ダイエット中におすすめ!チョコレート&チョコスイーツまとめ|高カカオや低GIなどの商品&レシピ16選

バレンタインデーが近づき、ちまたにあふれるチョコレートの誘惑と闘っているダイエッターも多いはず。

バレンタインのイメージ画像

写真/Getty Images

そこで、ダイエット中でも罪悪感なく食べることができるチョコレート菓子やスイーツの情報をまとめて紹介。我慢しすぎてどか食いに走るくらいなら、ほどよく取り入れることでストレス解消に役立てて。

ダイエット中に食べるなら高カカオチョコが◎

菓子メーカーの明治は、同社の『チョコレート効果カカオ72%』『チョコレート効果カカオ86%』が「低GI食品だった」というデータを公開している。

最近よく目にする“GI値”とは、食後の血糖値の上昇を示す指標、「グライセミック・インデックス(Glycemic Index)」の略で、GI値が低いほど、血糖値が上がりにくい、または、おだやかに上昇するとされている。

現在、GI値が70以上を「高GI」、56~69を「中GI」、55以下を「低GI」として分類。血糖値の急激な上昇を抑えたいなら、低GIの食品を摂ることが望ましい。

明治の『チョコレート効果カカオ72%』

撮影/黒石あみ

同社が発表した内容によると、『チョコレート効果カカオ72%』など、カカオマスを40%以上含有するダークチョコレートには、“体のサビ”と言われる活性酸素の除去、動脈硬化の予防などに効果があるとされるポリフェノールが、抗酸化食品として知られる赤ワインやリンゴの4倍以上も含まれるという。

つまり、高カカオチョコレートは、カカオポリフェノールを豊富に含むうえ、さらに低GIという美容と健康に適した食品と言えるのだ。

→明治の研究発表を詳しくみる

ダイエットに最適なのはアーモンドチョコ

管理栄養士の菊池真由子さんは、ダイエット中に食べるチョコレートとしてアーモンドチョコレートがおすすめできる理由を教えてくれた。

「チョコレートに含まれるテオブロミンは、自律神経を調節して副交感神経を優位にする働きがあるので、リラックスした気分をもたらします。さらに、チョコレートの甘みが口の中に広がるだけで、脳内ではセロトニン(幸せホルモン)が発生し、幸福感が得られる。脳がリラックスすれば、むやみに食べるようなムダな食欲も抑制できるわけです」(菊池さん・以下同)

アーモンドチョコレートの写真

写真/アフロ

ダイエット中ならおすすめはアーモンドチョコレートだという。

「アーモンドチョコレートこそダイエットに最適です。実は、アーモンドそのものが優れたダイエット食材。アーモンドに含まれる豊富なマグネシウムは、ビタミンB群と協力して摂取した糖質や脂肪を燃やし分解する働きがあります。さらに、B群の中でも、脂肪燃焼を促すビタミンB2の含有率が高い。マグネシウムとビタミンB群が一緒に働くと、糖質、脂質、たんぱく質の代謝が上がります。代謝が上がれば新陳代謝も活発になるので、体内の若返りにも有効です」

さらに、マグネシウムにはテオブロミン同様、イライラを落ち着かせる効果もあるので、ストレスによるドカ食いやダラダラ食いも抑えられるという。

ただし、砕いたアーモンドがはいったものは、アーモンドによるダイエット効果が低いうえ、噛むことによる満足も得られないため、かえってチョコレートの食べすぎを招くというので注意。

→菊池真由子さんがおすすめするチョコレートについてもっと読む

ギルトフリーチョコスイーツ新商品情報4選

チョコレート菓子やチョコレートスイーツをヘルシーに楽しむことができる新商品をピックアップして紹介。

『糖質を考えたふわもちプチシュー・チョコ』

『糖質を考えたふわもちプチシュー・チョコ』

スイーツメーカーのモンテールは、食・楽・健康協会代表理事の山田悟さんが提唱する”ロカボ(R)”に基づいて開発された「糖質を考えたSweets Plan(スイーツプラン)」シリーズを展開中。その新商品にもチョコレートを楽しめるスイーツが登場した。

『糖質を考えたふわもちプチシュー・チョコ』(140円 ※沖縄のみ175円 各税別)は、一般的なシュー生地とは違う、しっとりもちもちとした生地にチョコレート風味のなめらかな豆乳クリームを詰めた新感覚スイーツ。小ぶりながらも食べ応えがあり、1パック(4個)食べてもエリスリトールを除く糖質量は8.1gなので、糖質制限中でもうれしい。

【データ】
モンテール『糖質を考えたふわもちプチシュー・チョコ』
販売価格:140円 ※沖縄のみ175円 (税別)
発売期間:~2020年2月29日(土)
https://www.monteur.co.jp/

『ハイカカオチョコモンスター バレンタインver』

『ハイカカオチョコモンスター バレンタインver』

健康・美容タピオカドリンク専門店で、1杯あたり約5000億個の新型乳酸菌がはいったドリンクなど、おいしくヘルシーなメニューを提供している「juice&tea bar ORIGAMI(ジュースアンドティーバー オリガミ)」。

同店では、バレンタイン向けの新商品として、『ハイカカオチョコモンスター バレンタインver』を発売。プロテインドリンクをベースに、低糖質なタピオカと血糖値の上昇をにする低GI食品のハイカカオチョコレートをトッピングに使用していて、他のメニューに比べて、より低糖質でGI値が低いのが特徴なのだそう。

【データ】
juice&tea bar ORIGAMI(ジュースアンドティーバー オリガミ)『ハイカカオチョコモンスター バレンタインver』
販売価格:630円(税込)
発売期間:~2020年2月14日(金)
https://origami-tapioca.com/

『トリプルカッター チョコレート』

「エステプロ・ラボ」の『トリプルカッター チョコレート』

インナービューティブランド「エステプロ・ラボ」は、3月1日(日)までの期間限定で六本木ヒルズ内に「エステプロ・ラボROPPONGI(ロッポンギ)」をオープンし、『トリプルカッター チョコレート』を販売する。

カカオ76%のクーベルチュールチョコレートをギルトフリーに仕上げた『トリプルカッター チョコレート』は、白砂糖・人工甘味・着色料・香料・光沢材・乳化剤・保存料・動物性脂質・トランス脂肪酸・コレステロール・グルテンは一切不使用で、甘味料にブルーアガベシュガーを使うことでGI値を抑えているそう。

【データ】
エステプロ・ラボ『トリプルカッター チョコレート』
販売価格:2600円(税別)
発売期間:~2020年3月1日(日)
www.esthepro-labo.com/

『ライザップ プロテイン(チョコバナナ)』

全国のプロントで発売される「ライザップ プロテイン」

全国に200店舗以上を展開する「カフェ&バー プロント」では、パーソナルジム「ライザップ」が販売する「ライザッププロテイン ボディメイクフォーミュラ<チョコバナナ風味>」を用いた商品『ライザップ プロテイン(チョコバナナ味)』(450円<税別>)を発売中。

ホエイプロテインをベースにクレアチンやアルギニン、亜鉛などを加えたもので、老廃物を吸着して体外へ排出してくれるという3種類の炭を使った黒い色が特徴。さらに、「ナノ型乳酸菌」「植物性乳酸菌」「有胞子性乳酸菌」の3つの乳酸菌が腸内環境を整えてくれるという。1食あたり154kcal、たんぱく質14g、 糖質14gで、運動後はもちろん朝食代わりに摂るのもオススメ。

【データ】
プロント『ライザップ プロテイン(チョコバナナ)』
販売価格:450円(税別)
https://www.pronto.co.jp/

→『ライザップ プロテイン』について詳しくみる

美のプロが愛するチョコレート6選

管理栄養士や美容にまつわる仕事に就く専門家がコンビニフードを紹介する企画「美のプロが愛するコンビニ飯」から、ギルトフリーなチョコレート菓子を紹介する。

『スリムシークレット ラブバイツ』

トータルダイエットカウンセラーの大西ひとみさんが加工品が多いコンビニで選ぶものは、「低添加物」がキーワードになっている。そんな大西さんが選ぶチョコレートは『スリムシークレット ラブバイツ(アーモンドクラッシュ、キャラメルソフト)』(スリムシークレット)。

スリムシークレット ラブバイツ(キャラメルソルト、アーモンドクラッシュ)

『スリムシークレット ラブバイツ(キャラメルソルト、アーモンドクラッシュ)」(スリムシークレット)各350円(税別・編集部調べ)撮影/黒石あみ

女優として、歌手として、世界的に活躍するソフィー・モンクとスリムシークレット社のパートナーシップから生まれた、なめらかな口溶けのチョコレート。約7.4gと、しっかりプロテインが摂れるだけでなく、レタス約2個分の食物繊維を含み、低糖類で、カロリーは144kcal以下。さらにグルテンフリーで、ダイエット中でも気兼ねなく食べられるありがたいおやつ。

「他のチョコレートに比べ、カロリーも糖質も低めで、比較的添加物が少なめ。どうしても甘いものが食べたい、でもゆっくり食べている時間がないときに買います。アーモンド(脂質)がはいっているぶん、腹持ちがいい気がします」(大西さん)

→大西ひとみさんの選ぶコンビニ飯をもっと見る

『LIBERA〈ミルク〉』(グリコ)

サロン向けヘアケア商品を開発する会社でテクニカルアドバイザーとして活躍している渡辺安恵さんは、1日2回くらい、近所のコンビニを利用するという。『LIBERA〈ミルク〉』(グリコ)は、機能性食品表示があり、罪悪感ゼロでいただける。

グリコのリベラ(ミルク)

『LIBERA〈ミルク〉』(グリコ)155円(税別・編集部調べ)撮影/黒石あみ

チョコレート初の機能性表示食品。チョコ本来のおいしさそのままに、脂肪や糖の吸収を抑える食物繊維の難消化性デキストリンを加えられている。1袋50g入りで、262kcal。

「チョコレートは好きでも、やはりどこか罪悪感を抱えて食べるのはおいしくありません。なので、脂肪や糖の吸収を抑えてくれるという機能が備わったこちらのチョコレートを、心からおいしくいただきます」(渡辺さん)

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『inバープロテイン ベイクドビター』

年間300人以上をダイエット成功へ導いているダイエットガイドの土井千春さんは、おやつ代わりに『inバープロテイン ベイクドビター』(森永製菓)をチョイス。

森永製菓のinバープロテイン ベイクドビター

『inバープロテイン ベイクドビター』(森永製菓)150円(税別・編集部調べ)撮影/黒石あみ

『inバープロテイン ベイクドチョコ』に比べて、糖質は5.9gと約40%オフ。食物繊維はおよそ4倍の6.7g。1本で155kcal、たんぱく質は10.4gも摂れる。さらには、たんぱく質の働きに必要なビタミンB群も添加されている。「ベイクドビター」は甘さ控えめ。

「小腹が減ったとき、3時の休憩に甘いものが食べたいなと思うときに手軽にたんぱく質補給ができ、しかもチョコレートを食べた感覚になれるのでおすすめです。持ち歩きもでき、糖質オフなうえに食物繊維も豊富というダイエットに好都合なバーです」(土井さん)

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『ヘブンリーオーガニックス 100%ダークチョコハニー ダブルダーク3P』

原始時代をお手本とする食事法で健康な体を目指す「パレオダイエット」の研究家である熊谷ナオさんは、オーガニックの食材や自然に近い食品が手にはいるという理由でナチュラルローソンの利用頻度が多いそう。そんな熊谷さんのお気に入りは、『ヘブンリーオーガニックス 100%ダークチョコハニー ダブルダーク3P』(グローリートレーディング)。

ヘブンリーオーガニックス 100%ダークチョコハニー ダブルダーク3P

『ヘブンリーオーガニックス 100%ダークチョコハニー ダブルダーク3P』(ヘブンリーオーガニックス)298円(税別・編集部調べ)撮影/黒石あみ

100%カカオと100%オーガニックのヒマラヤンホワイトローハニーのブレンドに、さらにダークチョコレートをブレンドした有機チョコレート菓子。カカオやローハニーの持つミネラルや酵素、抗酸化物質などたくさんの栄養素を摂り入れることができる。11g×3個入り。1個あたり50kcal。

「ハイカカオで、精製された砂糖は不使用、はちみつを使用しているので良質な糖質が摂取できるところがお気に入り。少量でも満足感が得られるので食べすぎずに済みます」(熊谷さん)

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『チョコレート効果カカオ72% 15枚入り』

管理栄養士の北嶋佳奈さんの商品選びの基準は、保存料や添加物などがはいっていないこと。原材料をしっかり確認し、できるだけシンプルなもの、知らない材料が使われていない商品を選ぶようにしているという。そんな北嶋さんは、『チョコレート効果カカオ72% 15枚入り』(明治)を選ぶそう。

『チョコレート効果カカオ72% 15枚入り』

『チョコレート効果カカオ72% 15枚入り』(明治)221円(税別・編集部調べ)撮影/黒石あみ

カカオが72%含まれた本格ビターチョコレート。華やかなカカオの香りと濃厚なコク、繊細な苦味が特徴。健康&美容効果もあるカカオポリフェノールの含有量が高く、1枚あたり127mgは、一般的なチョコレートの約2倍以上。ただし、ポリフェノールは、体内に溜めておけず、多量に摂取しても排出してしまうので、1日3~5枚を食べることを習慣にするのがベター。少量のパウチタイプも人気。

「少しだけ甘いものが欲しいときのお気に入り。ほどよい甘さと口溶けで、リラックスできます。砂糖控えめで、カカオポリフェノールやカカオプロテインが摂れるのもポイント。カカオポリフェノールには、肌老化を引き起こす活性酸素を抑える働きがあるので、アンチエイジングに有効です。一方、カカオプロテインは、腸内環境を改善し、便通を促す効果が期待できるので、便秘の改善に◎」

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『ヴィーガン プロテインボール ラズベリーブラウニー』

「何かを食べたいという衝動に駆られたときに、カフェでケーキやアイスクリームを食べるよりも、コンビニでカカオ含有量の高いチョコレートや素焼きのナッツ、ドライフルーツなどのお菓子を買って食べるほうが、ビタミンEなど美容や健康にいい栄養が摂れておすすめです」と語る、漢方や中医美容にも精通する美容家の濱田文恵さん。濱田さんがプロテイン初心者にもおすすめというのが『ヴィーガン プロテインボール ラズベリーブラウニー』(THE PROTEIN BALL Co)。

THE PROTEIN BALL Coのヴィーガン プロテインボール ラズベリーブラウニー

『ヴィーガン プロテインボール ラズベリーブラウニー』(THE PROTEIN BALL Co)360円(税別・編集部調べ)撮影/黒石あみ

しっとりした食感で、少量で満腹感のある、ひと口サイズのプロテインボール。ラズベリーブラウニーは、チョコにほんのり甘酸っぱいブラウニー味。砂糖も小麦も不使用で、食物繊維が多く含まれている。スポーツ中や外出時の軽食に最適。1個151kca、たんぱく質は5.4g摂れる。

「ジム後に、何か食べたいとなったときにおすすめ。ジムのあとって、体を動かしたから少しくらい食べても大丈夫かなと思うときがあるので、そんなときにプロテインでたんぱく質の補給がてらに自分へのご褒美として食べています。見た目もかわいいので、プロテイン初心者の女性に特におすすめです」(濱田さん)

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コンビニなどで買えるヘルシーチョコ3選

無印良品の『ミルクチョコレート』『きなこチョコがけ大豆』

無印良品の「糖質10g以下」チョコレート2種

左から『ミルクチョコレート』、『きなこチョコがけ大豆』(各190円税込)撮影/八木英里奈

「糖質10g以下」のシリーズを発売したことで話題になった無印良品。30種類以上のラインナップの中には、チョコレート菓子も登場している。

アーモンド入りで食感も楽しい『ミルクチョコレート』(190円税込)には、糖質制限中にはなかなか食べることができない『ホワイトチョコレート』(190円税込)もある。チョコがけ大豆のシリーズは、写真の『きなこチョコがけ大豆』(190円税込)の他、ビターチョコレート、コーヒーチョコレートの3種類。大豆の風味に合わせたチョコレートがチョイスされている。

→無印良品の「糖質10g以下」シリーズをもっと見る

ナチュラルローソンの『ココナッツシュガーチョコレート』

『ココナッツシュガーチョコレート』

撮影/生熊友博

健康志向のアイテムが揃うナチュラルローソンのプライベートブランドの『ココナッツシュガーチョコレート』(198円税込)は、ローストココナッツを72%の高カカオチョコレートで包んだお菓子。1袋(32g)あたりの糖質量10.0g

高カカオチョコレートというと苦くてあまりおいしくないというイメージもあるけれど、GI値(食後の血糖値の上昇を示す数値)が低いと言われるココナッツシュガーで甘みがつけてあるし、ローストココナッツの風味も相まってクセになるおいしさ。

カロリーは184kcalなので食べすぎ注意だけれど、チョコレートがしっかり厚めにコーティングされていて満足感アリ。チャックつき袋を生かして、小分けにして食べるのがおすすめ。

→ナチュラルローソンにある糖質10g以下のお菓子をもっと見る

ライザップの『ダイエットサポートバー』

「ライザップ5Diet」のダイエットサポートバー

運動と食事指導で理想の体を目指すパーソナルジムの「RIZAP(ライザップ)」は1日5食(3食+間食2回)の食習慣を提案し、間食シリーズの『ファイブダイエット』を展開中。そのラインナップの1つにプロテインバーがある。

『ダイエットサポートバー』(30g 180円税別)は「チョコレート」、「ホワイトチョコ」、「ストロベリー」の3種をラインナップするプロテインバー。いずれも155kcal以下で、糖質量は7.4g~8.3g。ソイプロテイン由来のたんぱく質を9.5g~10.1g、11種のビタミン、3種のミネラルを含んでいる。チョコレートベースでしっかり甘いので、お菓子好きなダイエッターにもぴったりかも。

→『ファイブダイエット』のラインナップを見る

チョコレート系スイーツのレシピ3選

材料を自分で決めて作る手作りスイーツなら罪悪感も少なくて安心!という人は、カカオを使ったチョコレート系のヘルシースイーツレシピをどうぞ。

豆腐でヘルシー「ガトーフショコラ」レシピ

市橋有里が考案したおからパウダー&豆腐で作るヘルシースイーツ「ガトーフショコラ」

最強美人ランナーでアスリートフードマイスター・料理研究家の市橋有里さんが紹介してくれた豆腐で作るガトーショコラの「ガトーフショコラ」は、グルテンフリーでギルティフリーなスイーツレシピ。

《材料》(4人分 ※パウンド型1本分)
絹ごし豆腐…1パック(200~250g) 板チョコ…60g 牛乳…大さじ1 砂糖…70g はちみつ…大さじ2 卵…1個 おからパウダー…15g ラム酒…大さじ1 片栗粉…10g ココア…20g

《作り方》
【1】 板チョコ、牛乳はレンジで軽く温め、溶かしておく。
【2】 オーブンを180℃に予熱しておき、すべての材料をフードプロセッサーに入れて、よく混ぜる。
【3】 クッキングシートを敷いたパウンド型に【2】を流し入れて表面を整え、オーブンで40分焼いたら、型から出して冷ます。

→「ガトーフショコラ」についてもっと見る

食物繊維たっぷり「おからのチョコ餅」

おからのチョコ餅

レシピ作成/梅原けい フードコーディネート/野村有美子 栄養計算/松岡里和

「大人のダイエット研究所」が教えてくれた「おからのチョコ餅」は、混ぜてチンするだけでできるヘルシーおやつ。できたてはやわらかく、とろける食感! ココアをきなこやごまにしてもおいしい。1人分あたり、103kcalで、食物繊維を3.8g摂ることができる。糖質は17.6g。

《材料》(1人分)
おから…25g 片栗粉…大さじ1 水…50ml
【A】ココア…小さじ2 砂糖…大さじ1

《作り方》
【1】耐熱ボウルにおからと片栗粉を入れて混ぜてから、水を加え、さらによく混ぜる。
【2】【1】を電子レンジ(600W)で1分、ラップなしで加熱する。一度、とり出して混ぜたら、ふたたび30秒加熱する。
【3】手を少量の水で濡らしてから、【2】を団子状に丸めて、【A】をまぶす。

→「おからのチョコ餅」についてもっと見る

カカオたっぷり「プロテインボール」

プロテインボール

撮影/水野聖二

ブリスボール専門店「FOOD JEWERY(フードジュエリー)」のレシピをまとめた『ブリスボール グルテンフリー 砂糖なし 添加物なしのヘルシーフードをはじめよう』(KADOKAWA)から、「プロテインボール」を紹介。使用するプロテインパウダーは、甘味料がはいっていない粉末タイプがオススメ。

《材料》(10個分)
ドライデーツ…1カップ アーモンド…1カップ ココナッツファイン…2/3カップ カカオパウダー1/3カップ プロテインパウダー…大さじ3〜4

《作り方》
【1】ドライデーツ、ココナッツファイン、カカオパウダー、プロテインパウダーを、フードプロセッサーでペースト状になるまで、2、3分ほど撹拌(かくはん)する。
【2】アーモンドを加え、食感が残る程度に3~5秒ほど撹拌する。
【3】ボウルに移し、大さじ3ほどずつをラップの上にのせ、手で丸める。

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