サラダチキンを使った簡単レシピ6選|自家製サラダチキンの作り方も紹介

健康的なダイエットに欠かせないたんぱく質をたくさん含む食材の1つに鶏むね肉がある。

火を入れた鶏むね肉

写真/Getty Images

それを調理いらずで、すぐ食べることができるのが人気のサラダチキン。コンビニの定番商品にもなっているから、忙しいときの自炊にも活用したい。そこで、医師や栄養士が教えるサラダチキンを使った簡単レシピをまとめて紹介する。

コスパ◎!自家製サラダチキンのレシピ

手作りサラダチキンの下ごしらえ

市販のサラダチキンは手軽なのが、何よりありがたい。一方、時間のあるときに作り置きしたい自家製サラダチキンはコスパ面が優秀。両方のメリットを生かして、自炊にサラダチキンを取り入れてみて。

体重134kgから50kgの減量に成功した、単行本『そろそろ、やせることにしました』(KADOKAWA)の著書・IT社長の田中啓之さんが教えてくれたサラダチキンのレシピがこちら。

《材料》(作りやすい分量)

鶏むね肉…1枚(250g)、塩…少々、こしょう…少々、コンソメ(顆粒)…小さじ1、酒…大さじ1

《作り方》

【1】鶏肉の皮をとる。
【2】【1】を耐熱容器に入れ、塩、こしょう、コンソメ、酒をふってよくもみ込む。味を染み込ませるために30分ほど置くのがベスト。
【3】【2】にラップをかけて電子レンジで2分半加熱し、いったん取り出す。周りが白っぽくなっていたら、ひっくり返してさらに2分~2分半加熱。10分置いて余熱で仕上げるとジューシーになる。

「鶏皮のカロリーは100gで497calもあるので、皮をとることで大幅にカロリーダウンできます。高たんぱく、低カロリーなサラダチキンは、ダイエットの強い味方。サラダチキンを細かく裂いて、冷凍保存しておくのもおすすめです」(田中さん)

→その他、田中さん考案の満腹になるダイエットレシピはコチラ

スパイスをプラス「鶏むね肉と香ばしねぎの疲労回復レモンペッパースープ」レシピ

管理栄養士・金丸絵里加さんが教えてくれた、低糖質健康スリムスープから、サラダチキンとスパイスを使った健康効果が期待できるレシピを紹介。

「鶏むね肉と香ばしねぎの疲労回復レモンペッパースープ」

撮影/安井真喜子

「鶏むね肉と香ばしねぎの疲労回復レモンペッパースープ」に使っている黒こしょうには、発汗作用や利尿作用があり、体の余分な毒素をデトックス。またピペリンという成分が血管を広げて血流を促してくれる。

《材料》(3食分)

サラダチキン(市販)…2個(約230g) 長ねぎ…2本 オリーブオイル…大さじ1 水…3カップ 酒…大さじ1 鶏がらスープの素…小さじ2 塩…少々 レモン汁…大さじ1・1/2
枝豆(ゆでたむきみ)…120g 粗びき黒こしょう…小さじ1 レモン(輪切り)…適量

《作り方》

【1】サラダチキンは大きめに手で裂く。長ねぎは3cm長さのぶつ切りにする。
【2】鍋にオリーブオイルを熱し、長ねぎを入れて中火で転がしながら焼き目をつける。
【3】【2】に水と酒を加えて煮立ったらサラダチキンを入れ、鶏がらスープの素と塩を加えて中火で2~3分煮て、レモン汁と枝豆を加えてひと煮する。器に盛り、粗びきこしょうを加え、レモンを添える。

→糖質制限スープのレシピをもっと見る

サラダチキンにかけるだけ「バンバンジー風」レシピ

「長生きみそ玉」アレンジレシピ「バンバンジー風」

料理制作/田村つぼみ

日本で初めて便秘外来を設立した腸のスペシャリスト・順天堂大学医学部教授の小林弘幸さんが考案した「長生きみそ玉」は、体を健康に導き、ダイエット効果も期待できるというもの。それを使った「ラクやせみそ汁」アレンジレシピには、みそ汁ではなくサラダチキンを使ったおかずレシピも! カロリーは1人分あたり145kcal、食物繊維量は3.1g。

《材料》(2人分)

長生きみそ玉…1個 サラダチキン(プレーン)…1パック(110g) きゅうり…1本 トマト(厚さ1cmの半月切り)…1個 長ねぎ(みじん切り)…10g しょうが(みじん切り)…1/2かけ
【A】白ねりごま…小さじ2 砂糖…小さじ1/2 酢、しょうゆ…各小さじ1

《作り方》

【1】サラダチキンは手で裂いてほぐす。きゅうりは全体をたたいてやわらかくし、食べやすい大きさにちぎる。
【2】タレを作る。耐熱容器にみそ玉を入れ、電子レンジで20~30秒加熱して溶かす。ねぎ、しょうが、【A】を加え、混ぜ合わせる。
【3】器に【1】を盛り、【2】をかける。

→「長生きみそ玉」を取り入れたラクやせダイエットについて見る

食物繊維もたっぷり「サラダチキンと白菜の中華スープ」レシピ

「サラダチキンと白菜の中華スープ」

『内臓脂肪が落ちる! 糖質オフスープ』(宝島社)より

自身も10か月で25kgのダイエットに成功した、ダイエット外来医師の工藤孝文さんの著書『内臓脂肪が落ちる!糖質オフスープ 』(宝島社)。同書に掲載のサラダチキンを使った「サラダチキンと白菜の中華スープ」は、高いダイエット効果が期待できるもち麦と組み合わせたレシピだから、ヘルシーで満足感もばっちり。

《材料》(2人分)

サラダチキン…100g、白菜…150g、ニラ…1/4束、かに風味かまぼこ…2本(20g)、冷凍もち麦キューブ…6個(120g)、塩こしょう…各少々
【A】鶏がらスープの素(顆粒)…小さじ1、しょうゆ…小さじ2、ごま油…小さじ1、水…250ml

《作り方》

【1】サラダチキンを2cm角、白菜を4cmの長さのザク切りにそれぞれカットする。
【2】ニラを3cm角、かに風味かまぼこを2cm幅に切る。
【3】鍋に【A】と冷凍もち麦キューブを入れて沸かし、【1】を入れて7分煮たら【2】を加え、塩こしょうで味を調えて完成。

→もち麦のダイエット効果について詳しく見る

デトックス効果も期待「春野菜のコブサラダ」レシピ

市橋有里考案の「春野菜のコブサラダ」

「マラソン界のシンデレラ」と呼ばれた最強美人ランナー市橋有里(いちはし・あり)さんが、ダイエットに効果的なメニューを教えてくれる人気連載「市橋有里の美レシピ」からもサラダチキンを使ったレシピをピックアップ。

「春野菜のコブサラダ」はデトックス効果や、新陳代謝を高めてむくみを解消する効果のある成分を豊富に含む、新玉ねぎや菜の花などの春野菜をたっぷり使ったレシピ。

《材料》(2人分)

市橋有里考案の「春野菜のコブサラダ」材料

【サラダ】
新玉ねぎ…1/2個 菜の花…1/2パック(なければアスパラ、春キャベツでもOK) アボカド…1/2個 スナップエンドウ…6個 マッシュルーム…3個 かぶ…1個 くるみ…適量 レモン汁…適量 ベーコン…3枚 サラダチキン…1/2パック 塩、こしょう…適量

【ドレッシング】
マヨネーズ…大さじ3 ケチャップ…大さじ1 ヨーグルト…大さじ1 パプリカパウダー…適量

《作り方》

【1】 鍋にお湯を沸かし、沸騰したら塩(分量外)を加え、菜の花、スナップエンドウをサッと茹で、氷水を張ったボウルに入れて冷ます。新玉ねぎ、サラダチキンは1cm角に切り、玉ねぎは電子レンジ(600~500w)で1分30秒~2分ほど加熱する。
【2】 マッシュルームはスライスし、かぶは8等分に切っておく。
【3】 フライパンにオリーブオイルを熱し、【2】とスライスしたベーコンを炒め、軽く塩こしょうをする。
【4】 【2】、【3】を器に入れ、材料をよく混ぜ合わせたドレッシングをかける。

→「春野菜のコブサラダ」のダイエット効果について詳しく見る

時短で作れる「もずくとそばの冷やし中華風」レシピ

ズボラレシピコンテスト・もずくとそばの冷やし中華風

管理栄養士・野菜ソムリエ上級プロでフードプランナーの岸村康代さんによる「大人のダイエット研究所」が開催している「ズボラレシピコンテスト」では、忙しい日々に役立つ時短レシピを公募。優秀賞受賞メニューの「もずくとそばの冷やし中華風」は、サラダチキンやもずくを使ったヘルシーな1品になっている。

《材料》(2人分)

そば(乾麺)…160g ブロッコリースーパースプラウト…20g もずく(味なし)…120g サラダチキン…80g 具入りのラー油…小さじ2
【A】 めんつゆ(ストレート)…大さじ6 米酢…大さじ2 ごま油…小さじ2

《作り方》

【1】そばは茹でて冷水で締め、もずくと混ぜ合わせてお皿に盛りつける。
【2】サラダチキンは手で裂き、ブロッコリースーパースプラウトとともに、そばの上にのせる。
【3】[A]を合わせて回しかけ、具入りのラー油を添える。

→「ズボラレシピコンテスト」の受賞レシピをもっと見る

サラダチキンと明太子の簡単レシピで筋活

サラダチキンと明太子の1品

骨格筋を維持するためには、毎食たんぱく質を25~30g摂取が目標だという。そこで、あと一品欲しいときの筋活レシピ&おやつを管理栄養士・足立香代子さんに教えてもらった。混ぜるだけの簡単サラダチキンレシピは、たんぱく質を15.0g摂ることができるうえ、明太子のビタミンB6で筋肉作りを促進してくれる。

《材料》(1〜2人分)

サラダチキン…1パック 明太子…30g かいわれ菜…少々

《作り方》

サラダチキン1パックを細かく裂き、明太子30gで和える。器に盛り、かいわれ菜をのせる。

→たんぱく質をたっぷり摂れるおやつ&レシピをもっと見る

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