タイプ別、あなたに合うダイエット法は?お腹痩せの簡単筋トレも紹介!

「お腹周りが気になる」「二の腕がたるんできた」そんな悩みを解消しようとダイエットを始めたものの、すぐに挫折──という人も多いのでは? そんなダイエットの大敵「続かない」を乗り越える方法があった。

お腹を気にする女性

写真/ゲッティイメージズ

「頑張ってるのに全然痩せない」「よさそうなレッスンとか家でできるエクササイズとかをどんどんやってみるんだけど1回きりで…」、こうした「続かない」には、原因があるという。

「意志が弱いわけでも、ダイエット法が悪いわけでもありません。ただ、自分に合っていないだけなのです」と言うのは、3万人以上のエクササイズ指導経験があり、この1月に『くびれ筋トレ』(青春出版社)を出版したパーソナルトレーナーの石神亮子さん。

「さまざまな指導をしていると、新しいスタジオプログラム紹介するとすぐに興味を示しトライしてくれる人や、論理的な説明を好む人など、さまざまな人がいることがわかりました」(石神さん・以下同)

石神さんによれば、性格によって次の4つのタイプに分けられるという。これは心理学に詳しい生田知久氏のエネカラー理論研究をベースに考えられたもの。

【1】「体育会系なコミットタイプ」
【2】「知的・計画的なロジカルタイプ」
【3】「ノリのいいワクワクタイプ」
【4】「協調力のあるみんなでタイプ」

「例えばおもしろそうなエクササイズなどを見つけたらすぐ試してみる人は『ノリのいいワクワクタイプ』です。このタイプはフットワークが軽いので、モチベーションを保つのが大切。反対に、ホワイトボードで筋肉の仕組みなどを解剖学的に説明をしてから運動、といったアプローチは向いていません。そんなやり方が合うのは『知的・計画的なロジカルタイプ』です。タイプに合った取り組み方をすれば、ダイエットは続けやすくなります」

4つのタイプ別、ダイエットを続けるためのコツ

お腹がやせてベッドで飛び跳ねる女性

写真/ゲッティイメージズ

自分のタイプを知るためのヒントが、次の言葉だ。【A】から【E】の中から、自分にフィットする言葉を選んでみよう。

【A】「よっしゃー!」「やるぞ!」→【1】体育会系なコミットタイプ
【B】「なるほど」「興味深いですね」→【2】知的・計画的なロジカルタイプ
【C】「おもしろそう!」「ウケる~」→【3】ノリのいいワクワクタイプ
【D】「大丈夫」「みんな一緒に」→【4】協調性のあるみんなでタイプ

これらのタイプ別にダイエットを続けるコツを石神さんに教えてもらった。

【1】体育会系的なコミットタイプ

特徴:未来の目標に向かっていくのが得意。反対に、結果が出ないとイライラする。

続けるコツ:数字をうまく使い、目標体重を決めたり期日を作って周囲に公言したり、ノルマを作ると結果に結びつきやすい。根を詰めすぎず、ときには息抜きをしよう。

【2】知的・計画的なロジカルタイプ

特徴:全体像を把握し、戦略をトータルプランで考えたい。納得したペースですすめたい。

続けるコツ:プロジェクトのように、進行予定を手帳に書き込んだり、振り返りの時間を作って、よかった点、改善点をメモするのも効果的。

【3】ノリのいいワクワクタイプ

特徴:ノリがよい。やってみたいと思ったらフットワークは軽い。

続けるコツ:憧れの有名人や成功後の楽しみをスマホの待ち受け画面にしてモチベーションに。「体型が変わったらこの服を買おう」「筋トレが3日続いたらリッチな入浴剤を買おう」など、ご褒美をこまめに設定すると〇。

【4】協調力のあるみんなでタイプ

特徴:周りに合わせるのが得意。停滞期が続くともやもやすることも。

続けるコツ:1人でやるより友達などと取り組んだり、ツイッターに投稿して周りを巻き込むのがポイント。できたことを書き出していくことで“見える化”して、自分の成長を認めるのが続けるポイント。

仕事中でもできる「くびれ」作りエクササイズ

続いて、石神さんに多くの女性が悩むお腹のたるみを解消するエクササイズを教えてもらった。

「お腹の引き締めは誰にでも可能です。お腹がたるんでいる人は、お腹をへこます筋肉=“くびれ筋”が使えていない状態なので、この筋肉をしっかり使ってあげることが大切です。私が教える『くびれ筋トレ』には、働いている女性でしたら会社のトイレでもできてしまうくらい手軽なものがあります」

●ゆるんだ“コルセット”を蘇らせる「腹横筋」のエクササイズのやり方

ぐるりとお腹周りを包むインナーマッスルが腹横筋。内臓をホールドし、支えるコルセットのようなこの筋肉を鍛えるのがくびれ作りの第一歩。

【1】広げる:両手で肋骨を包み込む。前側だけでなく、親指で後ろ側も触るようにすると全体がつかめる。息を吸いながら肋骨を前後左右に360度大きく広げる。

肋骨に両手を当てて肩を開いている女性

広げる

【2】縮める:息を吐きながら、肋骨の輪を内側に細く小さく締めていく。肋骨を締める感覚がわかりにくいときは手の力を使って押したり、ストッキングやタオルなどを帯のように巻いて締める。

脇腹に両手を当ててグッと縮める女性

縮める

【3】1、2をそれぞれ10回繰り返す=1セット。

●腹ペタを実現する「多裂筋」のエクササイズのやり方

多裂筋は背骨を1つずつつなぎ、内側からサポートするインナーマッスル。多裂筋が衰えてくると、背骨を支えられなくなって姿勢が悪くなり、下腹が出てしまうことに。

【1】立つ:足を肩幅に広げて立つ。膝はピンと張らずに軽くゆるめる。

ひざをゆるめて力を抜いて立っている女性

立つ

【2】上半身を倒す:脚の付け根の部分に両手をそえ、体を90度に折り曲げるように上半身を倒していく。このとき、背中が丸まらないように、できるだけ背筋を伸ばしてお尻を後ろに突き出していくイメージで。できる人は地面と平行になるところまで上半身を倒す。背中ともも裏に効いている感じがすればOK。

足の付け根に両手を添えて上半身を倒している女性

上半身を倒す

【3】1、2をそれぞれ10回繰り返す=1セット。

「続けられればくびれは誰でも作ることができます。その際、先に紹介したように自分のタイプに合ったやり方ですすめることがポイントです。参考に試してみてください!」

この人に聞きました:石神亮子さん

石上亮子さんの顔写真

トレーナー歴14年。フィットネスマシンの企画製造やFC展開、経営参画をきかっけにインストラクターとして活動を開始。延べ3万人以上に体作りを指導。大阪のスタジオにてパーソナルセッションをしながら全国でセミナー、企業研修をする他、オンラインで海外に住む人の体作りのサポートも。2019年、『Super Body Contest KYOTO』女子総合優勝。

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