ…各大さじ1 しょうがのすりおろし(チューブ)…小さじ2 塩、粗びき黒こしょう…少々

《作り方》
【1】鳥もも肉は食べやすい大きさにそぎ切りにする。
【2】フライパンに【1】を並べて中火で熱し、火が通るまで両面焼く。赤パプリカ、混ぜ合わせた【A】を入れて煮詰め、塩、粗びき黒こしょうで味を調える。

彩り野菜のキッシュ

「彩り野菜のキッシュ」

エネルギー…86kcal、たんぱく質…7.0g 脂質…5.2g 糖質…1.6g

《材料》(2食分)
ほうれん草(塩ゆで)…1/2株 溶き卵…40g(4/5個) 絹ごし豆腐(炒ったもの)…25g(1/6パック) 赤パプリカ(さいの目切り)…15g エリンギ(さいの目切り)…10g 塩、粗びき黒こしょう…少々

《下準備》
・ほうれん草(1束)
【1】鍋に湯を1L沸かし、塩小さじ1を加える。ほうれん草は根元を切る。
【2】【1】の鍋にほうれん草を茎の方から入れて、中火で1分ほどゆでる。
【3】ゆであがったらすぐに冷水にさらす。冷めたら軽く水気を絞り、さらにキッチンペーパーで水気をふく。

・絹ごし豆腐(150g)
【1】フライパンを中火で熱し、豆腐をくずし入れる。
【2】焦げないように混ぜながら、水分がなくなるまで炒める。

《作り方》
【1】ほうれん草は1cm幅くらいの長さに切る。溶き卵は塩、粗びき黒こしょうをふり、味を調える。
【2】シリコンカップ(直径約5cm ※電子レンジ対応の紙カップでも代用可能)を2つ用意し、【1】のほうれん草、豆腐、赤パプリカ、エリンギを半量ずつ入れる。【1】の卵を半量ずつ注ぐ。
【3】【2】のカップそれぞれにふんわりとラップをかけ、電子レンジ(500W)で1~1分30秒加熱する。

ブロッコリーの塩ゆで

ブロッコリーの塩ゆで

エネルギー…116kcal、たんぱく質…15.1g 脂質…1.8g 糖質…5.3g

《材料》(5食分)
ブロッコリー…1株 水…1L 塩…小さじ1

《作り方》
【1】ブロッコリーは房と茎に分ける。房は食べやすい大きさに切る。茎は皮をむき、食べやすい大きさに切る。
【2】鍋に湯を沸かし、塩を加える。ブロッコリーを入れて中火で2~3分ゆでる。
【3】ザルに重ならないように並べて粗熱をとる。

【Point】
粗熱をとる際は常温でおいておくことがポイント。冷凍保存から解凍したときの水分の出すぎを防げる。

撮影/蔦野裕

【データ】
小学館『脂肪を減らして筋肉を増やそう!「マッスルデリ」の超効率 美筋ごはん』
価格:1300円(税別)

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