座ったまま下半身エクササイズ3つ他、忙しい人向けボディメイクのコツを紹介!

理想的なスタイルのために必要な筋肉。頑張って運動しても、筋肉を作るための食事ができていないと効果は半減かも…。

「美筋ごはん」の表紙パネル

ボディメイクフードのデリバリーサービスを行う「マッスルデリ」は、忙しい生活の中でも続けられることを重視して、手軽で作り置きもできる簡単レシピをまとめた『「マッスルデリ」の超効率美筋ごはん~理想のカラダは食事でできている~』(小学館)を出版。その出版記念イベントでは、マッスルデリの代表・西川真梨子さんの他に体作りにかかわる仕事をしている3人のゲストを呼び、健康的なボディメイクについてのトークセッションを行った。

また、同書に収録されているエクササイズを監修したパーソナルトレーナーチーム「Sharez(シェアーズ)」代表の岡崎秀哉さんが、座ってできるエクササイズをレクチャーした。

忙しい女性も続けられる簡単なメソッドを詰め込んだ本

かつてコンサル業に就いていて多忙だったという西川さんは、自身のダイエット経験から、自炊は時間がかかって続けられないうえ、外食はいつも同じようなものになって飽きてしまうという悩みを持っていたという。体作りのための食事を続けるためにどうすればいいかリサーチしたところ、海外ではボディメイク用に栄養管理された食事が届くマッスルミールというサービスが流行しているなか、日本にはそれがないことから、食事を我慢せずに楽しく体作りができるサービスとして「マッスルデリ」の立ち上げに至ったと語る。

マッスルデリの代表・西川真梨子さん

今回出版した書籍は、美筋の作り方のノウハウ、レシピ、自宅でできるトレーニングの3部構成で、忙しい女性もライフスタイルに組み込んで実践できるということを重視した内容になっている。ノウハウ部分では、どうやって日々の生活に定着させ習慣化するのかというポイントを、レシピは2時間で1週間分の食事を作ることができるような時短テクニックを活用したもの、そして、自宅で毎日続けられる簡単なトレーニングを紹介。

「ダイエットに失敗したことがある人、“美筋”に興味がある人、ずっと健康で美しい体でいたい人に読んでもらいたいと思っています。この本を通じて、旬なダイエット情報を鵜呑みにせずに、リテラシーを身につけて美しい美筋ボディを目指してほしいです」(西川さん)

美筋作りのアドバイス

マッスルデリの代表・西川真梨子さん、暗闇ボクシングジム「b-monster(ビーモンスター)」代表取締役の塚田眞琴さん、女性向けプロテイン飲料を販売する「キッカスアンドカンパニー」代表取締役の加茂基香さん、フィットネスSNSメディア「SHEPLI(シェプリ)」の代表取締役の牧野雅美さん

西川さん、塚田さん、加茂さん、牧野さん(左から)

続くトークセッションでは西川さんの他に、暗闇ボクシングジム「b-monster(ビーモンスター)」代表取締役の塚田眞琴さん、女性向けプロテイン飲料を販売する「キッカスアンドカンパニー」代表取締役の加茂基香さん、フィットネスSNSメディア「SHEPLI(シェプリ)」の代表取締役の牧野雅美さんが登壇し、美筋作りについて語った。

マッスルデリの代表・西川真梨子さんと暗闇ボクシングジム「b-monster(ビーモンスター)」代表取締役の塚田眞琴さん

美筋作りに関するアドバイスというテーマでは、「重要なのは運動と食事の2つかなと思うので、たんぱく質量を少し意識した食事と運動を今より増やすことが第一歩だと思います。プラスして、一緒に取り組める友達や話せる人を作るとより続くかなと思います」と西川さん。「身近に作れるといいけど、難しい場合はトレーナーさんでもいいし、SNSでつながるのもいいと思うので、仲間作りができるといいかなと思います」と続けた。

それを受けて塚田さんは「それ以外でいうと、睡眠が大事だと思います。運動をすると体が疲れたり精神的にも大変だったりするので、休息というオフの部分を作ってあげる。睡眠効率を意識していいオフを作っていくのが必要だと思います」とコメントした。

マッスルデリの代表・西川真梨子さん、暗闇ボクシングジム「b-monster(ビーモンスター)」代表取締役の塚田眞琴さん、女性向けプロテイン飲料を販売する「キッカスアンドカンパニー」代表取締役の加茂基香さん、フィットネスSNSメディア「SHEPLI(シェプリ)」の代表取締役の牧野雅美さん

また、牧野さんは、運動を続けるのは大変なこととし、習慣化するコツとして「運動の情報やコンテンツにしょっちゅう触れることがおすすめ」だと語った。さらに、牧野さんはSNSのフォロワーにフィットネスウエアを日常着にすることを推奨しているという。「運動しなきゃな、という意識を持ち続けることができる」ことがポイントなのだそう。加茂さんは「楽しいと感じることが一番。ネガティブになりながら続ける体作りは面白くないと思うので、自分が楽しいと思えるフィットネスに取り組んで、よく寝て、かわいいフィットネスウエアを着るのがいいですね」と締めくくった。

いすに座ってできるエクササイズ3つ

パーソナルトレーナーチーム「Sharez(シェアーズ)」代表の岡崎秀哉さん

西川さんからの「いすに座ってできる」というリクエストに応えて、岡崎さんが教えてくれた簡単エクササイズのやり方を3つ紹介する。

◆脚のむくみとりエクササイズ

「脚は体の下の方にある部位なので、むくみやすかったり、疲れが溜まりやすかったりすると思います。それを解消するにはふくらはぎ周りの筋肉を使うことが重要です。みなさん、どうしても座りっぱなし、立ちっぱなしで歩く歩数が少なかったり、なかなか筋肉を使えていないと思います。負荷をかけすぎると今度はふくらはぎが太くなってしまうことにもつながるので、負荷をかけずにできるエクササイズをまず紹介します」(岡崎さん)

パーソナルトレーナーチーム「Sharez(シェアーズ)」代表の岡崎秀哉さん

【1】右脚の膝を抱える。
【2】膝を抱えて固定した状態で、つま先を下げる。

パーソナルトレーナーチーム「Sharez(シェアーズ)」代表の岡崎秀哉さん

【3】つま先が限界まで下がったら、今度は限界まで上げる。このとき、すねの筋肉が収縮するのを意識する。
【4】20回を目安に繰り返したら、左脚でも同様に行う。

【Point!】
可動域を広くとりたいので、つま先の上げ下げはできるだけ大きく行う。このとき足がつらないように注意。

◆内もも引き締めエクササイズ

「内ももは脚のラインを考えたときに非常に重要な筋肉です。内転筋(ないてんきん)というんですが、脚を内側にねじったり、内側に動かすときに使われる筋肉です。これは膝の下から骨盤につながっている筋肉で、この筋肉が弱ってしまうと、O脚の原因になってしまったり、体重が外側にかかることで、脚の外側の筋肉ばかり鍛えられて脚のラインに影響してきます。また、骨盤を下に引っ張る力が弱くなるということで、腹筋の働きも弱くなります」(岡崎さん)

パーソナルトレーナーチーム「Sharez(シェアーズ)」代表の岡崎秀哉さん

【1】座骨がいすに当たるように背筋を伸ばして座る。

パーソナルトレーナーチーム「Sharez(シェアーズ)」代表の岡崎秀哉さん

【2】両方の太ももをぴったりつけ、脚を少し浮かせる。

パーソナルトレーナーチーム「Sharez(シェアーズ)」代表の岡崎秀哉さん

【3】膝の位置を動かさずに、45度くらいを目安に膝から下を左右に開く。これを20回ほど繰り返す。

Point!】
【3】のとき、膝の位置が下がってしまう人は、いすに深く腰掛けると座面が太ももを支えるので負荷が下がる。逆に負荷をかけたい場合は浅めに座って行う。

◆くびれを作るエクササイズ

「仰向けに寝て起き上がる腹筋は肋骨から働きかける動きなので、腹筋の上の方を使いやすい種目です。腹筋の下の方を使うには骨盤を動かす必要があります。脇腹を鍛えることができるので、ウエストに効くエクササイズです」

パーソナルトレーナーチーム「Sharez(シェアーズ)」代表の岡崎秀哉さん

【1】座骨が座面につくように意識しながら、座面の半分くらいの位置に座る。
【2】頭の位置を動かさないようにしながら、右のお尻に体重をかける。

パーソナルトレーナーチーム「Sharez(シェアーズ)」代表の岡崎秀哉さん

【3】脇腹の筋肉を縮めることを意識しながら、脚を浮かせるように左のお尻を持ち上げる。
【4】脇腹の筋肉が縮んでいることを確認できたら、お尻を下げ、いすにつきかけたら再度【3】のように持ち上げる。10回繰り返したら、左のお尻でも同様に行う。

【Point!】
猫背にならないように注意しながら、お尻を起点に動かすこと。脚を曲げ伸ばしするような動きになると効果がないので、脚の角度は固定したまま行う。

運動している余裕がないというダイエッターも、デスクにいながらできる簡単エクササイズならトライできそう。仕事の息抜きがてらの習慣にしてみて。

【データ】
『「マッスルデリ」の超効率美筋ごはん~理想のカラダは食事でできている~』出版記念イベント
開催日:2020年1月30日(木)
https://www.shogakukan.co.jp/books/09310643

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