「マッスルデリ」が教えるボディメイクのための食事術|朝食レシピも紹介

海外では、ボディメイク用に栄養管理された食事が届く、マッスルミールというサービスが流行しているそう。

「マッスルミール」のイメージカット

そのサービスを日本で初めて展開した「マッスルデリ」。食事を楽しみながら体作りをしたいという思いから、同社を立ち上げた西川真梨子さんの著書『脂肪を減らして筋肉を増やそう!「マッスルデリ」の超効率 美筋ごはん』(小学館)が発売された。

同書では、「一生続くボディメイク」を目標に、ライフスタイルに組み込むことができる食事、運動を提案している。ボディメイクにおいて特に重要であり、挫折のきっかけになってしまうことの多い食事においては、たんぱく質や栄養バランスの重要性を説き、2時間で平日5日分の料理を作ることができるレシピを掲載。忙しい女性の視点から、実践し続けられることを重視した内容になっている。

「マッスルデリ」の超効率 美筋ごはん: 脂肪を減らして筋肉を増やそう! (実用単行本)

そこで、同書が理想とするボディメイクのための食事を解説。さらに、朝ごはんにオススメのレシピを紹介する。

たんぱく質を中心に脂質・糖質のバランスがいい食事を

筋肉を作る栄養素のたんぱく質は、“美筋”だけでなく、肌や髪の元にもなっているため、美しく痩せるために必須の栄養素。マッスルデリでは「体重(kg)×1.5~2=1日あたりの適量(g)」として、たんぱく質を摂ることを推奨している。たんぱく質を多く含む食べ物の一例としては、皮なしの鶏むね肉(約22g/100gあたり)や鮭(約18g/1切80gあたり)の他、手軽に食べることができるツナ缶(約20g/1缶90gあたり)や卵(約6g/1個50gあたり)などがある。

PFCバランスのグラフ

そして、たんぱく質だけでなく、脂質と糖質とのバランスを意識することも必要なのだそう。合わせて「マクロ栄養素」と呼ばれる、たんぱく質(Protein)、脂質(Fat)、糖質(Carbo)のバランスが悪い食事が続くと、筋肉が落ち、代謝が下がってしまう原因に。それぞれの頭文字をとって「PFCバランス」と呼ぶ、これらの割合を意識した食事を摂ることが、効率よく“美筋”を作ることにつながる。「マッスルデリ」の減量用弁当は、1食約400kcalで【P】(たんぱく質)30~40g、【F】(脂質)15g以下、【C】(糖質)35g以下の設計で、同書のレシピも同様のバランスで構成。

エネルギー源となる糖質を適度に摂りつつ、カロリーの高い脂質を控え、たんぱく質をしっかり摂取することが美しく痩せる近道になるという。

気をつけるべき脂質と摂るべき栄養

適度な脂質は必要と言っても、悪玉コレステロールを増やし、善玉コレステロールを減らす働きをするトランス脂肪酸は控える必要がある。これはサラダ油やマーガリンに含まれる脂肪酸の一種で、それらを使ったパンやケーキも要注意。内臓脂肪の増加につながるだけでなく、心疾患や脳卒中などを引き起こすリスクもあるという。

写真/アフロ

また、たんぱく質、脂質、糖質以外に意識して摂るべきなのが、ビタミンとミネラル。大きく分けてビタミンは13種類、生命維持に必要なミネラルは16種あるといい、食材に少しずつ含まれていることから、幅広い種類の食材を摂ることが大事なのだとか。中でも、大豆や鶏むね肉、鮭などに多く含まれる「ビタミンB6」は、たんぱく質の分解や合成を促進してくれるので、“美筋”作りに欠かせない栄養素だという。

朝ごはんの選び方

朝ごはんも基本的にたんぱく質を意識することが必要。もし、市販品を買って食べる場合は栄養成分表をチェックして、1食400kcal以下、たんぱく質が35g以上になるように選んで。例えば、「ブランパン、サラダ、ギリシャヨーグルト」の組み合わせやプロテインドリンクなどを取り入れてもOK。

自炊ができるのなら、ランチやディナーのレシピに登場する食材を使った「たんぱく質たっぷりサラダ」を作ってみて。

たんぱく質たっぷりサラダ

たんぱく質たっぷりサラダ

エネルギー…423kcal、たんぱく質…34.9g 脂質…13.8g 糖質…29.5g

《材料》(1食分)
きゅうり…50g(1/2本) 冷凍おくら…20g ツナ缶(水煮)…1缶(90g) 絹ごし豆腐…1パック(150g) 納豆…1パック(50g)
【A】オリーブオイル…小さじ1/2 しょうゆ…小さじ1 塩こんぶ…大さじ1

《作り方》
【1】きゅうりは1~2mm厚さの輪切りにする。冷凍おくらは常温でしばらく置いて解凍しておく。ツナ缶は缶汁をきる。
【2】器に【1】、豆腐、納豆を盛り付ける。【A】のオリーブオイル、しょうゆを回しかけ、塩こんぶをふりかける。

撮影/蔦野裕 イラスト/戸村桂子

【データ】
小学館『脂肪を減らして筋肉を増やそう!「マッスルデリ」の超効率 美筋ごはん』
価格:1300円(税別)

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