3か月で確実に痩せる方法|食事や運動など6つのコツを女性専門トレーナーが伝授

ダイエットがうまいくかないと悩んでいる人は必読! 女性専門のパーソナルトレーナー・石本哲郎さんが、薄着の季節がやってくるまでの3か月で、確実に痩せられる方法を教えてくれました!

女性専門パーソナルトレーナーの石本哲郎さん

明確な目的と期限を決めることが大切!

自分に甘い人こそ、短期間で痩せられる、と断言する石本さん。

これまで1万人以上の女性のダイエットをサポートしてきた石本さんは、その経験から、長期間かけてダイエットをする場合、途中で挫折し、ダイエット自体が無駄になる人が多いことを実感したという。

「ダイエットを成功させたいなら、“3か月で10kg痩せる”“5月のハワイ旅行で水着を着る”など、目的と期限を明確にした方がいいんです。つい運動をさぼったり、お菓子を食べるような人は、長期間モチベーションを持続できません。しかし、期限を設ければ、ダイエット中のストレスを抑えられ、成功しやすいんです」(石本さん・以下同)

石本さんが提案するのは、「食事管理」と「1回1分の時短筋肉トレーニング(以下、筋トレ)」の組み合わせ。食事だけ減らして痩せようとしても、体脂肪と筋肉が落ち、リバウンドしやすい。一方、筋トレだけだと、体重の変化があまりない。両方を同時に行えば、ダイエット効果が上がり、リバウンドのリスクは下がるという。

「私自身、減量指導の一環で、太って痩せるという実験を26回行い、この真実を実感しました。根性のない人でも続けられるくらい短期間、集中して食事管理と筋トレを続ければ、痩せ体質は手に入れられます」

筋トレで筋肉を増やして代謝を上げれば、蓄積した脂肪を燃焼させやすくなり、体脂肪率が下がる。さらに、筋トレなどの強い運動をすると成長ホルモンが分泌されるので、筋肉を育ててくれるだけでなく、細胞レベルでの若返りも促進される。ダイエットで肌がボロボロになったら元も子もない。石本式ダイエット法なら、肌や髪、爪までもが美しくなる。これこそ女性にうれしいダイエット法といえる。では具体的にどのようなダイエットをすればいいのか。詳しく見ていこう。

太って痩せて…を26回繰り返してわかったこと

90kg→65kg 石本哲郎さんビフォアアフター画像

4か月でマイナス25kg。90kg→65kgへ。20日間で10㎏増やしてから、週2回の筋トレを行い、厳格な食事管理をしたところ、計算通り2週間で8.2㎏の減量に成功

減量の達人として、自分の体をあえて太らせてから、さまざまな方法で痩せるという実験を26回も行ってきたという石本さん。過去最高体重は、90kg(右写真)だったこともあったという。一体どうやって痩せたのか。

「この時は、最初の1か月間、筋トレと食事管理だけ行い、有酸素運動は一切行いませんでした。それでも一気に10kg減。その後は『筋トレ+ジョギング程度の有酸素運動』を行いながら、『ファストフード』を1か月食べ続けて5kg減。その後の1か月は『コンビニ食』だけで5kg減、最後の1か月は『麺類』だけで5kgずつ落とし、4か月で25kg落としました」

食事内容をいろいろ変えたが、ダイエットにいちばんおすすめだったのがコンビニ食。カロリーや糖質、たんぱく質が表記された食品が多く、食事選びが簡単だったとか。自炊が難しい場合は活用してみては?

69.6kg→61.4kgへヤセた時の石本哲郎さん比較画像

2週間でマイナス8.2kg。69.6kg→61.4kgへ。1か月ごとに食事内容を極端に変えることで、体重の落ち具合だけでなく、体調も比較できたという。メインの食事をファストフードにすると、糖質や脂質過多になり、肌は荒れがちに

確実に痩せるための石本式6か条

石本式ダイエットのポイントは6点のみ。基本は「筋トレ」と「食事管理」。これだけをしっかり守って実行すれば、3か月後には確実に体重は減り、リバウンドの心配もないという。まずは覚えておこう!

【第1条】摂取カロリーは1日1200kcalまで

「消費カロリーよりも摂取カロリーが少なければ体重は減ります。ですから、1日の摂取カロリーを1200kcalに抑え、記録することから始めてください。1日3食として1食400kcalが目安です。ただし減らしすぎると代謝が下がりすぎて痩せづらくなります。よほど食べすぎた翌日でなければ、1000kcalは切らないように!」

とはいえ、無理して自炊する必要はない。コンビニ弁当やファミレスのメニューなどはカロリー表示されているので、それを活用し、必ず記録しよう。

【第2条】たんぱく質を毎食20g以上(計60g以上)摂る

エッグスタンドに乗せたゆで卵

写真/アフロ

ダイエット中、最も意識して摂るべき栄養素はたんぱく質だ。

「筋肉は分解と合成を24時間繰り返しています。その原料となるたんぱく質が不足すると、筋肉が減少し、筋トレの効果も充分得られません。1日に60g以上、3食で各20g以上ずつ摂るのが基本です」

たんぱく質の供給が滞ると筋肉が減るため、食間が6時間以上あく場合は、途中でたんぱく質10g分の間食を摂ること。

【第3条】筋トレは3日おき週2回でOK

ダイエット中の運動は毎日行わないと効果がないと勘違いしている人が多いが、筋トレの場合は週に2回で充分だという。

「筋肉は、刺激を与えると筋繊維が破壊されます。その後、修復することで大きくなります。つまり“休めて育てる”。そのためには筋トレ後は3~5日あけた方がいい。毎日行うのは逆効果なんです」

ちなみに石本式筋トレ法は、ダイエットに効果的な筋肉をピンポイントに刺激できるので、特に減量初心者ほど筋肉がつきやすく、効果が素早く実感できるという。

【第4条】有酸素運動は家事の中に取り入れる

窓拭きする手元

写真/アフロ

消費カロリーを増やすには、ジョギングなど、少し息が上がる程度の有酸素運動が効果的。しかし、筋トレ以外の運動時間を取るのが難しい場合、普段の生活の中に運動の要素を取り入れるといい。

「例えば、窓ふきで全身を大きく動かしたり、力を入れて風呂掃除をするなど、家事はいい運動になります。なるべく階段を使ったり、テレビを見ながら踏み台昇降運動をするのもおすすめです」

【第5条】サプリメントでビタミン・ミネラルを補給

ダイエット中はカロリーを抑えた食事にするため、必要な栄養をすべて補うのは難しい場合も。そういう時は、サプリメントを活用するのも手だ。

「特に、マルチビタミン&ミネラルは、肌荒れやパワー不足といった、ダイエットによるリスクを下げられるのでおすすめです。サプリメントは食事と一緒に摂った方が、吸収率が高まるので、食事の直後に摂る習慣をつけましょう」

BCAA(アミノ酸)は筋肉を減らさず、疲れにくくする効果が期待できるので、筋トレ中や有酸素運動中に摂ると◎。

【第6条】1日7時間以上、睡眠をとる

枕に手を添え眠る外国人女性

写真/アフロ

睡眠不足だと脳や体をしっかり休められず、ストレスがたまるうえ、食欲がわきやすくなるため、ドカ食いをするリスクが高まるという。

「ダイエット中はとにかくよく寝ること。筋肉が最も多く合成されるのは睡眠中なので、睡眠不足だとせっかくの筋トレの効果が発揮できず、筋肉を増やせません。特に筋トレの前日にはたっぷり睡眠をとるように心掛けてください」

この人に聞きました:石本哲郎さん

女性専門パーソナルトレーナー。「女性専門パーソナルジムリメイク」、「女性専門フィットネスショップリーンメイク」代表。一般女性を中心にのべ1万人以上を美ボディーに導く。主な著書に『根性なしでも10kgヤセたい!!』(ワニブックス)など。

※女性セブン2020年2月6日号

●初心者向けの簡単スクワット!自律神経を整えダイエット効果UP「ラクやせスクワット」のやり方
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