週2でOK!筋トレメニュー3種|お腹・脇腹、二の腕などのたるみを撃退!

メリハリのある女性らしいボディを作るためには欠かせない筋トレ。女性専門のパーソナルトレーナー・石本哲郎さんが考案した石本式筋トレ法は、週2回×1日15分だけで、女性らしい美しい体作りに役立つ筋肉のみを効率的に鍛えられるという。ただし、ポイントを間違えると効果は半減するため、動きを確認しながら行うのがコツ。

また、1つの筋トレを1セット行ったら、必ず1~2分の休憩をはさむこと。例えば、15回×2セットを行う場合、連続して30回行うのではなく、15回行ってから1分休憩し、筋肉を一度休めてから、再び筋トレを行った方が、より大きな負荷をかけられ、効率よく鍛えられる。

公園で腕立て伏せの姿勢で片足を上げ筋トレをする外国人女性画像

上半身を鍛える筋トレ3ステップを解説(写真/アフロ)

筋トレは、一日の中のどのタイミングで行ってもよい。生活のペースに合わせ、取り入れやすい時間を決めて習慣化しよう。ここでは、「胸」「背中」「お腹」の筋トレを紹介しよう。

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【STEP1】胸の筋肉を鍛えるひざつき腕立て伏せ

胸に筋肉をつけずにヤセると、デコルテの肉がげっそりと落ちて老けた印象に。女性は胸を鍛えてから痩せた方が、若々しく見えるという。この筋トレでは、大胸筋だけでなく上腕三頭筋(二の腕)も鍛えられる。

 

両腕を肩幅ひろ広く開いてよつんばいになった女性のイラスト

両手とひざ、つま先を床につける。両手は肩より前に出さないこと。 肩幅よりも広く、肩より前に出ないように。

 

よつんばいになり、胸をゆっくり床に近づける

両ひじを曲げてゆっくりと上体を下げ、胸を床ぎりぎりまで近づける。反り腰になってお腹を床につけたり、頭だけを動かさないように注意。なるべくゆっくりと胸を床につけるようにする。【1】【2】を20回×2セット繰り返す。つらければ浅くてもいいので15回やりきることが大切。

<きつい人はこちらにトライ!>

壁に両手をついて行ってもOK。壁から50cmほど離れて立ち、両腕を肩幅よりも少し広く開き、肩より少し低い位置で壁につく。両ひじを曲げて、ゆっくり胸を壁に近づける。

【STEP2】姿勢改善&二の腕スッキリ!シーテッドローイング

背中の筋肉が弱いと、猫背になったり、背中の肉がたるんでしまう。この筋トレは、ひじを意識して引くことが重要。そうすると、背中、二の腕、わきの下が同時に引き締まって背中がスッキリ。肩こり改善効果も。

イスに浅く腰掛け、上体を倒す女性のイラスト

両足をそろえてイスに浅く腰掛け、ひざ下が床に垂直になるようにする。上体を深く倒して猫背になり、両手を下ろしてつま先にタッチする。

 

両ひじを斜め後ろに引いて胸を張る

上体を倒したまま、両ひじを斜め後ろに引き、胸をしっかり張って1秒間キープする。両ひじは90度を保つこと。【1】【2】を20回×2セット繰り返す。慣れてきたら500mlのペットボトルを持って行うとより効果的。

【STEP3】お腹と脇腹を引き締めくびれを作るツイストクランチ

お腹まわりについている腹直筋と腹斜筋を連続して動かし、お腹全体を引き締める。最初は床から上半身を上げられなくても、筋肉がついてくると、大きく起こせるようになる。

仰向けに寝て、両手を頭の後ろで組んだ女性のイラスト

仰向けに寝て、両手を頭の後ろで組んだら、両足を軽く開いてひざを立て、足裏を床につける。腰と床の隙間をなくすようにすること。

体をひねり左ひじを右ひざを近づける

上体を起こして右に体をひねると同時に、左ひじに右ひざをできる限り近づける。ゆっくり【1】の状態に戻したら、頭が床につく直前で、反対側も同様に行う。左右各10回ずつ繰り返し、計20回を2セット行う。

イベント前の即効痩せ見え対策

ダイエット中、どうしても緊急で細く見せたい日が何度かはあるはず。そんな時は、次の4つの対策を。

【1】2日前に筋トレを行う。いつもよりトレーニングを1セットずつ増やしたり、ペットボトルを持つなどして負荷を上げよう。
【2】糖質と塩分を控え、たんぱく質中心の食事に。筋トレ後から当日までは、糖質をカット。
【3】前日の朝晩は、むくみに効果的なリコピンが豊富なトマトジュースを飲む。
【4】前日は筋トレをしないで早めに寝る。

これら4点を守ればむくみが抜け、イベント当日はいつもより痩せて見えるという。とはいえ、あくまでも緊急対策。体脂肪が減っているわけではないので、翌日からはまたダイエットを頑張ろう。

イラスト/あきばさやか

※女性セブン2020年2月6日号

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